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目標と手段を混同してはいけない(トレーニング計画において) [スイム]

前回は、「レース(1.5km)で30分切り!」という来年の大きな目標に向けて、スイムの短期目標を細かく設定してみました(なかなかバイク、ラン編までいけない…)。

で、当面は12月の短期目標「200mインターバルを56秒/50mペースで回せるようになる」(想定本数は5本、レストは15秒程度で)に向けて、スピードを養成していこうと思っています。
どうも自分は、50mも200mもインターバルをやると50mごとのタイムがたいして違わず、それはつまり絶対スピードがないということ…。
スピードが強化できれば、100や200のインターバルが同じタイムでも、もっと余裕が出てくるはず!

というわけで、今一番の目標は板キック50m全力60秒切り!!

キックがそのまま泳ぎの速さに直結するかはわかりませんが、30分切りを目指すなら少なくともこれぐらいはできないと、ですよね。

とりあえず全力一本勝負で60秒切れたらOKということにしているのですが、後先考えずにうぉー!と必死でやっても現在63秒!
いけそうでなかなかいけません。

上級女性スイマーが優雅かつ驚きのスピードで板キックしているのをみると、力じゃないんだな(正確に言うと、力だけじゃないんだな)というのはよく分かります。
足首のやわらかさ、下半身の浮き具合、抵抗の少ない姿勢、体幹の安定、水を押す方向、水を逃がさない蹴り方、など色々と要素があるんでしょう。
それもこれも、まずは60秒切り目指して練習していたら見えてくるものがあるんじゃないかな、と期待しています。

で、こうして色々と目標を明確にして、それに向けたトレーニングを始めて気がついたことがあります。

それは、目標と手段は違うということ。

例えば来シーズンのスイム目標として

・トライアスロンスクールに通う
・スイムのセミナーを受ける
・プルブイを使ったメニューを取り入れる

などは、適切でしょうか。
数値化できていないという問題もありますが、それよりもこれらはあくまで手段だな、と私は思うわけであります。

目標(短期も最終も)はあくまでタイム短縮であって、極端な話練習しなくてもそれが達成できたのなら成功ですし、いくらスクールに通ったり、セミナーを受けたり、練習メニューを工夫してもタイムが変わらなければそれは意味が無かったということになります。

今までの自分自身の反省材料なのですが、こうした本来手段であるべき内容それ自体を目標に設定してしまい、やっただけで(やれば目標は達成できたことになる)満足してしまったことも多々あります。

つまるところ練習とは、目標としている自分と現実の自分との差を埋めていく作業であるべきです(えらそうに語ってるな自分)。
今日やった練習は効果があったのかどうか、すぐに成果が出るものばかりではないので難しいところもありますが、少なくとも一ヶ月単位で練習効果を検証し、効果が薄ければ必要に応じて手段を変えていくことが必要ですね。

場合によっては、がんばって日々練習したにもかかわらず思ったほど効果があらわれず、以前とレベルが変わっていない、もしくはレベルが落ちているのを直視しなければいけないこともあるので、正直見て見ぬふりをしたい時もあるんですけどね(笑)。

※試みに当面の目標をブログの最後にのせてみます。
[10月の短期目標]
スイム:板キック50m全力60秒切り
バイク:LSD心拍ゾーン2で120分
ラン:LSD心拍ゾーン2で120分
バイクとランはやる気次第。スイムは一皮むけないと達成できないぞ…。

目標達成の技術 [ 青木仁志 ]

 




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目標を明確に!(スイム編) [スイム]

さて来年のトライアスロンの目標を打ち立てたので、それに向けてどのようなトレーニングをしていくべきでしょうか。

まず、スイムから考えてみます。

スイムの来年の最終目標は

”レース(1.5km)で30分切り!”

