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トライアスロン特有の腹痛、これって横隔膜? [トライアスロン全般]

突然ですが最近、腹式呼吸にあらためて注目してます。

きっかけは先日のブリックラン。

バイク実走後のブリックランで走り始めたところ、すぐにみぞおちあたりにさしこみが襲ってきたのです。

今までこの腹痛は、強度が高すぎて酸素を取り込むために横隔膜を動かし過ぎた時に起きるものだと理解してました。
レースで追い込んだ時によくなっていたので。

でも、このブリックラントレーニングの時は心拍数的にもゾーン3の範疇で(バイクもランも)強度的には追い込むというところまではいっていませんでした。

それなのに、なぜランですぐに腹痛?

運動中の腹痛には色々な原因があるようですが、あとで自分が感じた痛みの位置を思い出しながら考えてみると、私の場合は横隔膜の硬直が原因では?という気がしてきました。

以下、自分なりの仮説
・エアロポジションでバイクに乗る。
・DHバーをにぎった窮屈なポジションで横隔膜は動きにくい(横隔膜上部の胸郭は両腕ではさみこんでいるし、下部の腹腔は腹圧を高めているので)。
・一定時間(30分以上とか?)その姿勢でいると、動いていない横隔膜が硬直気味になる。
・その状態からランに移ると、今度は一気に横隔膜をフル稼働した呼吸に変わる。

この、硬直から一気にフル稼働という変化に横隔膜がついていけず、いわば引きつっているような状態なのではないか?と考えました。
どうでしょう?詳しい方いたら教えてください。

当たっているかどうかはしばらく検証してみないとわかりませんね。

もし、仮説の通りだとすれば対策は、横隔膜を硬直させないこと。
つまりバイク乗車時、とくにエアロポジションでも横隔膜を動かす深い呼吸をすることかなと。

DHバーの間隔を広げて、腕で胸を圧迫しすぎないようにする、というセッティング面からの解決もできるかもしれませんが、今現在そこまで極端にバーが狭い気がしないので、まずは自分の身体の使い方を意識して変えてみようと思います。

そうなった時に、横隔膜を動かす感覚をつかめていないと始まりません。
そこで腹式呼吸にあらためて注目した、というわけです。

以前はコアトレの一種であるドローイン(draw in)についても、こんなに腹を硬直させて走ったり泳いだりしないよ、と思い、その必要性に疑問を感じてそれほど真面目にやっていませんでした。

でも、ちがいますね。
やっぱりドローインやブレーシングはマスターしておくべきだと思います。

私がイメージしていたのは、いわゆるロングブレスのような吐き切るぐらい腹をしぼって、カチカチにするドローイン。
もちろんこんな状態で運動することはありませんが、これはいわば横隔膜と腹横筋の使い方をマスターするトレーニング、および筋トレ(横隔膜も筋肉なので)と考えるべきでしょう。

かの栗村修さんも、ロードバイクでお尻やハムの筋肉をうまく使えるようにするためには、ウェイトトレーニングでその個別の筋肉を使うことを覚えるのが効果的か、と提唱していますが、それと同じ理屈です。

それに私、呼吸時の横隔膜の動きも、分かっているようでいまいち構造を理解していませんでした。
吸う時に横隔膜を下げて、腹が膨れるのは分かるけど、吐く時はどうなっているのか?
筋肉は一定方向にしか縮まないので、横隔膜で肺を押し上げているわけではありませんよね。
調べてみて、この時は腹横筋で絞ることで空気を出すんだとようやく理解しました。

このあたりを意識しながら、これからローラー台でも実走でも、バイクに乗る時は横隔膜を動かすような呼吸をしてみようと思います。
これで腹のさしこみが解消されれば、レースのタイムアップも見込めますね(とらぬ狸の…)。

少し話が変わりますが、泳ぐ時に腹圧が抜けないように横腹を締めろとよく言います。
これもいまいちピンときていなかったのですが、上記のトレーニングで腹横筋の使い方を習得できれば、おのずとできるようになるかもしれません。

