So-net無料ブログ作成
検索選択
体調、コンディション ブログトップ
前の5件 | -

アキレス腱炎だ!! [体調、コンディション]

(スマホで投稿したら改行がうまく表示されない…。あとで直します)
さてさて、近づいてまいりました。
きたる8月27日は、うつくしまトライアスロンです!
おぉ、あと2週間!
体調不良で5月の横浜トライアスロンに出られなかったので、今年の初レースにして、唯一のスタンダードディスタンス(51.5km)です(あとはスプリントひとつです)。
で、7月は真夏のレースに向けての暑さ対策も順調にこなしながら、トレーニングもコツコツ積み上げて三種目ともじわじわタイムがあがってきていました。
しかし、好事魔多し。
7月の終わり、大会1ヶ月前に、表題の通りアキレス腱を痛めてしまいました…。
●発症までの流れを振り返る
どんな状況で発症したのか、振り返ってみます。
その日は、まず早朝にランニング。
その後に今年2回目となる海練を予定していたので、ランは短め。ただし強度は高め。
メインメニューは坂道を含む周回コースを走ること20分弱。
心拍数は後半170オーバーで、自分にとってはかなり追い込んだ形です。
アップとダウン含めて40分ちょいで終了。
で、海練のため一路埼玉から鎌倉の材木座海岸へ。
今回はOSJ湘南のOWS練習にビジターで参加しました。
ヘッドアップやドラフティングの練習したり、10分泳をしたり、リレーをやったり、楽しくも充実した90分でした。
クラブハウスでシャワーも浴びてさっぱり。
その日のトレーニングはそれで終了。
心地よい疲労感と達成感を味わいながら、缶ビールをプシュ。
炎天下だったこともあり、うまし!
と、ここまでは最高だったのですが。
さて、その日は妻の実家近くで夏祭りがあるということで娘をつれて行ってみることになっていました。
私が鎌倉で遊んでいる間に、先に妻と娘は実家へ(といっても二駅隣りです)。
私は終わり次第向かうという予定でした。
が、鎌倉では炎天下だったはずが電車が埼玉に近づくにつれて、空模様が怪しくなってきました。
実家の最寄り駅に着いた時には土砂降り。
とりあえず実家にお邪魔して待機していたのですが、一向に雨がやむ気配はなく、どうやら夏祭りも中止となった模様。
そうなるとやることもないので、実家でふるまわれるままにビールをグイグイ。
そして、晩御飯もごちそうになって、またもやビールをグイグイ。
この間ほぼ同じ姿勢で座りっぱなし。
すると突然左足首付近に何とも形容しがたい痛みが!
以前に足首がピキッとなって、そのまま腫れ上がり何日間も走れなくなったことがありました。
今回もその時と同じ左足。
また、あれか!?と焦り、その場でとりあえず足首を曲げたり伸ばしたりしてみました。
でも、じんわりした痛みが消えません。
前回と違うのは、痛みの箇所。
前回は痛みの箇所が特定しにくく、強いて言えば外くるぶし周辺?みたいな感じだったのですが、今回はわかりやすくアキレス腱のあたりが痛みます。
それからはテンションだだ下がりで、妻の実家を後に、という流れでした。
●愚かだったのが翌日の行動
翌朝、起きると案の定アキレス腱のあたりが痛みます。
こうなると、もちろんランは論外。
しかしその日は日曜日。
なにもトレーニングしないのももったいない。
そして、その週は前日の二部練を含め、そこまでに自分にしてはボリュームのあるトレーニングができていたので、せっかくなら週の最終日にもしっかりトレーニングをして、週間トータル運動時間(目安として統計してます)を伸ばしたい。
そんな欲が出まして、ローラー台でバイクをこいでみることに(雨で外は走れず)。
おそるおそるこいでみると、何とか左足もいける感じ。
よし、とメディオメニューを。
しかし、いつもなら20分×2本できる負荷(速度が指標)が初めからかなりきつく感じて、何とか1本目は20分やりきったものの、2本目は10分でギブアップ。
前日に二部練した疲れなのか、はたまた左足首がひっかかっているからなのか。
仕方ないので、何とかトータル1時間はやろうと、残りは心拍数がゾーン3より下がらないことだけ気をつけてクルクル回して終了。
おかげで週間トータル運動時間はここ最近では最大となりました。
しかし、そんなことに固執しなければよかった、と今になって思います。
なぜなら、その後アキレス腱の症状がさらに悪化したからです。
着地衝撃はなくても、バイクのペダリングも90回転/分なら、アキレス腱は1分間に45回伸び縮みを繰り返すということで、それを1時間もやり続けたら…。
それからは足首を屈曲させようとしても、アキレス腱が痛くて曲がらなくなりました…。
歩き方がぎこちなくなって、階段もゆっくりとしか上がれません。
もうランはおろかバイクのペダリングも痛くてできない。
つまり発症翌日よりも重症化したということです。
完全にやってしまった…!
ネットで調べる限り、明らかにアキレス腱炎。
それから走れない日が続くこととなります。
●思えば、予兆はあった
突如発症したように思えるアキレス腱炎ですが、今思えば予兆はありました。
ただ、それを予兆と判断するだけの知識や経験が私にはありませんでした。
予兆とは、かかとの痛みです。
アキレス腱炎発症の1、2週間前からだったと思うんですけど(あまり気に留めていなかったのでトレーニングノートにも記録していない…)、朝起きた時などに何だかかかとがじんわりと痛むことがありました。
でも激しい痛みではないので、気のせいかと無視していました。
アキレス腱炎になってしまってから改めて調べてみると、アキレス腱滑液包炎(あきれすけんかつえきほうえん、と読むようです)というかかとに痛みがでる故障があることを知りました。
このアキレス腱滑液包炎と、アキレス腱炎、どちらも原因は同じで、アキレス腱のオーバーユース。
つまり、アキレス腱炎発症前から、身体は「ちょっとやりすぎだぞ」と警告を発していたのです。
しまった…。
●考えられる要因
さて、アキレス腱炎の原因は、ざっくり言えばアキレス腱に負荷をかけすぎたことなのですが、もう少し掘り下げて考えてみましょう。
このままでは、また同じことを繰り返してしまいそうです。
(原因原因1)ストレッチ不足
アキレス腱炎?どうせ、ちゃんとストレッチをやってなかっただけだろ?と思われるかもしれませんが、いや、ストレッチ自体は結構やっていたんですよ!
前回の故障後は特に注意して、ふくらはぎやハムのストレッチは真面目にやっていたのですが、それで逆に油断してしまいましたね。
