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筋膜リリースにオススメのマッサージツール〜巡航速度アップの影の立役者?〜 [体調、コンディション]

うーん我ながらキャッチーなタイトルをつけてしまった…(笑)。

思い起こせば去年から今年にかけて、私、結構故障しました…。

左足首痛
左足首痛再発。
左アキレス腱炎。

こうしてみると左ばかりですね。
一度がっつり捻挫してから、どうも左足が爆弾になってしまいましたよ…。

30代後半の私、加齢により昔より故障しやすくなったことは認めざるを得ません。
くやしいですが…。

昔は身体のケアとかほとんど気にしなかったのですが(若い時はみんなそんなもんですよね)、こうやって痛い目に度々会うといろいろと意識するようになるものです。

整体に行ってみたり、風呂上がりのストレッチをしたり、の他にマッサージ用のツールを購入して試しています。

その中でこれはオススメしたい!というのがあるので、紹介しますね。

どちらもイナーメスポーツアロマというところの商品なのですが、ヘビーマッサージボールとマッサージスティックの2つです。
もう3ヶ月ぐらい使ってます。

【ヘビーマッサージボール】
ball.jpg
筋膜リリースのためにと購入しました。

これを買う前から同じような目的で、テニスボールをつかってみたり、安価なマッサージボールをつかってみたりしていました。

安価なマッサージボールの商品名は「かたおくん」。

La.VIE かたお

 


ボールを2つくっつけたような形状ですね。
いや、これも悪くはありません。
これでも「そこそこ」ほぐれます。
軽いし小さいので、どこでも持っていけますし(と言っても自分は旅先に持っていったことはありませんが…)。
正直コスパはいいです(1000円しませんから)。
気軽に試すにはちょうどいい値段かと。自分もそう思って買いました。

でも「そこそこ」よりさらに先を求めると?
はい、この「軽い」「小さい」がネックになってきます。

この手のマッサージボールは床に置いて、その上にほぐしたい部位をのせて体重をかける、そしてグリグリ動かすという使い方をします。
ふくらはぎ程度ならいいのですが、ハムやお尻といったズドーンと分厚い筋肉をほぐすとなると、かたおくんやテニスボールのサイズだと小さくて筋肉の奥まで届かないんですよね。
もうちょっと奥までズブズブいきたい!という手前でストップしてしまうので物足りなさがありました。

で、例えば大臀筋の少しでも奥に届かそうと、さらに体重をかけて乗っていっても、かたおくんは中が空洞のプラスチックなのでつぶれてしまってどうにも効きません。

またもうひとつ問題点が。
肩甲骨周りなど背面の見えない部分をほぐそうとすると、手探りでボールに体を乗せていかないといけないのですが、かたおくんでもテニスボールでも軽い球体なので、すぐつるっと転がってしまい、なかなかうまくここだ!というポイントをとらえることができませんでした。

こういった欠点を感じていたところで見つけたのが、イナーメのヘビーマッサージボールでした。
なかなかいいお値段しましたが、その頃は月1で1回6000円ぐらいの整体に行っていたので、それがなくなるなら安いものでしょ、と妻を説得しました(実際いまは整体には通っていません)。

そして今年8月のうつくしまトライアスロン、実に3年ぶりにチャレンジしたスタンダードディスタンスだったんですが、これを見事完走できたら、自分へのご褒美に買おうと固く心に決めていました。

で苦しみながらも納得いくレースができたので、晴れて購入!と相成りました。

早速使ってみたところ、痒いところに手が届くとはまさにこのこと!

この商品のセールスポイントが、「重さ」と「大きさ」!
かたおくんの対局にある商品と言えるでしょう。

重量800グラム!
直径13センチ!

真っ黒でボツボツと突起のついた無骨なフォルムとあいまって、かなりの存在感です。
持つとズッシリと重く、押しても乗ってもまったくたわまない頑丈さがあります。

これの上にお尻を乗せてグリグリ動かしてみたところ、

ぐぉぉぉ!

