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ランニングで肩が力む、その理由と対策ひらめいた! [ラン]

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前に「坂道走で肩が力む」という記事を書きました。


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その中から引用。
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ちょっと調べた限りでは、ランニング中きつくなってくると肩が力むことはあるようです。
疲れてくると頭のイメージよりも脚の降り出しが遅くなるから、体全体で引っ張りあげようと無意識に上半身に力が入ってしまうとか?

今のところ理由がつかめていませんが、肩が上がると重心のバランスが崩れるのであまりよろしくないそうな。
なるべくリラックスする、というのは正解だったようです。
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と、このように一応力みの理由を考えてはいますが、自分としてもあまりしっくりいっていなかったのが事実。

で、それからも走る時にこのことを気にかけていたところ、これは?という肩の力みの原因に思い当たりました。

それは、呼吸。

思えば、肩が力む、イカリ肩っぽくなったのは、坂道走という強度高めのトレーニングの時でした。

この時の呼吸は、最初ハァハァ、最後ゼェゼェと、だいぶ荒くなっていました。
心拍数があがり、呼吸が早くなるのは、とどのつまり酸素をもっと供給しなければいけない状態ということですよね。

酸素を吸ってためるのは肺。

息が苦しくなると、もっと酸素を!ということで、なるべく肺を大きくしようとするわけです。

肺は風船のようなもので、自力で伸び縮みはできません。
横隔膜という肺の下にある筋肉の膜が下がることで、肺は引っ張られて大きく広がります。
腹式呼吸で腹をぼこっと膨らませた状態ですね。

胴体を固定できるバイク(厳密には違うのでしょうが)ならいざ知らず、ランは胴体を中心に身体をひねってエネルギーを生み出します。

だから、ランでは横隔膜をメインにした腹式呼吸はうまくできないと思います(少なくとも私は)。
その部分は常にねじれて、激しく動いているわけですから。
逆に腹式呼吸ができるほど、胴体を固めていては、ロボットのようなぎこちない動きになるのではないでしょうか。

もう一度、話を肺に戻しましょう。
横隔膜で肺を下に広げることができないとなると、苦しい時にどうなるのか。
素人考えですが、下がだめなら上、というわけです。

ここで肩の力みに話がつながるのですが、苦しくてなるべく肺を広げたい時に、肩を持ち上げて肺を上に広げようとしているのではないでしょうか。

これこそが、ランできつくなってきた時に肩が持ち上がって緊張する原因では?

ためしに、今肩を持ち上げてみると、たしかに少し空気が入りやすいような気がします(思い込みか?)。

しかし、この肩が力んだ状態では長時間走れませんし、上体の振りもうまく使えません。
だからなるべくリラックスをこころがけて走ることが大事なんですね。

それでもリラックスしたところで苦しいものは苦しい。
かといって、腹式呼吸もできない。どうする?

実は、調べていると(当たり前といえば当たり前かもしれませんが)、腹式呼吸の他に胸式呼吸というものがありました。
これは肺を覆っている左右12対の肋骨を外肋間筋という筋肉を使って、アコーディオンのように広げて肺を膨らませる方法です。
これであれば、走っていても胴体を固めることなく、深い呼吸が可能になるはずです。

胸式呼吸をマスターする。
これが肩の力みの解消法になるのではないでしょうか。

胸式呼吸は肋骨の間をつなぐ筋肉をやらわかくしておくことが効果的な模様。
アコーディオンがうまく広がらないといけませんからね。
ストレッチのやり方は、調べれば色々と出てきますので、どうぞお試しあれ。
(例えばこれとか→呼吸によく効く!~肋骨広げるストレッチ~

うん、今回は自分でもかなりスッキリしたぞ!

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Ysauyuki

登りのメニューは、ほぼ毎回入れています。
難易度はその時でまちまちです。特にフォームとか呼吸とかあまり考えたことはないのですが、イメージとしてはMT車で1〜2速ロー側に落としてピッチで走るようなイメージで走っています。
そろそろ箱根を登っても凍えない季節になってきたので、走りに行きたいと思っています。
by Ysauyuki (2016-05-04 17:55) 

mahhy

Ysauyukiさん
コメントありがとうございます。
ブログ見ました。トレーニングの継続ぶりに脱帽です。
ローギアで走る、ですか。なるほど。わかりやすいです。
箱根が練習コースになるなんて、うらやましいです。きついけど絶対走力つきますよね。私はせいぜい河原の土手…。
これからもよろしくお願いします。
by mahhy (2016-05-05 07:53) 

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