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来年の目標(夢は大きく、具体的に) [トライアスロン全般]

そこで次に来年に目を向けてみます。
オフシーズンの楽しみといえば、来年どんな大会に出たいか、あれもいいなこれもいいなと夢想することと、その時までにレベルアップしているであろう自分の姿を思い描くことですよね。

想像するのはただですから、好き勝手考えるわけです。

私は、来年もスタンダードディスタンスの大会をメインにやっていくつもりなので(まだロングをやりたいという気持ちはそれほどありません)、

(空想その1)
スイムは1.5kmを今度こそ30分切りだな。

(空想その2)
バイクは40kmでも巡航速度35km/h超えできたら最高だな(20kmは達成したので)。

(空想その3)
ラン10kmは、スイムバイクで目標を達成しつつ、40分切りしちゃおうかな、

と、取らぬ狸の何とやらをやっているわけです。
でも、このワクワクこそがモチベーションになるわけで、空想、妄想、夢想、大事だと思います。

さて、ここまでは単なる空想。
ではこれをいかに現実的な目標にして、さらにそれに向けての道筋を立てるか、という話になります。

コーチでもいれば少しは楽かもしれませんが、わたしを含めてたいていの人は自分自身で計画を立て、それを実行していかなくてはいけませんよね。うむむ、です。

まず目標。
さきほどの妄想タイム、冷静に、客観的に考えるとどうでしょうか。
むこう1年の間に達成できるかといえばかなり困難ではありますが、地道に的確にレベルアップすればいつかはできそうな気がしないでもないような。

あまり簡単な目標ではやりがいがありませんし、やる気が出なくて逆に達成できない可能性もあります。

やはり目標というのは、もし達成できたら自分やるじゃん!と思える程度の高めに設定するべきでしょう。

かと言って、どこそこの大会で入賞!なんて目標にしても、これはその時の参加者次第であり自分の努力うんぬんではどうしようもないことなので、やはり数値を目標にした方がいいですよね。

というわけで、来年の目標!
うん、来年と言ってしまおう!
スタンダードのトライアスロン大会にて
スイム30分切り!
バイクアベ35km/h超え!
ラン40分切り!
これにしちゃいましょう!
(どこのツワモノの数字だこれは?という気がしないでもないですが…。いやいや、ここで遠慮しても仕方がない!)

上記の数字はあくまでレースで3種目続けて行う中で達成したい数字なので、特にバイクの後に続くランは単体の10km走で40分切りができる程度では走力が足りないことは簡単に予想できます。

おそらく単体であれば38分を切るぐらいの走力が必要かと。おぉまじか…(自己ベスト38分30秒の男。しかも何年前だって話…)。

バイクはスイムの後でそこまでがくっとは落ちないでしょうが、単独の平地なら36km/h巡航ぐらいできないといけませんね。
さらっと書いてるけど、自分にとってはかなーーり厳しい数字です…。

スイムは、今シーズン60秒/50mペース(つまり1.5km30分ペース)で200m×5本のインターバルができたりはしたのですが、それでは結局レースで30分に近づくことができませんでした。
ということは、練習では50秒/50mぐらいのペースで普通に泳げるようにならないといけないかな。
これまた、きびしい…。

うーん、3種目とも具体的な数字にすると、その壁の高さを感じますね。
でも、それだけに面白いかも。
よーし、次は各種目の目標達成に向けて、どのようなトレーニングを行っていくか、年間計画をつくることにしましょう。
皮算用はつづく…。

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来年にむけて今シーズンを振り返っておこう [トライアスロン全般]

さて、エントリーしていたレースを終え、私の夏は終わりました。
かっこよく言えばこれからオフシーズンに入ります。

さし迫ったレースの予定がない今こそ、じっくり来年に向けて目標を立て、トレーニングの年間計画を練るのに最適な時。

と、その前にまずは今シーズン(昨年の秋から今年の夏まで)を振り返っておきましょう。

[故障や体調不良の数々]


うーん、振り返ってみると、昨年後半から結構故障を繰り返してますね。

・足首関節炎
・足首関節炎再再発
・アキレス腱炎

やはり加齢でしょうか。
でもそのおかげで、よりコンディショニングに目が向くようになりました。
整体にいってみたり、セルフマッサージの道具を揃えたり。

故障とともに、忘れもしないのが胃腸炎と肺炎ですね。
家族が総倒れした胃腸炎もなかなか大変でしたが、肺炎は今までの人生でなかったほど長い期間(3週間)体調不良が続き、メンタル的にもきつかったです。
そのせいで、せっかく当選した横浜トライアスロンは出場できませんでしたし。

