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目指せ暑熱順化!のその後 [その他のトレーニング]

さて、暑熱順化についての記事を前回書きました。
あれからも毎日順調に暑いですね!

目指せ暑熱順化!の自分としては、よしよしといったところ。

でも、はたと気づきました。
自分はいいけど、家族はどうなんだ?と。

というのも、目指せ暑熱順化を標榜してからというもの、私、家でも職場でも外でも暑くて汗ばむと、いいぞいいぞ、暑熱順化トレーニングになってるぞ、と暑ければ暑いほどほくそ笑むというちょっと危ない状態になってます。
蒸し蒸しの毎日も楽しいんだから、シアワセなやつです。

それと表裏一体なんですが、冷房の効いてる職場では、こんなに冷やしたら効果薄れるなぁ、と思ってしまったり。
家でも窓からの風でちょうどいいわ、と思ったり。

たしかに、日々トレーニングで汗を流しているので、人より暑さに順応しているところはあります。

でも、家族はそうじゃないですよね。
家の中でも、汗だくになっている娘と妻を見て反省しました。

別に冷房つけるな、とか言っているわけではなかったのですが、妻に「冷房つける?」と聞かれても「あ、別につけなくても大丈夫」と答えてしまったりしていたので、そうするとなかなかつけにくかったりしますよね。

これからますます暑くなるでしょうから、自分を基準にせず、無理せず冷房をつけてもらおうと思います。
で、実際冷房つけて暮らしてみると、快適なんですわやっぱり(笑)。

 【後日談】暑熱順化もいいけれど思わぬ落とし穴。鉄分不足?
 
 

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目指せ暑熱順化! [その他のトレーニング]

熱中症対策として、一般的にも耳にするようになってきた「暑熱順化」。

暑い状態に体が慣れること、ですよね。

汗をかき始めるのが早くなる。
汗をかく量が増える。
汗に含まれるナトリウムの量が減る(さらさらの汗になる)。

つまり、汗をかくのがうまくなるそうです。
細かく言えばまだまだ他にもあるようですが、私が理解しているのはこんなところ。

さて、暑熱順化は真夏にレースを行う我々トライアスリートにこそ必須です。
というわけで、目指せ暑熱順化!

手っ取り早く暑熱順化を促すのは、有酸素運動で汗をかくことらしいです。

うーん、これはもう私たちは日々行っていることですね。

でも、たしかに言われてみれば、トライアスロンを始めていなかった頃は、今ぐらいの時期に通勤で家から駅に着くと、どっと汗が出て(つまり汗のかき始めが遅い)、特に背中から腰のあたりがぐっしょりになって、対策として厚手のハンドタオルをズボンの下の腰のあたりに挟んだりしてました。

今は通勤中にホームでも満員電車の車内でも、ふくほどの汗をかくことがありません。
一気にドバッ!ではなく、じわじわとしっとりする程度の汗を出して、放熱できているのかな、と都合よく解釈しています。

ある程度の暑熱順化はできているものと考えてよいのでしょうか。

しかし、真夏の炎天下のレースで全力で動くためにはもう一段階進まなければいけません。

暑熱順化のためには、なるべく自力で汗をかき、体温コントロールするシチュエーションを作ることが必要になります。

試してみたいのは炎天下での有酸素運動(段階的に、短い時間から)。

と言っても、平日は仕事なので無理。
土日も、なかなか早朝以外はトレーニング時間をとれないというのが正直なところ。
月から金まで丸五日間、一日中娘の面倒を妻に見てもらっているので、土日くらいは私が!と思ってしまうわけであります。
ま、たまには昼寝などのタイミング次第で小一時間トレーニングできる時があるかもしれないので、そういう時はやってみたいと思います、炎天下ラン。

しかし、このところの天気は異常ですね。
梅雨だというのに全然雨が降らず、毎日真夏日。
私のトレーニングタイムである朝も、もう6時ぐらいには結構暑い…。
そういう意味では、特別なことはせず、この気候の中で今まで通り運動していれば、暑熱順化も進んでいくかもと期待しています。

他に、日常で気をつけようと思っているのは、

シャワーで済ませず、しっかりと入浴する。

冷房に頼り過ぎない。汗をかいたからといって、冷気で急いで汗をとめようと考えずに、自然に汗がひくまで待ってみる。

水分はこまめにとる。

と、こんなとこですかね。

あと奥の手としては、朝スイムで利用しているジムのお風呂で、サウナに入るというのがあります。
これもかなり効果的なようですが、ジムにいくのは出勤前の時間帯なので、貴重なスイムの練習時間を削ってまでサウナトレーニングの時間をとる必要があるのか、またサウナで汗だくだくになると、汗がとまるまでは通勤服を着ることができない、などの懸念材料があるため、今のところ積極的にやろうとは考えていません。
もしかすると、大会前に不安になって急遽やるかもしれませんが…。

では、くれぐれも熱中症には気をつけつつ、日々のトレーニングがんばりましょう!