思わず呻き声がもれるぐらい痛い。
かたおくんでは、うんともすんとも言わなかった私のお尻が…。

痛いといっても別に表面の突起が刺さって痛いわけではありません。
この突起およびボールの表面は弾力がわずかにあるので見た目ほど痛くはありません。
痛いのはカチコチだった筋肉の繊維にグイグイとボールが入っていったからでしょう。
実際2回目3回目とこのボールでマッサージを続けるうちに、最初ほど悶絶しなくなりました。
少し筋肉がほぐれたからだと思います。

また、ハムをほぐそうと太腿をボールに乗せて体重をかけると、筋肉の重さ硬さにボールが負けずにズブズブと肉に突き刺さっていくという新鮮な感覚。
おぉー効くー!これこれ求めていたのは!

今までまったくアプローチできなかった内転筋も、これまた悶絶ものでしたがしっかりとほぐしてくれます。
自分の手でもこれだけしっかり奥までもみほぐすことはできません。

同種のマッサージツールとしては、米国発のグリッドフォームローラーがありますね。

【あす楽】日本正規品 トリガーポイント GRID グリッド フォームローラー ヨガ トレーニング フィットネス・卓球世界選手権[04401/04402/04403/04404/04405]

 


こちらの方がスポーツ量販店にも置いてありますし、認知度は高いでしょう。
ジムに置いてあるので私も使ったことはあります。

もちろんこれだって悪くありません。
ただ、強いていうならこちらは中が空洞の円筒型で重さがありません。
重さがないということは、すでに上記で述べたように、やや転がりやすく、ずれやすい。

それから円筒型だと当然直線上にしか転がりません。
でも球体だと前後左右に自在に転がせるので、実際に体重をかけながら(もうちょっと右だな?)とか探りながら圧をかけるべきポイントを見つけることができます。
そして縦横斜めと満遍なく自由気ままにほぐせます。

あと、円筒型だと圧が面でかかりますが、球体だと最後は点で押すことができるので、ぐっと深く入っていく感触を得ることができます。

ふぅ、熱く語ってしまいました。
ま、自分が買ったからというのもありますが(愛着感という意味でフィルターがかかっているのは否めません)、私はこれらの理由と値段からしてもこちらのヘビーマッサージボールをオススメします。

【マッサージスティック】
stk.jpg
もうひとつ購入したツールが、マッサージスティックです。

これに関してはすでに詳しく紹介しているブログがあります。
(「【これは快感】イナーメリカバリーツールが安いのに効果が高い件」IT技術者ロードバイク日記)

なぜ先程紹介したボールだけではだめなのか?
同じことを購入時に妻にも言われたので理由を述べましょう。

私はこのスティックとヘビーマッサージボールを部位で使い分けています。

大臀筋、ハムストリング、内転筋、広背筋などはボールを。
対してスティックは、大腿四頭筋(太腿前面)やふくらはぎ、そしてすねの前側に主に使います。

大腿四頭筋は体重で圧を調整するボールだと刺激が強すぎる感じがするため、スティックで優しく疲労物質を押し流していくようなアプローチの方が合っているように思い、スティックを使っています。
ふくらはぎやすねといった小さめの筋肉にもボールよりスティックの方が適しています。
疲労が溜まりやすいふくらはぎはなるべくこまめにほぐしてあげたいので、イスに座ったままでも気軽にマッサージできるスティックが最適だと思っています。

これも同種のマッサージツールは色々ありますね。
グリッドフォームローラースティックやタイガーテールなど。

Trigger Point トリガーポイント GRID STK グリッド2.0 THE GRID STK FOAM ROLLER グリッドフォームローラー オレンジ 00294 トレーニング [4999円以上送料無料]

 


【あす楽◆日本正規品◆送料無料】タイガーテール TigerTail スタンダードモデル(タイガーテイル・マッサージローラー) トリガーポイント、筋・筋膜リリースに!

 


私はボコボコした形状のものを探していたのと、あとは単純にプライスで、このイナーメのマッサージスティックにしました。
(定価で比較するとグリッドのスティックは5600円、イナーメは2800円!)

