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トレーニングにおける定番コースの功罪 [ラン]

主にランニングの話なんですけど、みなさん自分なりの定番コースってありますよね?

私もあります。
一つは1kmの周回コースが設けられている近所の公園。
もう一つは、軽い上り下りがある川沿いの土手。一周だいたい1.4-5kmぐらいになるように、折り返し地点を設定した自分だけの周回コースです。

軽いアップダウンがあった方が飽きにくいし(飽きないわけではない)、心拍数が無理なくあがるし(平坦だと心拍ゾーン3まで上げるのもなかなか大変です。特に冬場)、なによりいろんな筋肉が使えて総合的な走力がつくかなとの期待もあり、最近はもっぱら二つめの土手コースを使ってます。

で、最近走りながらふと、こういう定番コースを使うのも良し悪しだなと思いました。

【定番コースのメリット】

(その1)タイムの比較ができる。
やはりこれにつきますね。
距離、勾配、路面その他諸々、条件を揃えた比較ができるので、走力の向上もしくは低下が分かりやすいです。
前回と比べてどうか、前々回と比べてどうか、一月前とは、半年前とは、と様々な比較ができます。
もちろんタイムだけではなく、心拍数も一緒に比較すべきでしょう。
タイムは前回より速いけど、心拍数がだいぶ高くなっちゃってたな。まだこのペースは無理があったかな、とか。
二カ月前と同じタイムで走ったけど、心拍数が高めだな。走力が落ちてるとは考えにくいから、気温と湿度が高くなってくると、体にかかる負荷が結構上がるんだな、とか。
色々分析ができて、面白いです。

私はそういう比較が好きなので(おもに上り調子でタイムが縮まってきている時。その逆の時はあまり見たくありません。て、それじゃ単なる自己満足だな。いかんいかん)、トレーニングノートは、まずテキストデータで入力して、それを後でまとめてプリントアウトしてノートに仕立ててます(「凡人アスリートのトレーニングノート(練習日誌)を公開」参照)。
データだとコース名を毎回キーワード的に入れておけば、簡単に検索できます。
この方法は、トレーニングデータが一年分、二年分…とたまればたまるほど、恩恵を感じるようになりますよ。オススメです。

(その2)練習時間の目安がたてやすい。
定番コースは、そこに行くまでの時間や帰るまでの時間の見当がつきます。
また、このメニューをしたら、だいたい何分かかる、というのも分かります。
朝、出勤前にトレーニングしている自分にはこれ超重要!
この時間までには練習から帰ってこないといけない!という状況で、未知の場所へ走りにいくのは危険です。
道に迷って思わぬタイムロス、という可能性もありますし。
なので、特に平日は安心の定番コース、これに決まりですね。

でも、問題もあります。

【定番コースのデメリット】

(その1)飽きやすい。
お決まりのコースを繰り返し走ることの宿命と言いましょうか。単純に飽きがきます…。

まぁ、これは工夫次第で何とかなりますかね。
土日の時間がある時は、普段と違うところに走りに行ってみるとか。
あと練習メニューにバリエーションがあると、飽きにくいかもしれません。
週2でランのポイント練習をやるとしたら、一回は心拍ゾーン3で20分を2本という持久力養成メニュー、もう一回は心拍ゾーン4で6分×3〜5本というスピード強化メニュー、なんていう具合に。

(その2)過去の自分と競り合ってしまう。
自分としては、これが結構問題です…。
先程メリットとして挙げたタイムの比較のしやすさと裏表なんですが、周回コースで一周するごとにタイムを見ていると、前回と比べて速いか遅いかが明確に分かります。
ランだけでなくスイム、バイクのトレーニングもしているので、例えば前日にバイクトレーニングをしたかどうかで、同じコースで同じ感覚で走っても出せるタイムは変わってきますよね。
それでも前回よりタイムが遅れていると、ついがんばってしまうのが人情というもの。
結果的に狙った心拍ゾーンにおさまらず、持久力養成メニューのはずが違った効果の練習になってしまう、ということが多々あります。
ここで、もっと冷静に客観的に自分をコントロールできるようにならないと、練習のための練習、自己満足の練習で終わってしまいます。
自分次第ってことですかね?