こうして各種目がつながっていくのかな。
奥が深くて面白いですね、トライアスロン。



やっぱりこれも気になるなぁ。 ↓

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感想(3件)




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週間トレーニングの順序再考(ランとバイクの前後関係) [トライアスロン全般]

理想は週6日の朝練。
スイム2回、バイク2回、ラン2回です。
できたりできなかったりですけど。

で、1週間の中でこれらをどう割り振るかです。

スイムは使う筋肉がだいぶ違うからいいとしても、バイクとランは兼ね合いが難しいですね。
どちらも強度をあげてきているからなおさらです。

トライアスロンのレースでは、バイクからのランなので、今まではそれを理由にバイクをやった翌日にランのトレーニングをすることが多かったです。

でも、足を故障して考え直しました。

着地衝撃などで一番体に負担がかかり、故障のリスクが高いランは、なるべくフレッシュな状態でやるべきでは?と。

冷静に考えれば、前日にバイクをしてからランニングしたからって、レース時のバイク直後のランとは全く違いますよね。
その対策は、ちゃんとブリックランでやればいいわけで。

前日にランで疲労した脚でバイクトレーニングをしても、やや出力が下がるぐらいですが、前日にバイクで疲労した状態で翌日にランをしたら、硬くなった筋肉が衝撃を吸収しきれず、どこかしらに無理が出る危険があります。

故障せずに淡々とトレーニングを繰り返すことこそが、一番効率のよいトレーニングだと思いますから、これからは基本的にラン、バイクの順番で週間スケジュールをたてることにします。

まぁ、うまくいかないことも多いですけどね(例えばランの予定日が雨なら、室内のローラー練に振り替えますし)。

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3月に入ったので練習メニューを見直すか [トライアスロン全般]

リフレッシュのために家族三人で沖縄旅行にいってきました。

が、

超絶疲れました…。

一歳児つれての長旅がこれほどきついとは。
娘も刺激が多すぎたし、疲れたのか、旅行中夜泣きがひどくて、何だかかわいそうなことをしました。
日中は楽しそうだったんですけどね。
ちょっと、親の自己満足につきあわせてしまったな、と反省。

旅行前日は準備に追われて、トレーニングはなし。
二泊三日の旅行中も、一応ランニンググッズなど持っていったのですが、とてもじゃないですが走る余裕なし。
旅行翌日も、予想以上にぐったりしてしまってトレーニングできず。

なんと五日連続なーんも運動しないで過ごしてしまいました。

と思っていたら、いつの間にか2月が終わり、3月突入。

エントリーしている横浜トライアスロン(スプリント)は5月14日なので、だいぶ近づいてきた感がありますね。
というわけで、練習メニューも基礎的なものから、徐々に実戦に向けたものにアレンジしていこうと思います。

まず、スイムは1000m×1本とか泳ぎ続けることを重視したメニューにしていましたが、これからは200mとかの長めの距離のインターバルを取り入れていこうかと。
あとはヘッドアップとか、コースが空いてる時は視界の悪い海を想定して目をつぶって泳ぐとかも取り入れていきたいところです。

本当は海でも実際に泳いでおきたいのですが、まだ時期が早いからオープンウォーターのセミナーみたいのはやってないのかな。ちょっと調べてみましょう。

バイクは、ひたすらGTローラーによるメディオ一本やりでやっているので、これにもう少し強度を上げたソリア的なメニューを加えること。
それから当然、実走を入れていくこと。GTローラー用にローラー専用タイヤ(コンチネンタルホームトレーナー、これにしたら本当に静かで快適!おすすめです)をリアホイールには履かせてしまっているので、できれば実走練習用のホイールとタイヤが欲しいなぁ。
本番用のホイールは使いたくないし。

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実走では、バイクコントロールの技術練習を入れたいところです。180度ターンとかスムーズにできるようにならないと。