使ってみた感想としては、こちらは予想どおりの気持ち良さ、といったところでしょうか。
力を使わずに、ふくらはぎを何往復も転がせるので重宝してます。
これも自分の手でやろうとしたら、結構大変ですよ。

以上のように、イナーメのヘビーマッサージボールとマッサージスティック、どちらもオススメなのですが、どちらかしか買えないとしたら、やはりマッサージボールかなと私は思います。
スティックによるマッサージは、がんばればまだ手でも同じことができますが、ヘビーマッサージボールのようなほぐし方は代わりにできるものがないからです(プロの整体のぞく。あくまでセルフマッサージでの話)。

それぐらい未知の痛気持ちよさなんですよ。

さて、最後にその効能のほどを。
私の場合、バイクで実感しました。

ビフォー(2017年9月3日)
うつくしまトライアスロン直後の実走トレーニング
彩湖4周(20km弱)アベ33km/h
(心拍数160あたりなのでちゃんとがんばって走ってます)

同日よりヘビーマッサージボールとマッサージスティック使用開始

アフター(2017年9月9日)
昭和記念公園トライアスロン
バイクパート(20km)アベ35km/h
(心拍数未計測。もちろん全力)

1週間でアベレージが2km/hアップしました。
もちろんレースのアドレナリン効果もあるでしょう。
風向きなど条件もまったく同じではありません。
でも1週間で急激に走力がアップするはずはないので、自分の中では、マッサージツールで、お尻やハムがしっかりほぐれたからではないか、と想像しています(確証はなし)。
それぐらい硬直した筋肉と程よくほぐれた筋肉ではパフォーマンスが違うんですよね。

というわけで、オススメのセルフマッサージツールの話でした。





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フリーウェイトやった、風邪ひいた… [体調、コンディション]

前回、今シーズンを振り返って結果分析を行い、さぁ今度は来年の目標でも、と思っていたのですが、その前にご報告しなければならないことが…。

実は、

風邪をひいてしまいました。

く、くそう!

一年間風邪をひかずに健康に過ごすことを目標にしていたのに…。
(「これから一年間無病息災の決意、そのためには?」参照)

実は今週おそい夏休みをとって、家族でディズニーランドへ行ったんですけど、その前日にのどに違和感が。
その日のうちに、喉が痛くなってきて、あぁこれは気のせいではなく、やっちゃったな、と。

少し睡眠が足りてなかったかな、とか、そういえば最近ヨーグルトを食べてなかったな、とかいくつかマイナス要素はあったものの、一番の原因はそう

前日にフリーウェイトをがっつりやっていた!

おそらくこれでしょう。

これはまたあらためて記事にしたいと考えているのですが、来年に向けて新しく始めてみようと思っていることに、筋トレがあります。
自重トレではなく、フリーウェイトでしっかり負荷をかけて筋量を増やしていきたいんです。

でその第一歩として、ジムの体験利用でその日は超久々に筋トレを行ったんです。
バーベルを使ってのスクワット、デッドリフト、ダンベルのチェストプレス、それから懸垂などなど。
控えめな重さでやったつもりでしたが、それでも刺激が強かったらしく、次の日はもう体中がビキビキの筋肉痛。

で、どうも筋トレで追い込みすぎると、その後しばらく一時的に免疫力が低下するという話があります。
おそらくちょっと負荷のかけ方が急激すぎたのでしょう。その日は早朝に70分ジョグもしてましたし…。

というわけで、私の無病息災チャレンジは四か月足らずであえなくストップ…。
だからと言って、腐ることなくこれからもチャレンジは続けていきますけどね。

とりあえず、風邪をひいたら包み隠さず報告する約束だったので、お知らせいたしますね。悔しいですが。

でも、風邪はほぼ一日で治り、ディズニーランド当日は朝にだるさが残っていたので、ロキソニンを一錠飲んだら、それで一日支障なく遊べました。
その翌日にはもうすっかり回復。傷が浅かったのがせめてもの救いです。