まぁ、結論としては定番コースには功罪ともにありますが、やはりメリットの方が大きいので、うまくメリハリをつけて利用していけばいいのかな、と。
当たり前の結論ですね…。

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こんなのがあれば、どこでもトレーニングできますね。
最近自分はGPS機能すら使っていませんが…。
 

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Tペース走(閾値走)ふきこぼれ理論 [ラン]

あけましておめでとうございます。
今年もぼちぼち更新してまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。

元旦の早朝、新年一発目のトレーニングは

ローラー台(GTローラーフレックス3)でメディオ走!
一年の計は元旦にあり。今年はバイクを少しはレベルアップしたいのです!






メニュー:20分×2本(目標速度27.4kmh)
59:15 start6:20
アップ 6:27/116bpm
メイン1(16T) 20:02/152bpm/27.5kmh/91rpm
レスト 5:00/141
メイン2(15T) 7:02/156/27.9/86
メイン2(16T) 7:07/160/27.6/91
メイン2(17T) 7:19/163/27.6/97
ダウン 6:14/139(片足ペダリング)
Zone2-9:24/Zone3-35:19/Zone4-6:19

時間がある時はこのメニューをメインにやっていきたいと思っています。
パワーメーターはないので、条件(タイヤ空気圧、ローラー台の負荷レベル)を揃えた上で速度を指標にしてやっています。
ちゃっかりいつの間にか購入して、大活用しているGTローラーフレックス3についてはまたあらためて。

1月2日は、ランのTペース走!
土手の上り下りがあるコースを使いました。






メニュー:土手周回コース3周+2周(目標心拍数150~160、ゾーン3)
56:04 start6:30
アップ 11:42/125bpm
1周 6:12/149
2周 6:16/155
3周 6:13/158
レスト 2:02/138
1周 6:22/157
2周 6:24/160
ダウン 10:49/145
Zone2-12:11/Zone3-30:31/Zone4-3:18

ランはしばらくこのTペース走を中心にして、じっくり走力の土台を作っていきたいと思います。1kmインターバルなどはその後かな。
GPSで速度も測れるのですが、この練習では心拍数だけ表示しています。
自分の場合、心拍数150~160あたりがTペースにあたると考えているので、なるべくそのゾーンに入るように。
平地オンリーでやると、結構飛ばさないと160拍/分まであげられず、精神的にかなり気合がいりますが、土手の上りを入れるとそこまで追い込む感じがなくても、そのあたりまで心拍数を上げられるので、やや気楽です。


さて、ここから本題です。
突然ですが、去年の暮れ、正月にむけて黒豆をことこと煮ていました。
弱火でじっくり5~6時間。
しかし、目を離した時にふきこぼれてしまいました(ガスは最弱にしていたのですが)。
栄養たっぷりの煮汁が減ってしまい、大変残念な気分になりました。

で、本日上記の通り、Tペース走をしたのですが、ふと思ったのです。

Tペース走(閾値走)は、LT値などそれ以上負荷をあげると急激に疲労がたまる分岐点のぎりぎり手前あたりを狙って走るトレーニングで、閾値を押し上げていく効果が期待されます。
よく言われるのが、このTペース走は遅すぎても効果がありませんが、逆に速すぎても効果がないということです。
ハァハァではなくゼェゼェ言うぐらいまで追い込んで走ってしまうと、別のトレーニングになってしまい、閾値を押し上げるという効果は薄れてしまうそうです。
ただ、タイムを追い求めていると、ついつい自分の走力を客観的に判断できず、この閾値を超えてがんばってしまうことがよくあります。

なので、今日も心拍数を気にしながら最後の方で160を超えてきたら、それ以上追い込まないように気を付けたつもりです。
自分の場合、心拍数160をひとつの目安にしていますが、これを超えてがんばって走った時、それはことこと黒豆を煮ていたのに、つい火力を強めてしまいグツグツにして鍋からあふれさせてしまったようなものではないでしょうか。
せっかくの栄養たっぷりの煮汁が減ってしまうと思うと、火力を強めればいいってもんじゃないと思いますよね。
心拍数160以下で走っている時は、ことこととおいしく豆を煮含めているイメージです。
じっくり時間をかけておいしい黒豆を完成させるように、急いてがんばりすぎないようにしなければと思った、という話です。

