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[オフシーズンの新たな試みその1]ウェイトで筋力アップ! [その他のトレーニング]

オフシーズンに入ったら取り組みたいと思っていたことがあります。

それは筋トレ!
というかフリーウェイト!

前にちらっと書いて(「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)それっきり詳しく書いていませんでしたが、実はこのオフシーズンから筋トレで純粋に筋力をアップし、それでトライアスロンのパフォーマンスが上がるかどうかを試してみたいと思っています。

ネットの大海をながめれば、持久系競技に筋トレは効果があるという人もいれば、ないという人もいます。
ま、結局自分でやってみるしかありませんね。
個人的な感覚としては、少なくともバイクはお尻や脚の筋力が上がれば、出力向上に直結しそうな気がしているのですが。

覚えている人はいないでしょうが、私、去年も同じようなことを考えて、フリーウェイトに取り組みかけていたんですよね。
詳しくはこちら(「ウェイトトレーニング始めました。」)を参照。
読み返してみると、ここに筋トレに取り組もうと思った自分なりの考えが詳しく書いてあったので、あはためて書くことはしません。

でも、去年は途中で筋トレはやらなくなってしまいました…。
それはなぜか。

それについても以前に記事を書いていました(「プロテインを自分流にアレンジ(やっぱ糖質大事!)」)。
該当部分だけ抜粋します。
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実を言うといまはウェイトはやっていません。
最近は、持久系スポーツにもウェイトの有効性がうたわれていて、自分もそれをなんら否定するつもりはないのですが、単純に時間がないのです…。

限られた時間で練習の分量を決める場合、やはり優先はスイムならスイム、バイクならバイク、ランならランそのもののトレーニングでしょう。
プラスアルファで筋トレもできれば最高ですが、週二回、一回一時間が限度のジム通いではなるべくめいっぱい苦手なスイム練習に時間を割くべきだな、と考えまして、徐々にウェイトトレから遠ざかっていったという感じです。

あとフリーウェイトは、スペースもバーベルなどの道具も限られています。
譲り合う大人の人たちばかりならいいのですが、時々自分の世界に入り込んで、延々とそのスペースを占領し続ける人がいると、もうタイムアップでできなくなります。
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
というわけです。

今年も鼻息あらく筋トレを始めたとしても、何の策も講じなければまた同じことになります。
続けるためにはそれなりの環境を整えなければ!

問題点を考えました。
いまのジムはスイムのために入会しているようなもので、通勤経路上にあり、使えるのは平日朝のみ(そういうプラン)。
基本早朝しか練習時間がとれない今の私の生活では、1週間の中にスイム2日、バイク2日、ラン2日、休養1日を割り振ろうとすると、どうしても平日の朝ジムに行くのはスイムのための2回が限度(残りの3日でラン、バイク、休養)。
この条件でスイムをやりながら、しっかり定期的に筋トレを行うのは正直難しい…。

ということで、私が選んだ策というのが、

フリーウェイトをやるためのジムに新たに入会する!

というものでした。

条件は、自宅から徒歩ないしママチャリで通えるところ。
土日も使えるところ。
早朝にも使えるところ。

そんな都合のいいジムなんて…

あったんです!

それが24時間フィットネスジムのエニタイム
いま破竹の勢いで店舗を増やしているジムなので、結構近所にあるよ、という方多いんじゃないですかね。
(エニタイムについて、実際に入会した者としてまた詳しく記事にしたいと思います)

ジムのかけもち。
はっきり言って贅沢な話です。
なかなか妻に言い出せませんでした…。

身の回りの不用品を売却して小銭を稼いだり、携帯電話をソフトバンクからいわゆる格安シムに変えたりして、自分なりにできることをしてから、相談しました。

妻からは最初「じゃ今のジムはやめるのね?」と言われましたが、いやいやそれではスイムの練習ができなくなる!と必死で説明して、何とか了解をもらいました(絶対納得はしてないけど)。
ふぅ、やれやれ。

でも、今回自分なりにあれこれ考えました。

トライアスロンをやっていて楽しいのは、こういう練習すれば速くなるかな、とか色々調べながら、あれこれ工夫して、自分の体で試してみることです。
やればタイムアップできる、さらに言えばまだ見ぬ自分の力を引き出せるかもしれない手段(筋トレ)が目の前にある。
それなのにお金がもったいないという理由だけでやらない。
そして、後になってあの時けちらなければとグチグチ考える。
そんな
そんな
そんな人生つまらない!!