ストレッチする部位が足りていなかったというのが、自分なりの分析です。
というのも、アキレス腱が痛くなってから、ためしにイスに座った状態で、痛めた方の足を反対の腿にのせてみると(片足あぐらと言えばいいのかな)、足首の角度は変えていないのに患部が痛むことがわかりました。
この状態で伸ばされている筋肉は大臀筋。
つまり、全部つながっているんですね。お尻から足の先まで。
だから、ふくらはぎのストレッチはもちろん大事ですが、それだけでは足りなかったんだと思います。
腿の外側(大腿筋膜張筋というらしい)やお尻の筋肉が疲労で固くなっていても、やっぱりアキレス腱に無理がかかるということです。
(原因原因2)クッション性ゼロのシューズ
最近、トレーニングのサイクルを工夫しているとちらっと書きました。
1週間ごとにスイム、バイク、ランのいずれかひとつの種目をメインにして(強度、時間、回数)、他はつなぎ程度でメリハリをつけるというものです。
スイム、バイク、ランの中で体への負担が一番大きいのはラン。
ランをある程度しっかり走ってしまうと、どうしても翌日以降疲労が残って、本来メインとすべきバイクもスイムも追い込みきれないことがありました。
なので、特にバイクがメインの週はランはジョギングペースで3、40分走るだけにしていました。
が、
どうもただのんびり走るというのが落ち着かなくて、最近履いていなかったメレルのランニングシューズ「グローブ」を取り出しました。
これは、ビブラム製の薄型で、踵とつま先の高低差がない0mmドロップソールが特徴の、いわゆる裸足系シューズです。
衝撃吸収性能は限りなくゼロに近いので、初めて履いて走った時はふくらはぎがビキビキになったものです。
それでもだいぶ走り込んで、履き慣らしていたのですが、ソールがだいぶすり減ってきたので半分引退状態でしまっていました。
いま現在は、トレーニングは故障を恐れてミズノのクッション性の高い重めのシューズを使っています。
またこの裸足系シューズで走れば、ジョギングペースでも走りの感覚が磨けて筋肉や腱も強化できるのでは、と思いつき、このところジョグはこの裸足系シューズで行なっていたんです。
たとえジョグでも、やはり負荷は相当高かったんでしょうね。
そもそもジョグは回復走という意味合いでやるものなんですから、そこでまた何かを鍛えようとか欲を出したらいけなかったんです。
トレーニングの目的を誤ってしまったのが、今回の故障を招いたとも言えるでしょう。
(原因3)ビールの飲み過ぎ
私、アルコールは人並みに飲めます。
特にビールが好きです。
ただ、家ではほとんど飲みません。
子供が生まれてからしばらくして、わけあって家では飲まないことに自分の中で決めました。
アキレス腱炎発症までの1日の流れを振り返った時に書きましたが、この日はいつになくビールを飲みました。
海練終わった後の達成感にひたってグビグビ。その後も妻の実家ですすめられるままにグビグビ。
アルコール、特にビールは利尿作用が高いことは言うまでもありません。
もちろん、私だって知っていました。
知っているだけではだめなんですね…。
海練前後は気をつけて水分をとっていたのですが(といってもただの水道水)、その後は飲んだのはビールばかり。
当然水分が体から抜けていき、同時に電解質も抜けていったのでしょう、こういう状態は足がつりやすいといいますが、筋肉がうまく動かなくなり、血流も悪くなっているということですよね。
おまけにボケーっと同じ姿勢で長時間座りっぱなしだったこともあって、脚の筋肉が余計硬直し、もろもろの理由でストレスがかかっていたアキレス腱がピキッといってしまったということかもしれません。
(原因4)加齢…
30代になってからトライアスロンを始め、かつては「水に浮かない30男はトライアスロンを完走できるのか?」という長ったらしいタイトルのブログを書いていた私ですが、なんだかんだで気づけばアラフォーです。
アキレス腱炎の原因を検索すると、加齢による腱の柔軟性の低下というものがだいたい出てきます。
これに関しては、うるさいわい!と言いたいところですが、事実なので仕方ありません。しくしく。
いや!それを認めた上で今までより丁寧にケアするようにしていけばいいのです!
以上のような四つの原因が思い当たりました。
多分これらが少しずつ重なってついに…、ということでしょう。
●アキレス腱炎その後
さて、アキレス腱炎発症後の経過についても、書いておきます。
ローラー台で愚かにも故障の度合いを深めた後は、ようやく反省しておとなしく一切のトレーニングを休むこと丸2日。
次の2日間は唯一できそうなスイムで体力を維持し、また1日ノートレ。
以上丸5日間、ランとバイクをお休みした結果、痛みもだいぶ治まって、足首の可動域も広がってきたので、6日目に20分だけごくゆっくりジョグ。何とか走れる。
7日目にローラー台でバイクトレーニング。やや足首に違和感あるものの、しっかり追い込めて満足。
そんな感じで、発症後の1週間を過ごしました。
ま、寝たきりで1週間なら話は別ですが、ラン以外はある程度体を動かせていたので、1週間程度ランのトレーニングができなくてもそこまで急に走力は落ちないさ、と自分に言い聞かせて過ごしました。
しかし、発症後2週めはさすがに焦ってきました。
スイム、バイクをはさみつつ、ほとんど痛みはなくなったので、坂道往復走で心拍数を上げて走ってみました。
発症前と同じく、心拍数170台まで上げて走れたので満足しました。
といっても、まだ油断するとピリッとしかける時もあり、特にスイムでタッチターンをして壁を蹴った時にピキッときて、また1日じんわり痛いということがありました。
そんな感じで危なっかしい2週間が過ぎ、冒頭で述べたように目標としていたうつくしまトライアスロンまで残すところあと2週間となりました。
直前1週間はもう追い込む練習はしないので、実質あと1週間でアキレス腱炎を再発させることなく、2週間の故障期間で落ちた力を戻す、という難しいミッションに挑むことになりました。
このラスト4週間(実質3週間)で、バイク実走からのブリックランを行い実戦力をつける予定だったのですが、この故障で全くできていません。
付け焼き刃で何とかなるかな。
やるだけやってみます!
あと、今回の故障で身体のケアについてにわかに色々調べ、セルフマッサージツールで欲しいものが出てきました。
そこらへんもまた改めて紹介したいなと思っています。