ついつい追い込んでしまう時に、「あぁ、今ふきこぼれてる!」と思えば、自然と適切なペースにおさえられるのではないでしょうか。

正月早々、なんのこっちゃな話で申し訳ありません。

ランのトレーニングメニューは名著『ランニング・フォーミュラ』を参考にしてます。

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ここにきての足首痛。もうだめだ〜! [ラン]

10月終わりに赤羽月例マラソン5kmの部で走力試しをした、という話をこの前書きました(「5kmTTで現在の走力確認」参照)。


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19分切りを目指したものの、結果は19分半ばで、12月の10kmレースで目指している38分切りはかなりきびしい見込みとなりました。

それでも「まだ数週間あります。あきらめずにやってみましょ」と、自分を奮い立たせていました。
残された期間、ガシガシ高強度インターバルで追い込んでいくぜ、と燃えていたのですが、不測の事態が!

まず、5kmTTを午前に終えたその日の夜でした。
距離が短かったので疲労感はあまりなく、ただ腿の筋肉がややウズウズとするような、軽めの筋疲労だけがありました。
ま、こんなもんかなとリビングでくつろいでいた時、ふとした拍子に

何だか左足首の関節がコキッとなりました。
うまく言葉にできませんが、時々手首が変になってポキっとやりたくなる時があるじゃないですか。
そんな感じです(どんな感じだ)。

あれ〜、何か気持ち悪いな。パキッとはめたいな、と足首を曲げたり伸ばしたりグリグリ回したり。
でも、どうにもしっくりきません。
そうこうするうちにジワジワと痛くなってきました。
で、左足首を曲げても伸ばしても鈍い痛みが走るようになりました。

その日は寝てる間もふとした拍子に足首が痛み、快眠できませんでした。

翌日になると、はっきりと痛い!
とてもジョグもできません。

2日目も痛みは続き、さらに3日目も鈍く痛みが残りました。
一応ここでウォーキング。

4日目になると、ようやく痛みがなくなったので、やれやれとジョグを再開。
ここからまた追い込んでいくか、と思っていたのですが。

次の日はローラー台だけやってランニングはしなかったのですが、夜またもや何かの拍子に左足首がコキッと。
あれ、まさか!?と思ったら、またもや同じ症状が再発しました。
やはり夜は足首が痛くて安眠できず、次の日は曲げ伸ばしするだけで痛みが走る状態に。

なぜ!?

今まで体験したことない箇所の痛みなので、戸惑いましたが、よくよく観察するとどうもアキレス腱周りが炎症を起こして痛みを発しているように思えます。
最近は結構ストレッチしてるつもりだったんですけどね。

トライアスロンって3種目あるから、例えば故障でランニングができなくても、バイクやスイムで体力維持はできるとよく言いますが、足首を曲げると痛む場合これが当てはまらないことが分かりました。

だってペダリングしても痛いし、スイムのキックをしようと足首を伸ばしても痛いんですから、何もできません。

ふてくされたまた数日ノートレで過ごし、今はまたジョグ程度から再開できるようにはなりましたが、ほぼ二週間ランニングはお休みしたことになります。

ただでさえ厳しかった12月の10kmレース。目標達成はかなり難しくなったと言わざるをえません。
ま、やるだけやりますけどね。
大事なのは、来年のトライアスロンシーズンに納得いく走力をつけることですから、めげないめげない。


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5kmTTで現在の走力確認 [ラン]

先週末、久々に赤羽月例マラソンに出場してきました。


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前回走ったのは、なんと5月のことなので、実に5か月ぶりになりますね。
(「現実を知るため赤羽月例マラソンで5km全力走!」参照)

2km、5km、10kmの部がある中で、今回走ったのは前回と同じく5kmです。

12月はじめに10kmマラソンにエントリーしていまして、そこで2012年に出した自己ベスト38分30秒(旧ブログ「出し切りました、高島平10km 」参照)までは行かなくても、39分切りを一つの目標にしています。

そのためのプレ目標が5kmでの19分切りなのです!
今の時点でこのタイムが出せたら言うことなし!