それを受けて、1年間無病息災を誓い、食生活やその他諸々を見直しました。
これはこれで、意味があったと思います。

[レースはスタンダードとスプリント1つずつ]


そんな山あり谷ありの今シーズンでしたが、レースはそこそこ満足いく結果を出せました。

まず何よりうつくしまトライアスロンで、3年ぶりにスタンダードディスタンスのレースに復帰できたことがうれしかった!
その時も書きましたが、ようやく自分の中で止まっていた時計の針がまた動き出した気がしました。
そして続くスプリントの昭和記念公園トライアスロンでは、入賞といううれしいおまけまでついてきました。

でもそれよりも自分としては、同大会の3年前の自分の記録を超えたことを評価したいと思います。

というのも、その時はまだ子供もおらず、トレーニング時間も今に比べれば潤沢にありました。
バイクで上りの練習をしたくて、遠くの山まで行き、実質4時間以上家をあけたりすることもしばしば。

翻って現在、トレーニングできるのは早朝のみ。
平日なら1時間、週末で2時間が限度かな。
朝できなかった分、仕事の後に運動する、ということもできません。
寝坊したらもうその日はトレーニングはなし、以上!という感じです。

その状況で効率化をこころがけて、3年前のトレーニング時間もあり、年齢も3歳若かった自分に勝ってるんだから、えらいと思いませんか?

[レース結果の分析]


と、自己満足はこれくらいにして、冷静にできたこと、できなかったことを分析していきましょう。

うつくしまも昭和記念公園も、大枠の傾向は変わらずで、スイム遅い、バイクまぁまぁ、ランで盛り返す、というパターンです。

スイムは、練習内容からすると以前よりレベルアップしている気がしていましたし、レース中の余裕度も高かったのですが、タイムで判断する限り今までと大して変わっていませんでした…。
でも、事前に二度ほどOWSの練習会に参加したことは随分役立った気がします。

三種目の中で一番のびしろがあるのは、このスイムなのは間違いありません。
今はスクールに入らず、自己流でやっていますが、それでも続けていけばまだタイムは縮まりそうな感触はあります。
でも、きちんと教わった方が絶対早いので、単発のセミナーや練習会を探して少し参加したいなぁと思っています。

バイクは、昭和記念公園トライアスロンで自分で驚くペースで走れました。
時間的制約がある中で、バイクはどうしても実走練習の回数が増やせませんでした。
それでもレベルアップできたのは、明らかにGTローラーフレックスのおかげ!
固定ローラーを使っていた時の、嫌な感じの脚の重たさがなく、自然な感じで気持ちよく走れるので、ローラー練習があまりおっくうになりませんでした。

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ただ練習メニューは再考の余地がありますね。
メディオっぽく心拍数ゾーン3で20分を2本という基本メニューばかり繰り返していました。
たしかに持久力向上のための効果的なメニューだとは思いますが、もう少し内容に幅をもたせるべきだったかな、と。
強度をあげて短時間のインターバルとか、強度を下げて長時間とか。

レース時間(スタンダードなら1時間以上)を走り続ける練習をしていなかったので、心理的にもいざレースの時に身構えてしまうものがありました。

これはランも同じで、10kmを一度に走り切るというペース走をやらずに、これまた20分走×2本とかばかりやっていたので、うつくしまの時はバイクの後のランが異様にきつく感じました。

ランはそこまでのびしろはないかもしれませんが、得意分野なので磨きをかけていきたいところ。
またバイクは、一番競技時間が長いのでわずかなレベルアップでもタイム短縮効果は高いと言えます。

この分析結果をもとに、来年の目標とトレーニング計画をたてていきたいと思います。次回かな?






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うつくしまトライアスロンまであと1週間! [トライアスロン全般]

さぁ、あと1週間でうつくしまトライアスロン(会津)です!

 

レースまであと4週間というところでアキレス腱炎となり、ほぼ2週間の停滞を余儀なくされましたが、なんとか症状もおさまりました。

 

徐々に走れるようになってからも、今まで使ったことのなかったキネシオテープでアキレス腱を補強し、またソルボのヒールカップをランニングシューズにいれて踵を底上げし、アキレス腱の負担をなるべく減らしました。

 

それから風呂上りに入念なストレッチ。

今までのようにハムとふくらはぎだけではなく、お尻、前腿、横腿、内腿、大腰筋もストレッチするようにしました。

 

その甲斐あってか、今は走ってもほとんど違和感がありません。

といっても、朝起きてすぐの筋肉がまだ固まってる時などは、まだ要注意な雰囲気ですが。

 

レースまであと2週間とせまったこの1週間は、強度を高めたトレーニングができるラストチャンス。

早朝の1時間ちょっとではありますが、毎日がっつりとトレーニングをしておきました。

負荷は高めたい、でもアキレス腱炎ふくめ故障はしたくない。

かなり薄氷を踏む思いで、ハラハラヒヤヒヤしながらトレーニングをこなしました。

何とかかんとかミッションはクリア!