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レースに向けてカフェイン抜いてみます。 [体調、コンディション]

さぁ、今週末はうつくしまトライアスロン。

もはやできることはたいしてありません。
今から急に足が速くなったりはしませんからね。

ちゃんと食べてちゃんと寝て、フレッシュな状態で挑むのみです。
トレーニングは、時間短めで少し刺激を入れるぐらいかな。
あ、でも、バイクの実走だけはやっておきたいと思っています。

カーボンローディングとかはあまり考えずに、普通にバランスよく食事をしようと思っているのですが、それとは別にカフェインは控えてみようと思っています。

カフェインはかつてはドーピング対象成分だったというぐらいで、その興奮作用でパフォーマンスが最大限に発揮できるといいます。
しばらくカフェインを控えて、本番当日に摂取することで、その効果を引き出そうというのがカフェイン抜き(and 当日摂取)のよく言われる目的です。

ただ、カフェイン抜きは去年の昭和記念公園トライアスロン前にも行ってみたんですが、正直やってもやらなくても一緒だったかな、という感想でした。
(「目標レースを終えて今後の方針(ここらで一旦考えよう)」参照)

だからもうやらなくていいかな、と思っていたのですが、こんな記事を見つけました。

”熱中症対策に!ウォーターローディングを行い、暑い夏でもトライアスロンを楽しもう!”
なるほど、カフェインによる水分排出作用がウォーターローディングの邪魔をするということですね。
一理あるな、と思いました。

うつくしまトライアスロンも例年暑さとの戦いになっているので、ウォーターローディングは重要かと。

そういう意味で、また今年も一週間前からカフェインを控えてみようと思ったわけであります。
はてさて、効果のほどは?


どうしてもコーヒー飲みたくなったらデカフェですな。

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アキレス腱炎だ!! [体調、コンディション]

さてさて、近づいてまいりました。
 
きたる8月27日は、うつくしまトライアスロンです!
おぉ、あと2週間!
 
体調不良で5月の横浜トライアスロンに出られなかったので、今年の初レースにして、唯一のスタンダードディスタンス(51.5km)です(あとはスプリントひとつです)。
 
で、7月は真夏のレースに向けての暑さ対策も順調にこなしながら、トレーニングもコツコツ積み上げて三種目ともじわじわタイムがあがってきていました。
 
しかし、好事魔多し。
 
7月の終わり、大会1ヶ月前に、表題の通りアキレス腱を痛めてしまいました…。
 
●発症までの流れを振り返る

どんな状況で発症したのか、振り返ってみます。

その日は、まず早朝にランニング。
その後に今年2回目となる海練(ちなみに1回目の様子はこちら)を予定していたので、ランは短め。ただし強度は高め。
メインメニューは坂道を含む周回コースを走ること20分弱。
心拍数は後半170オーバーで、自分にとってはかなり追い込んだ形です。
アップとダウン含めて40分ちょいで終了。

で、海練のため一路埼玉から鎌倉の材木座海岸へ。
今回はOSJ湘南のOWS練習にビジターで参加しました。
ヘッドアップやドラフティングの練習したり、10分泳をしたり、リレーをやったり、楽しくも充実した90分でした。

クラブハウスでシャワーも浴びてさっぱり。
その日のトレーニングはそれで終了。
心地よい疲労感と達成感を味わいながら、缶ビールをプシュ。
炎天下だったこともあり、うまし!

と、ここまでは最高だったのですが。

さて、その日は妻の実家近くで夏祭りがあるということで娘をつれて行ってみることになっていました。
私が鎌倉で遊んでいる間に、先に妻と娘は実家へ(といっても二駅隣りです)。
私は終わり次第向かうという予定でした。

が、鎌倉では炎天下だったはずが電車が埼玉に近づくにつれて、空模様が怪しくなってきました。
実家の最寄り駅に着いた時には土砂降り。
とりあえず実家にお邪魔して待機していたのですが、一向に雨がやむ気配はなく、どうやら夏祭りも中止となった模様。

そうなるとやることもないので、実家でふるまわれるままにビールをグイグイ。
そして、晩御飯もごちそうになって、またもやビールをグイグイ。
この間ほぼ同じ姿勢で座りっぱなし。

すると突然左足首付近に何とも形容しがたい痛みが!