ようするに人生を豊かにすることに対してけちってばかりいるのは嫌だな、と。
それがだめと言うのなら、極端にいえば、トライアスロンなんてやるのもだめ、仕事にだけいって余暇はなるべくお金を使わないようにひっそり家にこもってろ、という発想になってしまいます。

だから、今回は思い切ってジムに入会してみることにしました。
それに、贅沢だとは言っても、私は毎日自分で昼ごはん用の弁当をつくって節約してますし、晩酌もしないですし、たばこも吸いません。
ジム一ヶ月分の額をそういったことで、ただただ浪費している亭主だって世の中にはたくさんいるはず(?)ですから、それを考えれば許容範囲では?(と必死で正当化…)

また、このジム掛け持ちを永久に続けるわけでもありません。
今は娘の育児もあって早朝しか時間がとれない中でトレーニング時間を捻出しようとしているから、こうなっただけの話で、これから娘が成長していくにつれて、生活パターンも変わっていくでしょう。
その時にはまた練習方法を考え直せばいいだけの話です。

とにかく、ジムには入った。
これでもう言い訳はなしです。
やるか、やらないか、それだけ。

筋トレの参考書は『トライアスリート・トレーニング・バイブル』(ジョー・フリール著)。
これに従ってまず最初の一ヶ月は、身体適応期ということで軽めの負荷で20回×3セット。
といっても、これがあてはまるのはバーベルスクワットとバーベルデッドリフトぐらい。
その他にダンベル持ってランジ。これは前に足を踏み出すフォワードランジ各足10回と、後ろに足を踏み出すリバースランジをやはり各足10回。
懸垂はフォームが崩れずにできるところまでを3セット(ただいま7回×3セットが限界)。

あ、ちなみにベンチプレスはやってません。あまり競技力向上につながらなさそうなので。
腕立て伏せは体幹を固めながら上体を動かすところに意味を感じて、自宅でやってます。
これ使ってます。

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あとはカーフレイズかな。
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これから徐々に重量を上げていきます。
どんな変化があるか自分に期待しています。

筋トレネタしばらく続くかもです。


[11月の短期目標]
スイム:50m×10本をタイム50秒、サークル80秒(未達)
バイク:実走5kmをアベレージ35km/h(未達)
ラン:1km走全力3分20秒切り(未達)





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やっぱり私はローラー派(バイク実走との両天秤) [バイク]

このところバイクの練習はもっぱらローラー台(GT Roller Flex3)です。
理由は前にも書きましたが、練習時間が限られているから。
平日の朝早起きして、出勤前にさくっと一時間以内で練習を終えようとすると、準備してバイクで外に走りに行く、というのは現実的ではありません。
家の周りは信号だらけで、ある程度安全に走り込める場所までいくのに、まず時間がかかります。
ローラーなら人に見られることもないので、レーサーパンツだけ履いて、どうせ汗かくから上半身は裸でバイクにまたがれば練習開始できます。

といっても、ローラー台にもデメリットはあります。
以前もこんな記事を書きました。

GTローラー一辺倒の弊害(久々の実走にて)
(内容を要約すると「ローラーは風を感じない。実走は風を切って走る。この違いは大きい!」)

最近、新たにこれはローラーより実走の方がいいな、と感じたことがあります。

それは…。

ローラー台でLSD(ロングスローディスタンス)をやるのはつらい!

これは同意してくれる方も多いのではないでしょうか。

夏のトライアスロンシーズンが終わり、いまはじっくりベースを作ろうとランとバイクはLSDをメインメニューにしています。

で、バイクも60分から始めて、一週間ごとに70分、80分、90分、100分、110分と少しずつ時間を伸ばしてきたのですが、これをローラー台でやっていたところ、正直飽きました。
録画しておいたテレビ番組をみたりしながらがんばっていたのですが、30分番組を3つ見てもまだ終わらないぐらいまで時間が伸びてくると、もうだめです。

外を走れればなんてことのない時間なんですが、景色が変わらない、バイクが動かない、風を感じないローラー台でひたすら脚を回し続けるのは、体力というよりむしろ精神の修行のように感じます(ま、それはそれで必要なんですが)。

先週土曜日は久々に雨が降っていなかったので、これ幸いとばかりにバイクで外に走りにいきました。
2時間でもやはり外なら飽きずに走り切ることができました。
うーん、実走に勝るものなし。


と、言いたいところですが、その上でやっぱり私はローラー派!
ローラーの良さを再確認する結果となりました。

まずひとつに、外は危険!