nice!(0)  コメント(0) 
共通テーマ:スポーツ

暑熱順化もいいけれど思わぬ落とし穴。鉄分不足? [体調、コンディション]

さて、真夏のトライアスロンに向けて、暑さに強い体づくり、いわゆる暑熱順化をこころがけている今日この頃です。
(「目指せ暑熱順化!」「目指せ暑熱順化!のその後」参照)

暑い中でしっかり汗をかくことで、徐々に体温調整機能が高まると思い、トレーニングではがっつり汗をかき、風呂もシャワーですませずにしっかり湯船につかっています。

もちろん水分補給は忘れないようにしています。
一度にがぶ飲みするのではなく、こまめにこまめに。
トレーニングで滝汗をかいた後は、塩分も忘れずに。というか、自然と体が欲しますね。

そんな感じでやっていたのですが、ちょっと体調的に気になることが…。

いったん話が変わりますが、いま、試験的に週替わりでトライアスロン三種目のひとつに比重を置いてトレーニングするようにしています。
つまり、ランがメインの週ならボリューム、強度ともランはきつめにして、その分スイムとバイクはポイント練習はやらずに、つなぎ程度にするという形です。
メリハリがついて今のところいい感じ。
今までは欲張ってあれもこれもポイント練習やろうとして、結局疲労で思うように達成できなかったりしてました。