以前に足首がピキッとなって、そのまま腫れ上がり何日間も走れなくなったことがありました(当時の記事)。
今回もその時と同じ左足。
また、あれか!?と焦り、その場でとりあえず足首を曲げたり伸ばしたりしてみました。
でも、じんわりした痛みが消えません。

前回と違うのは、痛みの箇所。
前回は痛みの箇所が特定しにくく、強いて言えば外くるぶし周辺?みたいな感じだったのですが、今回はわかりやすくアキレス腱のあたりが痛みます。

それからはテンションだだ下がりで、妻の実家を後に、という流れでした。

●愚かだったのが翌日の行動

翌朝、起きると案の定アキレス腱のあたりが痛みます。

こうなると、もちろんランは論外。
しかしその日は日曜日。
なにもトレーニングしないのももったいない。
そして、その週は前日の二部練を含め、そこまでに自分にしてはボリュームのあるトレーニングができていたので、せっかくなら週の最終日にもしっかりトレーニングをして、週間トータル運動時間(目安として統計してます)を伸ばしたい。
そんな欲が出まして、ローラー台でバイクをこいでみることに(雨で外は走れず)。

おそるおそるこいでみると、何とか左足もいける感じ。
よし、とメディオメニューを。
しかし、いつもなら20分×2本できる負荷(速度が指標)が初めからかなりきつく感じて、何とか1本目は20分やりきったものの、2本目は10分でギブアップ。
前日に二部練した疲れなのか、はたまた左足首がひっかかっているからなのか。
仕方ないので、何とかトータル1時間はやろうと、残りは心拍数がゾーン3より下がらないことだけ気をつけてクルクル回して終了。

おかげで週間トータル運動時間はここ最近では最大となりました。
しかし、そんなことに固執しなければよかった、と今になって思います。

なぜなら、その後アキレス腱の症状がさらに悪化したからです。
着地衝撃はなくても、バイクのペダリングも90回転/分なら、アキレス腱は1分間に45回伸び縮みを繰り返すということで、それを1時間もやり続けたら…。

それからは足首を屈曲させようとしても、アキレス腱が痛くて曲がらなくなりました…。
歩き方がぎこちなくなって、階段もゆっくりとしか上がれません。
もうランはおろかバイクのペダリングも痛くてできない。
つまり発症翌日よりも重症化したということです。
完全にやってしまった…!

ネットで調べる限り、明らかにアキレス腱炎。
それから走れない日が続くこととなります。

●思えば、予兆はあった

突如発症したように思えるアキレス腱炎ですが、今思えば予兆はありました。
ただ、それを予兆と判断するだけの知識や経験が私にはありませんでした。

予兆とは、かかとの痛みです。
アキレス腱炎発症の1、2週間前からだったと思うんですけど(あまり気に留めていなかったのでトレーニングノートにも記録していない…)、朝起きた時などに何だかかかとがじんわりと痛むことがありました。

でも激しい痛みではないので、気のせいかと無視していました。

アキレス腱炎になってしまってから改めて調べてみると、アキレス腱滑液包炎(あきれすけんかつえきほうえん、と読むようです)というかかとに痛みがでる故障があることを知りました。

このアキレス腱滑液包炎と、アキレス腱炎、どちらも原因は同じで、アキレス腱のオーバーユース。
つまり、アキレス腱炎発症前から、身体は「ちょっとやりすぎだぞ」と警告を発していたのです。

しまった…。

●考えられる要因

さて、アキレス腱炎の原因は、ざっくり言えばアキレス腱に負荷をかけすぎたことなのですが、もう少し掘り下げて考えてみましょう。
このままでは、また同じことを繰り返してしまいそうです。

(原因原因1)ストレッチ不足

アキレス腱炎?どうせ、ちゃんとストレッチをやってなかっただけだろ?と思われるかもしれませんが、いや、ストレッチ自体は結構やっていたんですよ!