そりゃそうだろ、と思われるかもしれませんが、この日私が出発したのは朝の5時(…)。
2時間走らなきゃいけないので、妻と娘が起きてくるまでに練習を終えようとすると、この時間になりました。
で、10月終わりに5時台って当然真っ暗です。

まだ大通りなら街頭もありますが、信号ストップのない荒川に出ると、サイクリングロードは闇に沈んでいます。
かといって、誰もいないわけではありません。
早起きして散歩している人、犬を連れている人、ジョギングしている人、いろいろいます。
小さなライトをつけている人もいますが、そうでなければ暗闇にうっすら人影が見えるような状態で、とてもスピードを出せるような状況ではありません。
LSDにもならないような、のろのろ運転でおっかなびっくり走りながら、あぁローラー台ならなぁ、と思いました。

お前がもっと強力なライトをつけて、周囲を照らしながら走ればいいだろ、と言われるかもしれませんが(もちろん通常タイプのLEDライトは前後につけてますよ)、これも考えものだなと思いました。
というのも、この時も何台かすれ違ったんですよ、ものすごい強力に発光している前照灯をつけたロードバイクと。

いま、色々自転車用ライトも強力なやつが出ていますもんね。
でも、対向者目線で感じたことですが、この光は暴力的にすら感じますよ。
ライトの取り付け角度も多少は関係するのかもしれませんが、自動車でずっと対向車からハイビームをくらっているような感じで、この強烈な光が近づいて目につき刺さってくると、もう他が何も見えない状態になり、思わず手で光をさえぎってしまったぐらいです。
行きすぎてからもしばらく光の残像が目に焼き付いて、これはこれで前がよく見えなくなりました。
これを、歩行者にもランナーにも感じさせるかと思うと、とても自分でやろうとは思いません。

もうひとつやっぱり実走よりローラーだなと思った理由が、練習効率の悪さ!

2時間ライドしたと言いましたが、荒川に出るまでは信号でとまったりしながらでしたし、荒川に出ても、人もいれば車止めもたくさんあるので、結構減速を繰り返しながら走らざるを得ません。
正直、2時間のうち一定の強度で狙った心拍数で走れた時間は半分にも満たないと思います。

ローラーなら2時間と決めてこいだら、確実に2時間まるまるその強度で走れます。
時間的な効率を考えると、圧倒的にローラー台でしょう。

いまの家庭と仕事との兼ね合いで考えると、バイクの練習はこれからもローラー台中心にするのがベストかな、という結論になりました。
固定ローラーだったら絶対続かないと思いますが、GT Roller Flexだと一応ローラーでやっていこうと思わせてくれるから、本当にプライスレスですわ。

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あめあめあめ、ローラートレッドミルローラートレッドミル… [トライアスロン全般]

なんでしょう、この天気。
毎週末、狙ったように台風が接近してきて、あめあめあめあめ。
だー!!!
我が家も浴室乾燥が大活躍してますが、シーツなどの大物が干せないのが痛いところ。
て、それもつらいのですが、トレーニングもこの天気だとやりくりに苦慮しますね。

今はバイクとランはじっくり土台作りの時期と考えて、ゆっくり長い時間運動するようこころがけています。
バイクもランも少しずつ時間を伸ばしていて、今月の目標はどちらも120分動き続けるようになること。

しかしそんな運動時間を捻出できるのは、せいぜい週末の早朝のみ。

先週は110分間のLSDを週間メニューとして己に課していたのですが、ご存じの通り土日ともずーっと雨。
幸いバイクの方は平日に一度、死ぬほど早く起きてローラー台110分をクリアしておいたので、あとはランだけでした。