ランは、Tペース走をひたすら行っているのですが、こちらも強度をあげていきたいですね。
ただ、左足首の故障が怖いので(ようやく気にならなくなってきたところなので慎重に慎重に)走るフォームなどがめちゃくちゃにならない程度に追い込んでいきたいですね。

あとはバイクと組み合わせてのブリックランかな。

こうやってメニューをあれこれ考えて、よーしこれで強くなってやるぞ、とメラメラしている時が一番面白いかもしれませんね。

それから横浜のあとの今年の本チャンレース(スタンダード)も検討しなくては。




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一週間のトレーニングの流れができてきた [トライアスロン全般]

寒波到来ですね。
週末は土曜にローラー台、日曜にランニングをしました。

■一週間のトレーニングスケジュール

だんだん基本的なスケジュールができあがってきました。
なかなか理想通りにはいかないですけどね。
週2回はなるべく泳いでおきたいので、これはジムの都合で平日のみです。
というわけで、月~金でスイム×2、バイク×1、ラン×1、休養×1
そして、土日にバイク×1、ラン×1
これだけできれば御の字です。

スイムはジムのプールで60分。
バイクは平日朝はGTローラーでメディオ走20分(余裕があれば30分やったり、2セットやったり。でも欲張らず20分×1本でも平日はできれば十分とする)
ランは、平日はTペース走をやはり20分前後を1本。

で、週末もメニューは基本変わらないのですが、バイクはGTローラーでメディオ走20分×2本。トータルでも1時間程度。
ランはやはりTペース走(心拍数160前後)20分弱×2本。トータルで1時間程度。

やってる人からしたら甘っちょろいボリュームだと思いますが、現在はこれだけできれば上出来としています。
それぞれの種目は、週に2回しかできませんが、それでもじわじわ力はついてきてる気がします。

■補強トレもちょこっと

これに加えて自重系の補強トレを日替わりでやっています。
プランク、サイドプランク、リバースプランク
腕立て、アブローラー(腹筋ローラー)
腰割、スクワット、カーフレイズ

あと風呂上りのストレッチも習慣づけようとやってみているところです。

こんな感じのトレーニングメニューを基本としながら、時々アクセント的なトレーニングをいれていけたらなぁと思っています。




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平日トレはこんな感じでやっていこう [トライアスロン全般]

正月休みも終わり、お仕事も通常営業モードに。
さ、今年もがんばっていきましょう!

仕事初めの4日は、今年初となる平日朝ローラー42分!






メニュー:メディオ走30分×1本(目標速度27.4kmh)。
42:52 start6:16
アップ 7:39/110bpm
メイン(16T) 20:01/152bpm/28.3kmh/94rpm
メイン(15T) 5:00/160/28.2/87
メイン(17T) 5:01/160/27.9/98
ダウン 5:08/146(片足ペダリング)
Zone2-5:03/Zone3-29:26/Zone4-0:00

20分1本でも上出来と考えて始めたが速度が出てびっくり。思い当ることと言えば、前日にバイクを洗車して、しっかりチェーンに注油したことぐらいです。それが本当だとしたらワコーズのチェーンルブすごいぞ!?

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翌日5日は、これまた今年初となる平日朝ラン41分。






メニュー:Tペースで土手周回コース3周×1本(目標心拍数150~160、ゾーン3)
41:11 start6:26
アップ 11:14/134bpm
1周 6:10/154
2周 6:19/159
3周 6:25/160
ダウン 11:01/149
Zone2-12:10/Zone3-23:35/Zone4-2:37

そして本日6日は、早朝ジムで初泳ぎ60分!






実に一ヶ月超ぶりです…。
足首痛くて休み始めて、今度は胃腸炎にかかって、といろんなことがあったもんで。
思ったより泳げるもんだなぁと最初は思いましたが、500m連続で泳いでみたら、後半腕があがらなくなってきました。やっぱりね。
またやり直しですわ。

さて、そんな感じでトライアスロンのトレーニングも始動しました。
3種目できたので、幸先いいぞ!




 




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