前回の故障後は特に注意して、ふくらはぎやハムのストレッチは真面目にやっていたのですが、それで逆に油断してしまいましたね。

ストレッチする部位が足りていなかったというのが、自分なりの分析です。

というのも、アキレス腱が痛くなってから、ためしにイスに座った状態で、痛めた方の足を反対の腿にのせてみると(片足あぐらと言えばいいのかな)、足首の角度は変えていないのに患部が痛むことがわかりました。
この状態で伸ばされている筋肉は大臀筋。

つまり、全部つながっているんですね。お尻から足の先まで。
だから、ふくらはぎのストレッチはもちろん大事ですが、それだけでは足りなかったんだと思います。
腿の外側(大腿筋膜張筋というらしい)やお尻の筋肉が疲労で固くなっていても、やっぱりアキレス腱に無理がかかるということです。

(原因原因2)クッション性ゼロのシューズ

最近、トレーニングのサイクルを工夫しているとちらっと書きました。
1週間ごとにスイム、バイク、ランのいずれかひとつの種目をメインにして(強度、時間、回数)、他はつなぎ程度でメリハリをつけるというものです。

スイム、バイク、ランの中で体への負担が一番大きいのはラン。
ランをある程度しっかり走ってしまうと、どうしても翌日以降疲労が残って、本来メインとすべきバイクもスイムも追い込みきれないことがありました。
なので、特にバイクがメインの週はランはジョギングペースで3、40分走るだけにしていました。

が、

どうもただのんびり走るというのが落ち着かなくて、最近履いていなかったメレルのランニングシューズ「グローブ」を取り出しました。

これは、ビブラム製の薄型で、踵とつま先の高低差がない0mmドロップソールが特徴の、いわゆる裸足系シューズです。
衝撃吸収性能は限りなくゼロに近いので、初めて履いて走った時はふくらはぎがビキビキになったものです。

それでもだいぶ走り込んで、履き慣らしていたのですが、ソールがだいぶすり減ってきたので半分引退状態でしまっていました。
いま現在は、トレーニングは故障を恐れてミズノのクッション性の高い重めのシューズを使っています。

またこの裸足系シューズで走れば、ジョギングペースでも走りの感覚が磨けて筋肉や腱も強化できるのでは、と思いつき、このところジョグはこの裸足系シューズで行なっていたんです。

たとえジョグでも、やはり負荷は相当高かったんでしょうね。
そもそもジョグは回復走という意味合いでやるものなんですから、そこでまた何かを鍛えようとか欲を出したらいけなかったんです。
トレーニングの目的を誤ってしまったのが、今回の故障を招いたとも言えるでしょう。

(原因3)ビールの飲み過ぎ

私、アルコールは人並みに飲めます。
特にビールが好きです。

ただ、家ではほとんど飲みません。
子供が生まれてからしばらくして、わけあって家では飲まないことに自分の中で決めました。

アキレス腱炎発症までの1日の流れを振り返った時に書きましたが、この日はいつになくビールを飲みました。
海練終わった後の達成感にひたってグビグビ。その後も妻の実家ですすめられるままにグビグビ。

アルコール、特にビールは利尿作用が高いことは言うまでもありません。
もちろん、私だって知っていました。
知っているだけではだめなんですね…。
海練前後は気をつけて水分をとっていたのですが(といってもただの水道水)、その後は飲んだのはビールばかり。

当然水分が体から抜けていき、同時に電解質も抜けていったのでしょう、こういう状態は足がつりやすいといいますが、筋肉がうまく動かなくなり、血流も悪くなっているということですよね。

おまけにボケーっと同じ姿勢で長時間座りっぱなしだったこともあって、脚の筋肉が余計硬直し、もろもろの理由でストレスがかかっていたアキレス腱がピキッといってしまったということかもしれません。

(原因4)加齢…

30代になってからトライアスロンを始め、かつては「水に浮かない30男はトライアスロンを完走できるのか?」という長ったらしいタイトルのブログを書いていた私ですが、なんだかんだで気づけばアラフォーです。

アキレス腱炎の原因を検索すると、加齢による腱の柔軟性の低下というものがだいたい出てきます。

これに関しては、うるさいわい!と言いたいところですが、事実なので仕方ありません。しくしく。

いや!それを認めた上で今までより丁寧にケアするようにしていけばいいのです!