です。

このタイムを出すためにはどれぐらいの泳力をつければいいのか。

ネットで調べると、30分切りのためには、30分/1500m、つまり60秒/50mのペースを練習でも目標にすること、とあります。

でも今年も、練習では200m×5本のインターバルを、サークル4分15秒、タイム3分55秒程度で回せていて、60秒/50mのペースはできるようになったつもりでしたが、本番(うつくしまトライアスロン)では33分でした…。これではだめだということです。
スイムの苦手な自分にしてはだいぶレベルアップしたなと思っていたのですが。

50mとか100mとかよりも200mのインターバルの方がごまかしがきかない気がするので、このタイムを指標にしようと思うのですが、では200m×5本をどれぐらいのタイムで回せれば、1.5kmのOWSで30分が切れるのか。
ここがシロートには判断が難しいところです。

例えば、200m×5本をサークル3分35秒(タイム3分20秒、レスト15秒)だとしたらどうでしょう。
50秒/50mです。
仮にこのペースで1500m押し切れれば、25分(1500秒)です!
夢のような数字ですが、海では波もありますし、蛇行もします。これぐらいの速さで泳げなければ、30分切りは難しいのかもしれません。
うーん、やはり高い壁だぞ(正直できる気がしない)。

とにかくこれで明確な数値化した目標ができたことになります。

まだ来年の大会は決めていませんが、まぁ7月から9月の間でしょう。
というわけで、6月の終わりまでにこの目標を達成しておきたい。

そこでもう少し期間を区切って、短期目標を定めてみます。

12月 200mインターバルを56秒/50mペースで回せるようになる。
1月 同じく55秒/50mペース
2月 同じく54秒/50mペース
3月 同じく53秒/50mペース
4月 同じく52秒/50mペース
5月 同じく51秒/50mペース
6月 同じく50秒/50mペース

一ヶ月ごとに50mのタイムを1秒ずつ縮めていく形です。
こう書くと、なんかできそうに思えてくる?

て、12月の時点でまず56秒/50mペースで泳げてないといけないわけで、まずそれがしんどそうなんですが…。
まぁ、目標を明確にするのが第一歩ですからね。
やってみましょう!


自分を劇的に成長させる!PDCAノート [ 岡村拓朗 ]

 




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鎌倉材木座にてアスロニアのOWS練に初参加! [スイム]

8月下旬に会津のうつくしまトライアスロンに出場予定の私。
5月の横浜トライアスロンに出場かなわなかったので、うつくしまが今季初レースとなります。
おぉ、もう2ヶ月きっているじゃないか!

スイムが苦手な自分としては、ぶっつけ本番は危険すぎるので、本番までに何度か海で泳いでおきたいところです。
うつくしまは海ではなく猪苗代湖を泳ぎますが、とにかくプールではない環境でウェットスーツを着て泳いでおかなければ!と。

5月の横浜はまだまだ季節柄OWS(オープンウォータースイム)を開催しているスクールがなく、何とか見つけたルミナ主催の練習会も当日風邪にて参加できず…(なんかそんなのばっかりだな)。

しかし、7月ともなると世間的にも海開き。あちこちのトライアスロンスクールでOWS練習会が開催されています。
私は海なし県埼玉在住のため、どの練習会に出るにしても他県へ遠征しなければいけません。
時間もお金もかかります。
ただ、そこで文句を言っても仕方ありません。
自然の中で行われるトライアスロンでは、ウェットスーツを着ているとは言ってもスイムは常に危険と隣り合わせ。
自分を守るためにも実戦的な練習は必須でしょう!
(て言いながら横浜はぶっつけ本番をやろうとしていた私です…)

今回はアクセスのしやすさから、鎌倉材木座海岸にて行われるアスロニア主催の練習会に参加してみることにしました。
7月2日の日曜日。当日の天気は良好。
ドキドキ。

材木座での海練はかつて一度参加したことがあります。
あれは初めて海で泳ぐレース(館山トライアスロン)をひかえていた2013年6月のことでした(旧ブログ参照)。
主催がどこだったか忘れましたが、コーチは白戸太郎さん(議員さんになりましたね)に山本淳一さんという有名人お二人でした。