【後日談1】目指せ暑熱順化!のその後

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プランク5分、いや6分の極意! [その他のトレーニング]

プランク、コツコツ続けてようやく5分維持できるようになりました。
ということを書こうと思っていたら、先日なんと6分到達!
おぉ、すごいぞ自分!
そこで、自分なりのコツというか心構えを。


■プランク挑戦から6分到達までの過程

体幹ブームからもてはやされることになったプランク。
体を一直線にして維持するという非常にシンプルなトレーニングですよね。

これまでも何度か補強トレーニングに組み込んではいました。
かつても一度5分維持まで到達したことがあったのですが、その後は結局続かずいつの間にかやめてしまっていました。

理由は、いまひとつ効果が実感できなかったから。
それから腹筋周りの筋トレの種類を増やし過ぎてめんどくさくなったから。
一時期は、腹筋ローラーやってクランチやって仕上げにプランクをやっていたこともあったのですが、なんか忙しくてひとつひとつがおざなりになっていた感があります。

でも、やっぱりプランクを推奨する人は多いわけで。
まぁ、その中には必ずしもいたずらに持続時間を延ばす必要はないという人もいますが。
BS-NHKの「チャリダー」でドクター竹谷さんもオススメしてたし、トライアスロン雑誌『Lumina』の中でスマートコーチングの安藤コーチもドリルとして紹介してたし。
基本すぐ影響を受けるので、やっぱりまたやってみようかな、と思い始めたわけです。

で、再びプランクを始めたのが去年の10月。
久々にやってみると、1分できつい…。
で、基本毎日やることに。
そこからコツコツ続けた成長の記録が以下。
(記録を更新した日だけ記録しています。その間は毎日同じタイムを繰り返しています)

10/16 1分(きつい!)
10/24 1分20秒×2
10/25 2分
10/28 2分15秒
11/03 2分30秒
11/08 2分40秒
11/14 2分50秒
11/16 3分
11/20 3分10秒
11/23 3分20秒
11/28 3分30秒
12/03 3分40秒
12/08 3分50秒
12/16 4分
12/22 4分10秒
12/29 4分20秒
1/02 4分30秒
1/14 4分40秒
1/16 5分!
1/22 6分!!

どうでしょう。ほぼ三カ月かけてここまできました。


■無理しない、焦らない、目標タイムは余裕をもって

ネットで「プランク」を検索すると、30日間プランクチャレンジというのがヒットします。
アメリカで流行したトレーニングのようですね。
毎日少しずつ時間をのばしていって、30日目に5分に到達するというものです。

でも、個人的にはこれはオススメしません。
まず、現実的とは言えない、というのが大きな理由。
初日20秒から始めて、1ヶ月で5分まで行きますか?私は無理です。
特に後半の27日目に4分だったものを、30日目に5分にするあたり、かなりきついというか難しいと思うんですけど…。
もしかすると欧米人は、筋肉がつきやすいのでこのペースでもこなせるのかもしれません。
でも、一般的な日本人には合わないんじゃないかなぁ。

というわけで、私はもっと自分に甘くやってみました。
そうじゃないと続きません。

心がけたのは、十分に設定タイムに余裕を感じられるようになるまではタイムを延さないこと。
別に一ヶ月で5分まで到達できなければいけない、という決まりはありません。
慌てず騒がずじっくりやればいいだけです。

基本的には最低でも4日間ぐらいは同じ設定タイムを繰り返しました。
やろうと思えばまだいけるけど、焦らない焦らない。少しずつ成長する過程を味わうのは楽しいものです。

それから、持続時間が4分を超えてきたあたりから、毎日こなすのがきつくなってきました。
そこで、プランクは隔日で行うことに。
空いた日には、サイドプランクとリバースプランクをやることにしました。
このリズムが体に合ったらしく、その後も順調にタイムがのびて無事5分達成!