以上のような四つの原因が思い当たりました。
多分これらが少しずつ重なってついに…、ということでしょう。

●アキレス腱炎その後

さて、アキレス腱炎発症後の経過についても、書いておきます。

ローラー台で愚かにも故障の度合いを深めた後は、ようやく反省しておとなしく一切のトレーニングを休むこと丸2日。
次の2日間は唯一できそうなスイムで体力を維持し、また1日ノートレ。
以上丸5日間、ランとバイクをお休みした結果、痛みもだいぶ治まって、足首の可動域も広がってきたので、6日目に20分だけごくゆっくりジョグ。何とか走れる。
7日目にローラー台でバイクトレーニング。やや足首に違和感あるものの、しっかり追い込めて満足。
そんな感じで、発症後の1週間を過ごしました。

ま、寝たきりで1週間なら話は別ですが、ラン以外はある程度体を動かせていたので、1週間程度ランのトレーニングができなくてもそこまで急に走力は落ちないさ、と自分に言い聞かせて過ごしました。

しかし、発症後2週めはさすがに焦ってきました。
スイム、バイクをはさみつつ、ほとんど痛みはなくなったので、坂道往復走で心拍数を上げて走ってみました。
発症前と同じく、心拍数170台まで上げて走れたので満足しました。
といっても、まだ油断するとピリッとしかける時もあり、特にスイムでタッチターンをして壁を蹴った時にピキッときて、また1日じんわり痛いということがありました。

そんな感じで危なっかしい2週間が過ぎ、冒頭で述べたように目標としていたうつくしまトライアスロンまで残すところあと2週間となりました。
直前1週間はもう追い込む練習はしないので、実質あと1週間でアキレス腱炎を再発させることなく、2週間の故障期間で落ちた力を戻す、という難しいミッションに挑むことになりました。

このラスト4週間(実質3週間)で、バイク実走からのブリックランを行い実戦力をつける予定だったのですが、この故障で全くできていません。
付け焼き刃で何とかなるかな。
やるだけやってみます!

あと、今回の故障で身体のケアについてにわかに色々調べ、セルフマッサージツールで欲しいものが出てきました。
そこらへんもまた改めて紹介したいなと思っています。



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暑熱順化もいいけれど思わぬ落とし穴。鉄分不足? [体調、コンディション]

さて、真夏のトライアスロンに向けて、暑さに強い体づくり、いわゆる暑熱順化をこころがけている今日この頃です。
(「目指せ暑熱順化!」「目指せ暑熱順化!のその後」参照)

暑い中でしっかり汗をかくことで、徐々に体温調整機能が高まると思い、トレーニングではがっつり汗をかき、風呂もシャワーですませずにしっかり湯船につかっています。

もちろん水分補給は忘れないようにしています。
一度にがぶ飲みするのではなく、こまめにこまめに。
トレーニングで滝汗をかいた後は、塩分も忘れずに。というか、自然と体が欲しますね。

そんな感じでやっていたのですが、ちょっと体調的に気になることが…。

いったん話が変わりますが、いま、試験的に週替わりでトライアスロン三種目のひとつに比重を置いてトレーニングするようにしています。
つまり、ランがメインの週ならボリューム、強度ともランはきつめにして、その分スイムとバイクはポイント練習はやらずに、つなぎ程度にするという形です。
メリハリがついて今のところいい感じ。
今までは欲張ってあれもこれもポイント練習やろうとして、結局疲労で思うように達成できなかったりしてました。