ちなみに前回5月に赤羽月例マラソン5kmを走った時のタイムは20分01秒…。
19分切りなんて程遠いタイムを出してしまいました。

そこからトレーニングでじわじわと走力を取り戻していき、1か月後には自主練で5km19分45秒と15秒ほど短縮できました。
(「レースまであと1週間。5kmタイム計測で最終確認!」参照)

しかしその後、目標にしていた昭和記念公園トライアスロンが終わり、燃え尽き症候群でだらけている(&体調不良)間におそらく走力はリセット…。

で、そこから再び気を取り直し、本棚にしまっていた『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』をば引っ張り出し、それを参考に12月までのトレーニングプランを作成しました。

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感想(1件)


ジョグから始まり、少しずつ距離をのばし、その内ウィンドスプリント(流し)を始め、次のステップでは1km以下(250~750m)の短距離をスピードを上げて走るレペティションとLTペース走をポイント練習で行うようになり、その後いよいよ1kmのインターバル走を始めました(それがいま現在)。

もちろんスケジュール通りに順調に進んだわけでもなく、風邪をながびかせて、ずるずるとスケジュールを後ろにずらしたりもしました。
まだまだ自分が望んでいたペースでは、練習でも走れていませんが、それはそれ。
何にせよ、現時点でのリアルな走力をきっちり確認しないといけません。

というわけで、話は赤羽月例マラソンに戻ります。

当日の天気は晴れ、気温やや高し、風は気にならない程度。
コンディションは文句なしでした。

前日に250mを数本ダッシュして刺激を入れておいたのですが、なぜかウォームアップのジョグではいまいちキレを感じず…。
なんて言っても仕方ありません。参加費も払っちゃったし、あとはやるだけです。

9時にスタート!

5kmというと短いように思いますが、前回は突っ込みすぎて後半ボロボロになったので、まずはやや抑え目に。
その甲斐あって、2.5kmの折り返しの地点では、まだこころなし余裕があるではありませんか。すでに歩きたくなっていた前回とは大違いです。

そこから走りのギアを一段あげます。
で、ラスト1kmでさらにもう一段ギアをあげるつもりだったのですが、残念ながらギアは2枚は残っていなかったようで、もう今のペースを維持するのが精いっぱいになってきました。

呼吸音はひさしく聞いていなかったゼエゼエという音に。
これこれ、レースはやはり追い込めるぞ!
とは言え、きついものはきつい!

タイムは見ずに走っていたのですが、ちらっと心拍数だけ確認すると170台後半。私にしてはかなり高めです。
じゃいっか、という甘えもわいてきて、それ以上自分をプッシュすることなくそのままのペースでゴール!

さて、自己計測タイムは?

19分35秒!

うーん、微妙?
前回の20分01秒よりはだいぶ速くなってるけど、その後19分45秒まではタイム上げられたからなぁ。
一回走力をリセットしたとは言え、今シーズンベストという意味では10秒更新しただけ…。

残念ながら、現時点では19分切りならず!
ということは、必然的に10km40分切りも黄色信号!

でもまだ数週間あります。あきらめずにやってみましょ。




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ポイント練習までの流れを意識してみた、が… [ラン]


水曜にインターバル走をする予定だったので、前日に250m×10本の短距離レペティション。
雨上がりで路面が滑りやすかったので、疾走しつつも気持ちのリミッターは外さない感覚で走り終えました。

日中、大腿四頭筋をはじめ脚がかなりぐったりしてたので、血流をよくして疲労物質を押しながそうと、仕事帰りに20分程度のんびりジョグで帰宅ラン。
最後に100m程度を2本流して刺激入れ。

これで明日は快走だ!と思ったのですが、翌朝起きるとどんより足腰が重たい。
とてもインターバル走をする「勇気」が湧いてきませんでした。

仕方なく走るつもりだった時間で、食器洗ったり、洗濯物取り込んだり。
妻は喜んでくれましたが、自分としては楽な家事に逃げた感じでモヤモヤ。

で、予定より1日遅れて翌日、脚の重さも消えた感じがしたので、あらためてインターバルを実行!

先週は1km×3本をすべて目標タイム(3'50")を切るペース(3'37/46/46)で走れたので、今回は目標タイムを守って4本、に挑戦しました。

結果は、3'44/50/52/51"。

平均すれば目標タイム切りができているけど、3本目、4本目は余裕度ゼロのアップアップ状態でこのタイムだったので、うーん、微妙?

それでも、負けずに先週より1本増やしたところは自分を褒めたいですな。

しかし、先週のようにうまくコンディショニングできなかったのは何でなんでしょうね?
同じ流れでやったつもりなんですけど。

なかなか難しいものですね。



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