いやー、三か月かけただけにさすがに達成感があります。

しかし、これがゴールではありません。

以前も5分到達したことはあるんです。
思えばその時は、5分という目標への到達を焦るあまり、突貫工事的にタイムを延していました。
数日おきにギリギリできるところまでやるという感じで、一気に30秒とか1分とかタイムを延ばしていって。
でもそれだと、できたりできなかったりの波が激しくて、5分できたと思ったら、次の日ちょっと疲れていたら3分もいかなかったり。
それでだんだんやる気がなくなって…という感じでした。

今は違います。
5分に到達してからは、一日おきに毎回5分持続ができます。
そんな中で、どこまでいけるかやってみたら6分までいけたというわけです。
強烈に実感しているのは、コツコツつけた力はまぐれが少ない、ということ。
安定感が違います。


■ただし、腹割りたいならプランクよりアブローラー

そうなんです。
考えればわかることですが、プランクは腹直筋を収縮させるトレーニングではないので、シックスパックのためのトレーニングにはなりません。
その意味で、30日間プランクチャレンジした、というアメリカ人のビフォーアフターはやや眉唾だと思ってます。

腹筋を割る、という目的であれば、やはりアブローラー(腹筋ローラー)が効果が高いです。
いまはクランチはやらずに、これだけ数日に一回やっていますが、じわじわ割れてきてます、腹。
hara0126.jpeg

あ、でもプランクしてたら謎の筋肉がでてきたんですよ!
下腹部のあたりに脇腹からななめに走る筋、わかりますかね。
これはプランクで体を締めるようになったら、浮き出てきた気がしてます。
これ、なに?(わかる人がいたら教えてください…)
hara0126-2.jpeg

以上が、この三か月間のプランクトレーニングで思ったことです。
プランクの記録が伸びたことがトライアスロンのパフォーマンスにどう影響があったかは、またあらためて(多分…)。

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プロテインはじめました。 [その他のトレーニング]

ウェイトトレーニングを始めたので、プロテインも始めてみた、という話です。その効果やいかに?


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せっかくトレーニングするんだから、筋肉を効果的につけたいものです。
となると大事なのはタンパク質の摂取。

1日に必要なタンパク質の目安は、通常なら「体重×1g」、つまり体重60kgなら60g。
これはこれで意識しないと結構難しい数字ですが、トレーニングして筋力アップを目指している人は「体重×2g」が必要と言われています。

これは、きついですぞ。

まぁ、個人差もありますし、この数字もあくまで目安と考えています。

別にここで、草食動物は肉を食べなくても筋肉がついてるじゃないか、と馬や牛まで持ち出す気はありませんが、例えば思春期の頃の自分のことを考えても、三大栄養素のバランスとか、タンパク質の量なんて全然考えず、いま思えばかなり炭水化物中心にバクバク食べていましたが、それでもどんどん筋肉はつきましたからね。
(でも今朝のZIP!では、高校のサッカー部員たちが筋肉つけるためにって、コンビニのサラダチキンをみんなで食べていました。えらいのぉ)

もちろん成長ホルモンの量がいまとは全く違うとかあるのでしょうが、それにしてもタンパク質という材料がなければ筋肉はつかない、というほど人間の身体は単純ではないということは言えると思います。

いや、言いたいのはタンパク質が必要じゃない、ということではなくて、何がなんでも体重×2gとらなければ、とガチガチに考えなくてもいいのでは、ということです。

人それぞれに適当な摂取量があるはずです。
何が適量かって難しいところですが、これまで(ウェイトを始める前)トレーニングの効果が出ない(筋力がアップしない)ということは特になかったので、その時はトレーニング量とタンパク質の摂取量はバランスがとれていたと推測できます。

ならば、そこにウェイトトレーニングを追加した今、その分ぐらいはタンパク質の摂取量を増やすべきだと考えられます。たぶん。

しかし、三食の食事の中でタンパク質の量をさらに増やすのはなかなか難しいです。
おのずと脂肪や塩分の摂取量も増えてしまいますからね。
赤身のステーキをバカバカ食べられるほどのお財布の余裕はないですし。
安価な鶏むねである程度工夫はできそうですが、タンパク質を分解吸収するために胃腸にあまり負担をかけるのも考えものです。

というわけで、プロテインの登場です。
身体への吸収率、タンパク質あたりのコスト、携帯のしやすさ(ジムなど)などを考えると、やはり素直にプロテインを摂取するのが一番かな、と。

で、色々ありすぎてよく分からなかったのですが、ふと読んだ記事に影響されて、とりあえずウィダーのプロテインリカバリーを飲んでみることにしました。
http://nana0410.com/protein-track-and-field

これの売りは、糖質とタンパク質が3:1の比率で配合されていて、運動直後の栄養補給に最適なバランスとなっているということらしいです。

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水で簡単にとけるので、飲みやすいです。
シェイカーにいれて、ジムに持っていき、筋トレ後に水を入れてシャカシャカゴクゴク。