シャワーランという手もありましたが、LSDだと運動強度が低いので体温も下がってしまうでしょうから風邪をひく危険があり却下。
というわけで、仕方なくジムへ。
30分でも飽きてしまいそうなトレッドミルで、覚悟をきめて110分間走り続けました。

まぁ、正直にいいますと最近のトレッドミルはテレビに加えてYouTubeまで見られたので、案外飽きずにいけたんですけどね。
そもそも、普段YouTube自体をあまり見ていなかったので、なかなか新鮮でしたよ。
芸人安田大サーカスの団長のトライアスロン挑戦番組シリーズを一通り見たり。

と、何とか先週はミッションクリアしたものの、月末にあたる今週のミッションは120分のバイクとラン。さてどうする。

土日両方雨だと、土曜にローラー120分、日曜にトレッドミル120分という半ば精神修行のようなことをしなければいけないか、とさすがに憂鬱になっていたのですが、土曜は起きてみるとまだ降ってない!

よし、と久々にバイクでお外に走りにいきました。
いったい何週間ぶりだ?

荒サイから彩湖いってぐるぐる。
彩湖を周回するのも退屈だなぁと前は思ったのですが、室内でローラーばかりやっていたためか、風を切って走るだけで全然飽きませんでした。
おかげでバイク120分は苦も無く達成。

しかし本日日曜日は、予報通り朝から雨。
横浜マラソンも中心になっちゃったんですね。かわいそうに。
これはもう仕方ありません。
覚悟を決めてジムでトレッドミルに乗りました。

救いはユーチューブが見られること。
テレビでいうザッピング状態で、短めの動画を次々とあさりながら走りました。
シクロクロス、トライアスロン、お笑い、J-popなどなど。
性格的なものでしょうが、30分以上の長めの動画よりも5分10分の短い動画を色々見る方が時間がたつのが早い気がしました。
30分とか1時間だと、その動画が再生されている間はまだ30分経過していないことを心のどこかで冷静に認識してしまうので、「あぁまだ30分経ってないのか…」とめげそうになります。
短めを次から次へ気分にまかせて再生すると、自分でもトータルどれぐらい経過しているのか分からなくなり(もちろんトレッドミルおよび手元のポラールの時間表示は見ないようにする)気づくと結構時間が経っていて得した気分になります。

そんなこんなで何とか今月の目標を達成することができました。
この調子この調子。

[10月の短期目標]
スイム:板キック50m全力60秒切り(10/25達成。60秒ジャストですけどよしとする)
バイク:LSD心拍ゾーン2で120分(10/28達成)
ラン:LSD心拍ゾーン2で120分(10/29達成)

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目標と手段を混同してはいけない(トレーニング計画において) [スイム]

前回は、「レース(1.5km)で30分切り!」という来年の大きな目標に向けて、スイムの短期目標を細かく設定してみました(なかなかバイク、ラン編までいけない…)。

で、当面は12月の短期目標「200mインターバルを56秒/50mペースで回せるようになる」(想定本数は5本、レストは15秒程度で)に向けて、スピードを養成していこうと思っています。
どうも自分は、50mも200mもインターバルをやると50mごとのタイムがたいして違わず、それはつまり絶対スピードがないということ…。
スピードが強化できれば、100や200のインターバルが同じタイムでも、もっと余裕が出てくるはず!

というわけで、今一番の目標は板キック50m全力60秒切り!!

キックがそのまま泳ぎの速さに直結するかはわかりませんが、30分切りを目指すなら少なくともこれぐらいはできないと、ですよね。

とりあえず全力一本勝負で60秒切れたらOKということにしているのですが、後先考えずにうぉー!と必死でやっても現在63秒!
いけそうでなかなかいけません。

上級女性スイマーが優雅かつ驚きのスピードで板キックしているのをみると、力じゃないんだな(正確に言うと、力だけじゃないんだな)というのはよく分かります。
足首のやわらかさ、下半身の浮き具合、抵抗の少ない姿勢、体幹の安定、水を押す方向、水を逃がさない蹴り方、など色々と要素があるんでしょう。
それもこれも、まずは60秒切り目指して練習していたら見えてくるものがあるんじゃないかな、と期待しています。