その時は、海岸からすぐそこのOSJ湘南クラブハウスが集合場所でしたが、今回はその近くのグッドモーニング材木座(民宿兼カフェ的な?)に集合でした。

ここで受付。施設利用料として1000円、参加費用は3000円でした。

着替えを済ませて砂浜へ。歩いてすぐです。
参加者は10数名でしたかね。みなさん引き締まった体つきで、速そうです…。
大丈夫だろうか、とやや不安に。

今回のコーチは前田康輔さん。
恥ずかしながら自分は存じ上げていませんでしたが、後で検索したらすごい人でした。体格も並みじゃなかったもんな…。
それにしてもトップアスリートのコーチってどなたも腹から自信に満ちた声が出て、ひきこまれますね。
あまりボソボソと喋る(自分のような…)人を見たことがありません。ま、そういうタイプの人はコーチ業を選ばないというだけかもしれませんが。

準備体操して、安全対策として二人一組のバディを決めて(定期的にバディがいるか確認するわけです)、いざスタート。

詳しい内容は割愛しますが、浜辺から80m程度先(とコーチが言っていた)に浮かんだブイとブイ(ブイ間もだいたい80mぐらい、とコーチが言っていた)の間を行ったりきたり。

遠浅の海岸でしたが、ブイのあたりは足がつきません。
砂が舞っていて透明度はほとんどなし。
おまけにこの日はかなり波高し(普段を知らないが、コーチが言っていた)。

はじめにコーチが軽く「じゃ、とりあえずあのブイまで行って待機しててください」と言われて焦りました。
特に初心者限定というわけではないのかな。
海で泳ぐのは久々なので、足がつかず、視界も悪い場所へ飛び込むのに緊張が高まります。
これがレースだったら、やっぱり危ないですね。

ウェットスーツを信じて、えぇい、ままよ!と飛び込みます。
といっても遠浅なので、しばらくは歩きです。
まずは冷たい水をしっかりウェットスーツの中に通します。これ大事。

何とかブイまでたどり着き、立ち泳ぎ。
まだ経験したことないけど、フローティングスタートってこういう感じなんですね。
途中からウェットの力でたぷたぷ仰向けで浮かぶことにして、体力を温存しました。
やはりウェットスーツの効果は絶大ですね。

あとは、ドリル的な泳ぎをしたり、まっすぐ泳ぐ練習したり、実戦的に砂浜からブイを回って砂浜まで泳いでみたり。
アシスタントの学生さんたち(日体大って言ってたかな?)が周囲についてくれているので、安心感があります。

正味90分ぐらいの練習会はあっという間に終了しました。

感想としては、

海練、絶対必要!!

自分のようにスイム苦手な人は特に。

練習会の最初に感じた海への恐怖感。
ただでさえレース本番は緊張していますから、それにこの緊張感が加わると、本来の実力なんて到底発揮できませんし、下手すりゃパニックでリタイアにもなりかねません。

体調くずしてスタートラインに立てなかった横浜トライアスロンはぶっつけ本番で海で泳ぐ予定でしたので、大雨翌日の真っ黒に濁り、波も高かったあの日の横浜の海では例え出場できていたとしても、泳ぎ切れなかったかもしれません。

練習会では一回泳いでしまえば、ウェットスーツの浮力を実感することができ、無駄な心臓バクバクはなくなったので、それだけでも今回参加した意義がありました。

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あ、それともうひとつ言わせてください。

ワセリン絶対必要!

今回もちゃんと持って行ったのですが、準備にバタバタして塗り忘れ、ま大丈夫かな、と軽い気持ちで練習会にのぞんだら、もう泳いでる途中から痛い痛い。
ヒリヒリして集中できません。

翌日以降首の後ろに痛々しい、というか実際に痛いキズが残ってしまいました。
これも本番だったらえらいことでした。
肌の強い弱いもあるとは思いますが、ワセリンはたっぷり塗りましょう!