 

しかし、ここにきてアキレス腱以外の不安材料もいくつかあります。

 

[不安1]バイクの実走ができてない…。

なんなんでしょう。ここ最近の天候不順は。

8月の都心の連続降雨日数が観測史上最長になったみたいですね。

毎日毎日あめあめあめあめ…。

本番は仕方がありませんが、練習では雨はもちろん雨上がりでも外は走らないようにしています。

パンクリスクも高まりますし、ここにきての落車もいやですし。

というわけで、いまだにGTローラーで室内トレーニングばかりしています。

GTローラーフレックスなので、いわゆる固定ローラーよりは格段に自然な走り心地ですが、それでも実走とは違いますし、コーナーやブレーキなどの感覚が磨けません(「GTローラー一辺倒の弊害(久々の実走にて)」)。

やばいなぁ。

これから天候は持ち直すようなので、もう強度の高い練習はできませんが、平日でもいつも以上に早起きして、なんとかお外をバイクで走っておきたいと思います。

 

[不安2]暑熱順化の効果が…。

天候不順の話と関係しているのですが、このところ蒸し蒸しはしてますが、気温は20度半ばぐらいの日が続きますね。

7月は朝でもすでに高温だったので、暑さ対策のトレーニングにもなっているなと感じていたのですが、こう涼しいとその効果が徐々に薄れているのではと心配になります。

この調子で、レース本番も涼しければ問題ありませんが、急に暑さが戻ってきた時に体が対応できないかもしれません。

不安になって、先週1回ジムで泳いだ後にサウナに入っておきました。これでも効果があると聞いて。

のこり1週間の間でも、もうトレーニングは量を減らす予定なので、もう一回ぐらいサウナに入っておこうかな。

 

[不安3]お股がヒリヒリ…。

汗だくでローラー台でバイクを漕いでいたからでしょうか、軽い股ずれになりました。

シャワーがしみます。内モモが少しかさぶたっぽくなっています。

しっかりワセリン塗っておけばよかった…。

悪化するのが怖くてバイクが少し遠のいています。

娘の切り傷用の塗り薬があったので、それを塗って治します。

股ずれは今まであまりなったことがなかったんですが、甘く見るとひどいことになるというのでびびってます。

 

[不安4]風邪その他体調不良

これは今現在調子が悪いわけではなくて、5月の横浜トライアスロンの前日にいきなり39度を出した悪夢がぬぐえず、ナーバスになっているだけです。

ラスト1週間は練習量は減らして、回復を重視するので、いままで交感神経優位で抑え込んでいたものが噴き出てくる可能性があります。

努力して睡眠時間を多くとること。といっても6時間台でしょうが。

しっかり風呂に入って、しっかりストレッチを継続。

なにか違和感を感じたら、即座に葛根湯!

もう2度とエントリー費をどぶに捨てるような事態だけは避けなければ!

 

と、不安材料はこんなところです。

あとはやれるだけやるだけです。

 

埼玉在住なので、会津には前日入りします。

妻、娘も一緒です。

大宮から新幹線で郡山まで。そこからレンタカーで前日受付andバイク寄託の猪苗代湖へ寄り、会津のホテルに行きます。

自宅からレンタカーというのが一番手っ取り早いのですが、2歳の娘が長時間のドライブは耐えられないと判断しました。

 

参加予定のみなさま、お互いがんばりましょう!


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トライアスロン特有の腹痛、これって横隔膜? [トライアスロン全般]

突然ですが最近、腹式呼吸にあらためて注目してます。

きっかけは先日のブリックラン。

バイク実走後のブリックランで走り始めたところ、すぐにみぞおちあたりにさしこみが襲ってきたのです。

今までこの腹痛は、強度が高すぎて酸素を取り込むために横隔膜を動かし過ぎた時に起きるものだと理解してました。
レースで追い込んだ時によくなっていたので。

でも、このブリックラントレーニングの時は心拍数的にもゾーン3の範疇で(バイクもランも)強度的には追い込むというところまではいっていませんでした。

それなのに、なぜランですぐに腹痛?