プールの後もゴクゴク。
ランニングの後も。
ローラー台の後も。

ウェイトトレーニングに限らず、何らかのトレーニングをした後にはプロテインリカバリーを飲むのを習慣としました。

で、しばらく続けてみた感想としては、こやつリカバリーと謳うだけのことはあります。
これまでは、連日トレーニングを続けると、だんだん体が鉛のように重くなってきて、階段のぼるのもおっくう、ちょっとジョグするのもしんどい、という状態になることがあったのですが、これを飲み始めてからは一度もそうした症状にはなっていません。

と言っても、これはタンパク質というよりはプロテインリカバリーの糖質の方が作用している気がします。
一回分のプロテインに含まれている炭水化物は、20.9g。
オレンジジュース一杯分よりやや低いぐらいですね。

今までも運動後に何かしら食べたりはしていましたが、すぐに吸収される状態でこれぐらいの量の糖質は摂っていなかったかもしれません。
それによって筋グリコーゲンが徐々に枯渇していって、結果鉛のようになっていた、と。

それを知ることができただけでも、プロテインを飲み始めた甲斐がありました。
プロテインリカバリーが飲めない状況があっても、そういう時はとりあえずオレンジジュースを飲むだけでもだいぶ違うということですからね。

これに加えて、タンパク質も一回分6.9gと少なめではありますが(卵一個よりやや多い程度)ちゃんと摂れるのでなかなかの優れものです。
タンパク質の量で言えば、納豆1パック食べた方が多いぐらいなのですが、何度も言うように、どこでもさっと口にできること、そしてすぐに吸収される状態になっていること、これらの点でプロテインリカバリーという選択肢はありだと思うわけです。

もちろん、物足りなくなってきたらよりタンパク質量の多いプロテインに変えて、糖質は工夫してそれにプラスするという方法もありかと思います。

当面は調子がいいので、これでやっていこうと思います。

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朝活はじめて半年経過~! [その他のトレーニング]

気づけば朝活トレーニングをはじめて半年が過ぎていた、という話です。


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ことの発端は、0歳児のいる生活では、それまでのようなトレーニング時間は全くない!ないならどうする?早起きするしかない!てことで、朝活トレをする決意を固めたわけです。
それが2月半ばのことでした(朝活宣言は旧ブログ参照)。

起床時間の目標は5時!

さて、それからというもの、しばらくは早起きを意識しすぎて、3時、4時に覚醒してしまう、という事態に見舞われましたが(「朝活トレ3ヶ月経過。その成果を振り返る。」参照)、次第に特別なことをやってる感も薄れてきて、妙な早起きはなくなってきました。

いまは基本、5時起床。ただし前日に娘がぐずって寝るのが遅くなった時は5時半起床、というような感じでやっています。

このおかげで、平日でも最大1時間ぐらい(と言っても、いつもだいたい4、50分ですが)はトレーニングにあてる時間が生まれました。
で、土日は最大2時間ぐらい(と言っても、だいたい90分程度ですが)はトレーニングできるので、朝活開始前と比べるとトレーニング時間は大幅増です。

まぁ、仮に1日も休養日を設けず、平日5日は毎朝1時間、土日は毎朝2時間やったとしても、週間合計時間は9時間なので、まだまだ少ないと言えば少ないのは否めません。
週に10時間を目安にしていたこともありますので。

でも、今の環境でできる限りをやっているので、贅沢は言えません。
もう少し時間を捻出する方法があるのか、と、今の限られた時間でどれだけ効果をあげるか、という両方向を模索していきたいと思います。

トレーニング時間の増加と反比例して、体重・体脂肪は素直に減少しています。
体は正直ですね。

これがここ一ヶ月の平均体重と体脂肪。
体重63.04kg(←63.57←65.14←65.32←65.44←66.57←67.45)
体脂肪9.71%(←10.22←12.15←12.35←11.95←12.77←13.71)
(カッコ内は朝活を開始する前のひと月を含む、各一か月間の平均値です)

体重はこれ以上下がると痩せすぎなので、いまの状態をキープしていきたいですね。
ウェイトトレーニングを始めたので、少し増加するかもしれません。

さて、朝活生活は半年継続でこれはもう習慣化したと言ってよいでしょう。
夏が終わり、日の出が遅くなっていっても続くようにがんばります。

日々の朝活トレーニング達成の有無は、ツイッターで報告してます。
よろしければのぞいてみてください。

[関連記事]
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