他にも波のリズムに合わせてヘッドアップしないと、まったくブイが見えない、
そして目標物を確認しながらでないと下手すると90度近く曲がって泳いでしまう、
など色々気づきの多かった海練。
私は本番までにできれば後2回ぐらい海で練習したいな、と思っています。

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LuminaのOWSスクール参加できず… [スイム]

5月の横浜トライアスロンまでに一度はやっておきたかった海練。
まだ本格的なシーズンではないので、なかなかOWSの練習会というものがありません。

そんな中、Lumina主催のOWS練習会「レース前に海で不安なく泳げるようにしよう!江の島開催LUMINA OPEN WATER SWIM SCHOOL―井上優コーチ」が、4/2と4/9にあると知って、9日の方にエントリーしてみました。
費用は4500円。

さて当日(今日ね)、朝起きると「のど痛!」
熱も出て、完全なる風邪…。

外をみれば雨。これでもやるのだろうか。
当日の連絡先がLuminaからのメールに書いてないので、問い合わせできない…。

いずれにしても、どうせこの体調ではむりか。
気温も低いし、これで海泳いだら明日の仕事に絶対支障をきたすな。
ということで、参加費はどぶに捨てる形になりましたが、致し方なく参加断念。

かわりに休日に診療している病院にいって、お薬をもらいましたとさ。
あーあ。




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スイムのメニューは試行錯誤 [スイム]

週2ペースで泳ぎたいと思っているのに、この2週間ほど週1回しかプールに行けていないのを反省している今日この頃です。

しかし、悩まされていたプールの後の鼻水ズビズビは、鼻栓投入で一発解決。
何度やっても、鼻水が出てくることはないので、これはもうまぐれじゃないですね。
まだ多少息苦しさを感じる時(特にアップのキック練習の時)もありますが、ストレスがひとつ減りました。

さて、苦手のスイム、あれこれ自己流でやってます。
当面は5月の横浜トライアスロンを見据えての練習となりますが、私がエントリーしたのはスタンダードではなくスプリント。
スイムは750mです。

750mとなると中級者以上の人にしたら、短距離高速レースの部類に入るのでしょうが、私の場合はまだまだこの距離を余裕をもって泳ぎ切れるようになるのが先決です。
しかも本番は海なので、少なくともプールでは750m楽勝!ぐらいになっておかないと、不安が残ります。

昨年唯一出場した昭和記念公園トライアスロンも、スイムは750m(プール)だったのですが、思ったより息があがって何度も立ってしまいました。
その時は、事前の練習で付け焼刃的に50mインターバルを中心にやっていて、短い距離をハアハア泳ぐことばかりだと、長距離に対応できないのだと後から反省しました。

というわけで、今は1時間の練習の中で、25mプール20往復、つまり1000mを続けて泳ぐメニューを必ず入れるようにしています。
タイムよりも疲れずに泳ぎ続けることを優先して、余裕があれば後半じわじわペースをあげるような感覚で泳いでます。
ざっくりと始めと終わりに時計を確認するぐらいなので正確なタイムは分かりませんが、だいたい21~22分ぐらいで泳いでます。
このペースだと、1500mなら33、4分?
ゆっくりですね。余裕度が増して、少しずつタイムが縮まればいいなぁ。

で、その後50mのインターバルも入れてます。
がんばり気味に泳いでも55秒前後かかるので、70秒サークルでやってます。
60秒サークル、あこがれてます。
まずは50秒前半で10本そろえられるようになったら、65秒サークルにするという感じでいいんですかね。まだしばらくかかりそうですが…。

ただ、やはり50mだと力任せでもごまかして泳ぎ切れてしまいますね。
感覚としては、100mの方がトライアスロンのスイムに直結しそうな気がします。
100mインターバルの方がいいのかな。
正解はないのでしょうから、あれこれ試してみましょうね。

昨日は、50mインターバルを始めて4本やったところで、コースが混んできてしまったので、25mダッシュ、5秒レストというのを繰り返してやりました。
いつもより広背筋まわりがだるくなったので、まぁ筋トレにはなりましたかね。

今年はスプリントだけではなくスタンダードにも再び挑戦したいので、そうなったらメニューも要検討ですね。
スイムは一番苦手で一番へたくそな分、上達を感じるポイントがたくさん残っているので、結構楽しくやってます。




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