運動中の腹痛には色々な原因があるようですが、あとで自分が感じた痛みの位置を思い出しながら考えてみると、私の場合は横隔膜の硬直が原因では?という気がしてきました。

以下、自分なりの仮説
・エアロポジションでバイクに乗る。
・DHバーをにぎった窮屈なポジションで横隔膜は動きにくい(横隔膜上部の胸郭は両腕ではさみこんでいるし、下部の腹腔は腹圧を高めているので)。
・一定時間(30分以上とか?)その姿勢でいると、動いていない横隔膜が硬直気味になる。
・その状態からランに移ると、今度は一気に横隔膜をフル稼働した呼吸に変わる。

この、硬直から一気にフル稼働という変化に横隔膜がついていけず、いわば引きつっているような状態なのではないか?と考えました。
どうでしょう?詳しい方いたら教えてください。

当たっているかどうかはしばらく検証してみないとわかりませんね。

もし、仮説の通りだとすれば対策は、横隔膜を硬直させないこと。
つまりバイク乗車時、とくにエアロポジションでも横隔膜を動かす深い呼吸をすることかなと。

DHバーの間隔を広げて、腕で胸を圧迫しすぎないようにする、というセッティング面からの解決もできるかもしれませんが、今現在そこまで極端にバーが狭い気がしないので、まずは自分の身体の使い方を意識して変えてみようと思います。

そうなった時に、横隔膜を動かす感覚をつかめていないと始まりません。
そこで腹式呼吸にあらためて注目した、というわけです。

以前はコアトレの一種であるドローイン(draw in)についても、こんなに腹を硬直させて走ったり泳いだりしないよ、と思い、その必要性に疑問を感じてそれほど真面目にやっていませんでした。

でも、ちがいますね。
やっぱりドローインやブレーシングはマスターしておくべきだと思います。

私がイメージしていたのは、いわゆるロングブレスのような吐き切るぐらい腹をしぼって、カチカチにするドローイン。
もちろんこんな状態で運動することはありませんが、これはいわば横隔膜と腹横筋の使い方をマスターするトレーニング、および筋トレ(横隔膜も筋肉なので)と考えるべきでしょう。

かの栗村修さんも、ロードバイクでお尻やハムの筋肉をうまく使えるようにするためには、ウェイトトレーニングでその個別の筋肉を使うことを覚えるのが効果的か、と提唱していますが、それと同じ理屈です。

それに私、呼吸時の横隔膜の動きも、分かっているようでいまいち構造を理解していませんでした。
吸う時に横隔膜を下げて、腹が膨れるのは分かるけど、吐く時はどうなっているのか?
筋肉は一定方向にしか縮まないので、横隔膜で肺を押し上げているわけではありませんよね。
調べてみて、この時は腹横筋で絞ることで空気を出すんだとようやく理解しました。

このあたりを意識しながら、これからローラー台でも実走でも、バイクに乗る時は横隔膜を動かすような呼吸をしてみようと思います。
これで腹のさしこみが解消されれば、レースのタイムアップも見込めますね(とらぬ狸の…)。

少し話が変わりますが、泳ぐ時に腹圧が抜けないように横腹を締めろとよく言います。
これもいまいちピンときていなかったのですが、上記のトレーニングで腹横筋の使い方を習得できれば、おのずとできるようになるかもしれません。

こうして各種目がつながっていくのかな。
奥が深くて面白いですね、トライアスロン。



やっぱりこれも気になるなぁ。 ↓

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週間トレーニングの順序再考(ランとバイクの前後関係) [トライアスロン全般]

理想は週6日の朝練。
スイム2回、バイク2回、ラン2回です。
できたりできなかったりですけど。

で、1週間の中でこれらをどう割り振るかです。

スイムは使う筋肉がだいぶ違うからいいとしても、バイクとランは兼ね合いが難しいですね。
どちらも強度をあげてきているからなおさらです。

トライアスロンのレースでは、バイクからのランなので、今まではそれを理由にバイクをやった翌日にランのトレーニングをすることが多かったです。

でも、足を故障して考え直しました。

着地衝撃などで一番体に負担がかかり、故障のリスクが高いランは、なるべくフレッシュな状態でやるべきでは?と。

冷静に考えれば、前日にバイクをしてからランニングしたからって、レース時のバイク直後のランとは全く違いますよね。
その対策は、ちゃんとブリックランでやればいいわけで。

前日にランで疲労した脚でバイクトレーニングをしても、やや出力が下がるぐらいですが、前日にバイクで疲労した状態で翌日にランをしたら、硬くなった筋肉が衝撃を吸収しきれず、どこかしらに無理が出る危険があります。

故障せずに淡々とトレーニングを繰り返すことこそが、一番効率のよいトレーニングだと思いますから、これからは基本的にラン、バイクの順番で週間スケジュールをたてることにします。

まぁ、うまくいかないことも多いですけどね(例えばランの予定日が雨なら、室内のローラー練に振り替えますし)。

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