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筋トレを始めて見えてきたバイクの制限要素~鉄の腰を手に入れろ!~ [その他のトレーニング]

トライアスロンオフシーズンのいま、パワーの向上および故障の予防を目的に、ウェイトトレーニングを行っています。

まだまだお子ちゃまレベルの重さでフンフン言ってる段階ですが、それでも最初は7回ぐらいしかできなかった懸垂が、10回×3セットできるようになったりと着実に筋力は向上しています(ま、正直まだ最終セットはギリギリですけどね)。

それと同時に自分の弱点らしき箇所が浮き彫りになってきました。

それは、腰です…。

◯スクワットとデッドリフトの比較

まずそれを感じたのがデッドリフトでした。

私が現在取り入れている筋トレの種目は、スクワット、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、懸垂。
この他に自宅で、腕立て伏せ、腹筋ローラー、カーフレイズをやっています。

なかでもビッグ3と呼ばれるスクワットとデッドリフト(あとひとつはベンチプレスですね)は、下肢および体幹が鍛えられるということでバイクの出力アップにつながるのでは、と期待してやっています。

バーベルを使ったフリーウェイトなので、当然どちらも全身きついんですが、私どうもデッドリフトが弱いんです。

最大筋力の向上を目的に高重量×低レップでやっていた時でも、スクワットは80kgでセットが組めても、デッドリフトは70kgが何とかといった感じでした。

そんなものかなと思っていたのですが、ネットで調べると、スクワットよりもデッドリフトの方が重量上げられるという人が多いようで、あれ?逆だな、と。

私の場合デッドリフトのなにがきついって、腰がきついんです。
脊柱起立筋がパンパンになって、限界がきます。
筋トレ用語でいうバーンですか、焼け付くような痛みが腰にくるんです。
一方でお尻やハムはまだ余裕があります。うむむ。

◯スクワットのハイバーとローバーの比較

デッドリフトと比べると、得意な気がしていたのがスクワット。
大腿四頭筋にがっつり効いている感じでした。

でも本当は前腿よりも後ろ側を鍛えたいのです。
基本的なフォームは分かっていたつもりでした。
ヒザをつま先より前に出さず、お尻を後ろにひいていくイメージで、というやつですね。
そうやっているつもりだったんですが、あまりお尻に効いている感じがなく、大腿四頭筋にばかり筋肉痛が起きていました。

youtubeで参考になりそうな動画がありました。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

これを見てスクワットのバーの担ぎ方には、ハイバーとローバーのふた通りがあると知りました。
私がやっていたのはハイバー(知らずにやったら普通はこうなる気がします)。

しかしハイバーは前腿に負荷が集中し、ローバーは上半身の前傾が強くなってむしろ後ろ側の筋肉に効くというのです。
なに〜!?早く言ってよ!

というわけで、それからはローバーでスクワットをやるように変更しました。

するとどうなったか?

やはり腰がきつくなるんです。
挙げられる重量もガクッと落ちました。

しかし、スクワットのフォームについて検索した限りでは、ハイバーよりローバーの方が動員できる筋肉が多いので、高重量が扱えると説明されます。
(参考「ローバースクワットとハイバースクワットの違いとは?下半身の筋トレ効果を確認!」)
うーん、これまた私の場合は逆のようです。

◯鉄の腰を手に入れろ!

つまり、私はデッドリフトでもスクワットでも、大臀筋やハムに効かせようとすると、その前傾フォームを維持するために使う脊柱起立筋の方がだいぶ早くへばってしまうようです。

自慢じゃありませんが、私ウエストが細くて、見た目にもどうも頼りなく感じます。
バイクが強い人って、胴体がぶっといじゃないですか。
そこがランナーとの大きな違いでは、と思っています。

ランも腰がカナメという点は同じだと思うのですが、バイクほど上半身を前傾させませんし、腰をねじることでエネルギーを生み出すので、ひねっては戻すバネのような動的な力が必要とされるように思います。
だからやればやるほど絞られていくような。

対してバイクは腹の中心をどしっと安定させることで体全体の重みをペダルに伝えていくようなイメージなので、だいぶ違いますよね。

バイクの場合、腰が弱いと上半身の前傾を維持しつつ、大臀筋やハムにしっかりと仕事をさせるのが難しいように思います(デッドリフトでお尻や脚にまだ余裕があっても挙げられなくなるのと同じ)。
専門家にならったわけではないのであくまで推測ですが、ここに自分の制限要素があるのかなと。

実際がんばって漕いでいると(特にレース)、腰がきつくなってくることがままあり、これって結構デッドリフトの時に感じるきつさと似てるんです。

◯専門家に教わりたいぞ

そんなわけで、おぼろげながらフリーウェイトで浮き出てきた弱点は、そのままバイクの弱点につながっているという関係性が見えてきました。

よって、やはりフリーウェイトがバイクのパフォーマンスアップに寄与する可能性は相当に高いのではないでしょうか。

それならより一層筋トレに励むだけなのですが、やはり一人でフリーウェイトを極めるのは難しい!
ここにきて、本やネットではなくきちんとトレーナーさんにフォーム諸々を教わりたい!という気持ちが強くなってきました。

実際にどうするかはこれから考えます。

フリーウェイトは難しい、だから最初から教わるべきだったのかもしれませんが、ある程度自分なりに試行錯誤しながらやってみて、こうやって疑問点が出てきてから初めてプロに聞くというのも間違いではないと思ってます。
最初から正しいフォーム(実際はそれも求める目的によって正解は違うと思うのですが)を教わっていればたしかに効率的だったかもしれませんが、結果的になぜそれが良いのかという深い理解がないまま続けることになってしまい、その後の応用がきかなくなる可能性もあります。
ほんとトレーニングって次々課題が出てきて、ワクワクさせられますわ。



日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。

 


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