で、こうして色々と目標を明確にして、それに向けたトレーニングを始めて気がついたことがあります。

それは、目標と手段は違うということ。

例えば来シーズンのスイム目標として

・トライアスロンスクールに通う
・スイムのセミナーを受ける
・プルブイを使ったメニューを取り入れる

などは、適切でしょうか。
数値化できていないという問題もありますが、それよりもこれらはあくまで手段だな、と私は思うわけであります。

目標(短期も最終も)はあくまでタイム短縮であって、極端な話練習しなくてもそれが達成できたのなら成功ですし、いくらスクールに通ったり、セミナーを受けたり、練習メニューを工夫してもタイムが変わらなければそれは意味が無かったということになります。

今までの自分自身の反省材料なのですが、こうした本来手段であるべき内容それ自体を目標に設定してしまい、やっただけで(やれば目標は達成できたことになる)満足してしまったことも多々あります。

つまるところ練習とは、目標としている自分と現実の自分との差を埋めていく作業であるべきです(えらそうに語ってるな自分)。
今日やった練習は効果があったのかどうか、すぐに成果が出るものばかりではないので難しいところもありますが、少なくとも一ヶ月単位で練習効果を検証し、効果が薄ければ必要に応じて手段を変えていくことが必要ですね。

場合によっては、がんばって日々練習したにもかかわらず思ったほど効果があらわれず、以前とレベルが変わっていない、もしくはレベルが落ちているのを直視しなければいけないこともあるので、正直見て見ぬふりをしたい時もあるんですけどね(笑)。

※試みに当面の目標をブログの最後にのせてみます。
[10月の短期目標]
スイム:板キック50m全力60秒切り
バイク:LSD心拍ゾーン2で120分
ラン:LSD心拍ゾーン2で120分
バイクとランはやる気次第。スイムは一皮むけないと達成できないぞ…。

目標達成の技術 [ 青木仁志 ]

 




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目標を明確に!(スイム編) [スイム]

さて来年のトライアスロンの目標を打ち立てたので、それに向けてどのようなトレーニングをしていくべきでしょうか。

まず、スイムから考えてみます。

スイムの来年の最終目標は

”レース(1.5km)で30分切り!”

です。

このタイムを出すためにはどれぐらいの泳力をつければいいのか。

ネットで調べると、30分切りのためには、30分/1500m、つまり60秒/50mのペースを練習でも目標にすること、とあります。

でも今年も、練習では200m×5本のインターバルを、サークル4分15秒、タイム3分55秒程度で回せていて、60秒/50mのペースはできるようになったつもりでしたが、本番(うつくしまトライアスロン)では33分でした…。これではだめだということです。
スイムの苦手な自分にしてはだいぶレベルアップしたなと思っていたのですが。

50mとか100mとかよりも200mのインターバルの方がごまかしがきかない気がするので、このタイムを指標にしようと思うのですが、では200m×5本をどれぐらいのタイムで回せれば、1.5kmのOWSで30分が切れるのか。
ここがシロートには判断が難しいところです。

例えば、200m×5本をサークル3分35秒(タイム3分20秒、レスト15秒)だとしたらどうでしょう。
50秒/50mです。
仮にこのペースで1500m押し切れれば、25分(1500秒)です!
夢のような数字ですが、海では波もありますし、蛇行もします。これぐらいの速さで泳げなければ、30分切りは難しいのかもしれません。
うーん、やはり高い壁だぞ(正直できる気がしない)。

とにかくこれで明確な数値化した目標ができたことになります。

まだ来年の大会は決めていませんが、まぁ7月から9月の間でしょう。
というわけで、6月の終わりまでにこの目標を達成しておきたい。

そこでもう少し期間を区切って、短期目標を定めてみます。

12月 200mインターバルを56秒/50mペースで回せるようになる。
1月 同じく55秒/50mペース
2月 同じく54秒/50mペース
3月 同じく53秒/50mペース
4月 同じく52秒/50mペース
5月 同じく51秒/50mペース
6月 同じく50秒/50mペース

一ヶ月ごとに50mのタイムを1秒ずつ縮めていく形です。
こう書くと、なんかできそうに思えてくる?

て、12月の時点でまず56秒/50mペースで泳げてないといけないわけで、まずそれがしんどそうなんですが…。
まぁ、目標を明確にするのが第一歩ですからね。
やってみましょう!


自分を劇的に成長させる!PDCAノート [ 岡村拓朗 ]

 




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