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腹筋ローラーの効果を見よ [その他のトレーニング]

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腹筋ローラーって効果あるの?という人に向けて、の話です。


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■みんな知りたい?腹筋ローラー効果

随分前に腹筋ローラーやってます、という記事を書きました。
何気なく書いたものだったのですが、実は現在にいたるまでコンスタントに閲覧されていることがわかりました。
「腹筋ローラー」とか「腹筋ローラー 効果」とかで検索してくる人が多いようです。
そうか、需要があるなら、あらためて使用レポートを書くのも世のため人のため。

ごちゃごちゃ書くより、まずは腹筋ローラーで鍛えた結果、腹筋がどうなったのか写真でご覧ください。

どーん。
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どーん。
hara02.jpeg

あれ?

微妙ですか?

うーん、たしかにバキバキに割れてると自慢できるほどの腹筋ではありませんね。

写真も照明効果に助けられている部分もあり、そうでなければもう少しのっぺり見えるかも…。

しかも、ふん!て力をいれた状態で写真を撮りました。脱力した状態でもボコボコシックスパック!というわけでは正直ありません(だんだん声が小さくなる…)。

いやいや!それでも前よりはだいぶ凹凸が出てきたんですよ!(と力説)
ビフォー写真がないのが残念ですが、効果は確実に出ています。

「腹筋はもともと割れた形になっている。だから、腹回りの脂肪がとれれば自然と割れた腹筋が見えるようになる」という人もいます。
しかし、私はもともと瘦せ型で体脂肪率はだいたい10パー前後。しっかり運動していた時は一桁でしたが、それでも今のようにはたから見て分かるような腹筋の凹凸はありませんでした。
だから、あの説は眉唾です。

脂肪を落とすのはもちろん必要ですが、やはりある程度筋肉のボリュームをつけないと憧れのシックスパックは実現できないのではないでしょうか。
まぁ、人それぞれ基礎的な筋量は違いますから、人によってはぜい肉を減らすだけでバキバキの腹筋になる場合もあるのかもしれませんね。

そうではない私は、コツコツ腹筋を鍛えております。

■腹筋ローラーを含めた筋トレのやり方

前にも書きましたが、やっているのは腹筋ローラーとクランチです。

前までは腹筋ローラーのタチコロ(膝をつかないやり方)をやって、ヒザコロ(膝をつくやり方)を続けて、さらにクランチで追い込んで、締めにプランクをやる、という腹筋フルコースメニューを行っていました。
でも、いわゆるエクササイズ的な運動からトライアスロンを見据えた練習メニューに移行して、徐々に筋トレ以外のトレーニング(スイム、バイク、ラン)に時間を割かなくてはいけなくなり、このまとまったメニューはやらなくなってしまいました。

今は隙間時間に、腹筋ローラーのタチコロをやるか、クランチをやるか、のどちらかだけです。
頻度は3日に1度ぐらいを目指していますが、つい忘れたり忙しかったりで日があいてしまうこともあります。

しかし、自宅にいながら短時間で腹筋をいじめることに関して、腹筋ローラーの右に出るものはないでしょう。

腹筋ローラーはタチコロ1セットを集中してやるだけで終わりにしていますが、それでも翌日そこそこ筋肉痛になります。
つまり1セットでもきちんと刺激は入っているということです。

ただ、タチコロと言っても私はまだまだ壁補助付きです。
壁補助、というのは、壁に向かってタチコロをするやり方で、身体が伸びきった時に静止する力がなく、顔から崩れ落ちる危険を回避する方法です。
この画期的な方法を知ったことで、私もタチコロに挑戦することができるようになりました。

おかげで今は、壁付近までローラーを転がして、壁に頼らずに戻るのが5〜7回はできるようになりました。まだまだ身体の伸ばし方が浅いのは自分でもわかっているのですが(理想は床すれすれまでベターっと伸びてまた戻る)、無理せずやってます。
壁無しが限界にきたら、残りは壁に1度ついて一息いれて戻る、というやり方を組み合わせて、合計10回やるようにしています。
この10回1セットだけで、上記のように筋肉痛になるので、腹筋ローラーおそるべしです。

腹筋ローラーは筋肉が伸びながら収縮しようとする伸張性収縮なのも、筋肉にダメージが大きい要因なんでしょうね。

これに対して短縮性収縮のクランチですが、私の個人的感想としては、このクランチを組み合わせたことで効果が高まっている気がします。
あ、でもクランチも上体を倒す時にゆっくり4秒かけてやるようにしているので、伸張性収縮でもあるわけか…。
こちらもスロトレ気味にじっくりやるので、10回前後を2セットがせいぜいです(12回と9回とか)。

筋トレとしては別日に腕立てやったり、懸垂やったりですね。
懸垂は以前はランニングの途中に組み込んでいたので定期的にできていたのですが、今はランニング単体に時間を使いたいので、あまりやらなくなってしまいました。
懸垂は背面を鍛える貴重なメニューなので、何とかうまいやり方を見つけたいところです(自宅に懸垂台を買いたいと妻に言ったら、即座に却下されました)。

■結論 : トライアスロンへの効果は分からないけど筋トレは楽しい。

そうなんです。こうした筋トレがそのままランやバイク、スイムの競技能力向上に役立っているかと言われれば、全然そんな気がしません。
それでも昨日より今日、今日より明日、と的確に刺激を与えるとちゃんとこなせる回数が増えていく筋トレは、やっぱり面白いです。
結果として引き締まった体になると、何だか速く走れそうな自信もでてくるので(単純ですが)、補助的なトレーニングとしてはやってもいいのかなと思います。

とにかく、腹筋ローラーはちゃんと効果が出ますよ、ていう話でした。お手軽価格なのにね。

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