で、バイクをメインにトレーニングしようと決めていた週の話です。

予定したのはバイクのポイント練習を週に2回。
平日に一度、1時間ほどGTローラーでがっつり。
週末に一度、実走をしっかり、というプラン。

この2回の練習だけはしっかりこなそうとラン、スイムは控えめにすることに。

水曜にローラーでポイント練習をするつもりで、月曜はゆっくりジョグ(土日にしっかり走り込んだ疲れを抜くイメージ)。
火曜は休養日。それでもなぜか火曜の日中は脚が重たくぐったり。

そして水曜がやってきましたが、前日の妙な脚の疲労が気になって、とても狙った負荷をローラーでかけられないかと思い、急遽スイムに切り替えました。
ローラートレーニングは翌日に持ち越すことに。
スイムでさらに脚が疲れては仕方ないので、その日は板キックはしない、インターバルもプルブイはさんでキックなしでやる、など徹底して脚を使わない泳ぎをこころがけました。

さすがにこれで脚の疲労は抜けるだろう、と思っていました。

が!

早朝スイムを行なった水曜の昼間、仕事をしている間もやっぱり異様に脚が重たい…。
(月)ジョグ(火)休養(水)キックなしスイム、としたにも関わらず、この脚の疲労感はおかしい!
階段上るのもちょっとしんどい…。

この鉛のような体の重たさ、そして疲労感の抜けにくさは、以前糖質制限を試していた時のグリコーゲンが枯渇した感覚に似ています。
しかし、今は三食しっかり炭水化物とってますし、トレーニング直後はプロテインに粉飴を配合して飲んでいるので、グリコーゲンの回復が追いついていない、とは考えにくい。

うーむ。

しばらくしてはたと思い当たりました。

このところ暑熱順化を目指して汗をたっぷりかいているけれど、この時に汗と一緒に体から失われているものがこの疲労感の原因ではと。

で、あらためて調べてみると、

汗と一緒に失われるもの
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分

おお、こんなに!?
塩は気をつけてとっていましたが、他にもいろいろ流れ出ていくのですね。
暑熱順化のひとつに、汗をかいてもこうしたミネラル類が失われにくくなる、ということもあるようなのですが、それも限度がありますわな。

中でも、気になったのが鉄分です。
スポーツ性貧血という言葉もあるようで、言い換えると鉄欠乏性貧血らしいのですが、長距離種目の選手がなりやすいといいます。

>>>>>>>
陸上選手の25%が「鉄欠乏性貧血」に! 日本陸連も警鐘を鳴らす「スポーツ貧血」の恐怖
ヘルスプレス 2016年06月12日
>>>>>>>

症状としても、あてはまるものが多々ありました。
倦怠感、眠気、動悸(日中なんとなく息苦しく感じることがありました)などです。

血液検査をして、ヘモグロビンやフェリチンなるものの値を見れば、はっきり分かるようです。

自己診断ですが、これはビンゴでは?と考え、とりあえず鉄分補給を計画。

まずは手っ取り早くスーパーで出来合いの焼き鳥レバーを買って帰って、その日の晩御飯に追加。
翌日以降もカツオのたたきを食べたり、鶏レバーの甘辛煮をこさえて弁当に入れたり。
吸収率が高いというヘム鉄を意識してとってみました。

それが効いたのか、プラシーボなのか、ひとまず脚のぐったりした重さは消え、またしっかりとトレーニングが行えるようになりました。

というわけで、私考えました。
暑熱順化を目指して汗をかくのもいいけど、この時期は鉄分補給も気をつけなければな、と。

対策として、まず鉄分強化レシピを習得すること。
鶏レバーより豚レバーの方がヘム鉄含有量が多いようなので、豚レバーのメニューを調べとこう。
臭みが鶏よりありそうなイメージなので、ちょっと挑戦ですね。

しかし、日々鉄分強化メニューばっかり考えて作って食べるのもややしんどい…。
仕方ない。サプリですな!
汗をかく量が増える7、8、9月だけでもいいと思うので、鉄分サプリを飲んでみようかと思います。

お試しに薬局でひと瓶買って帰りました。
効果があるかどうか。

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