で、バイクをメインにトレーニングしようと決めていた週の話です。

予定したのはバイクのポイント練習を週に2回。
平日に一度、1時間ほどGTローラーでがっつり。
週末に一度、実走をしっかり、というプラン。

この2回の練習だけはしっかりこなそうとラン、スイムは控えめにすることに。

水曜にローラーでポイント練習をするつもりで、月曜はゆっくりジョグ(土日にしっかり走り込んだ疲れを抜くイメージ)。
火曜は休養日。それでもなぜか火曜の日中は脚が重たくぐったり。

そして水曜がやってきましたが、前日の妙な脚の疲労が気になって、とても狙った負荷をローラーでかけられないかと思い、急遽スイムに切り替えました。
ローラートレーニングは翌日に持ち越すことに。
スイムでさらに脚が疲れては仕方ないので、その日は板キックはしない、インターバルもプルブイはさんでキックなしでやる、など徹底して脚を使わない泳ぎをこころがけました。

さすがにこれで脚の疲労は抜けるだろう、と思っていました。

が!

早朝スイムを行なった水曜の昼間、仕事をしている間もやっぱり異様に脚が重たい…。
(月)ジョグ(火)休養(水)キックなしスイム、としたにも関わらず、この脚の疲労感はおかしい!
階段上るのもちょっとしんどい…。

この鉛のような体の重たさ、そして疲労感の抜けにくさは、以前糖質制限を試していた時のグリコーゲンが枯渇した感覚に似ています。
しかし、今は三食しっかり炭水化物とってますし、トレーニング直後はプロテインに粉飴を配合して飲んでいるので、グリコーゲンの回復が追いついていない、とは考えにくい。

うーむ。

しばらくしてはたと思い当たりました。

このところ暑熱順化を目指して汗をたっぷりかいているけれど、この時に汗と一緒に体から失われているものがこの疲労感の原因ではと。

で、あらためて調べてみると、

汗と一緒に失われるもの
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分

おお、こんなに!?
塩は気をつけてとっていましたが、他にもいろいろ流れ出ていくのですね。
暑熱順化のひとつに、汗をかいてもこうしたミネラル類が失われにくくなる、ということもあるようなのですが、それも限度がありますわな。

中でも、気になったのが鉄分です。
スポーツ性貧血という言葉もあるようで、言い換えると鉄欠乏性貧血らしいのですが、長距離種目の選手がなりやすいといいます。

>>>>>>>
陸上選手の25%が「鉄欠乏性貧血」に! 日本陸連も警鐘を鳴らす「スポーツ貧血」の恐怖
ヘルスプレス 2016年06月12日
>>>>>>>

症状としても、あてはまるものが多々ありました。
倦怠感、眠気、動悸(日中なんとなく息苦しく感じることがありました)などです。

血液検査をして、ヘモグロビンやフェリチンなるものの値を見れば、はっきり分かるようです。

自己診断ですが、これはビンゴでは?と考え、とりあえず鉄分補給を計画。

まずは手っ取り早くスーパーで出来合いの焼き鳥レバーを買って帰って、その日の晩御飯に追加。
翌日以降もカツオのたたきを食べたり、鶏レバーの甘辛煮をこさえて弁当に入れたり。
吸収率が高いというヘム鉄を意識してとってみました。

それが効いたのか、プラシーボなのか、ひとまず脚のぐったりした重さは消え、またしっかりとトレーニングが行えるようになりました。

というわけで、私考えました。
暑熱順化を目指して汗をかくのもいいけど、この時期は鉄分補給も気をつけなければな、と。

対策として、まず鉄分強化レシピを習得すること。
鶏レバーより豚レバーの方がヘム鉄含有量が多いようなので、豚レバーのメニューを調べとこう。
臭みが鶏よりありそうなイメージなので、ちょっと挑戦ですね。

しかし、日々鉄分強化メニューばっかり考えて作って食べるのもややしんどい…。
仕方ない。サプリですな!
汗をかく量が増える7、8、9月だけでもいいと思うので、鉄分サプリを飲んでみようかと思います。

お試しに薬局でひと瓶買って帰りました。
効果があるかどうか。

【最大P7倍+400pt開催中】【DHC直販サプリメント】女性に不足しがちな鉄分を効率よく補えます! ヘム鉄 90日分【栄養機能食品(鉄・ビタミンB12・葉酸)】【サプリメント サプリ 鉄分】

価格:1,404円
(2017/7/30 07:35時点)




日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(2) 
共通テーマ:スポーツ

これから一年間無病息災の決意、そのためには? [体調、コンディション]

さて、前回報告した通り、肺炎でほぼ3週間グロッキー状態が続いた私。
おかげさまで、ぼちぼちトレーニングを再開しております。案の定体力はどーんと落ちていましたが(しくしく)。
言葉にすると、当たり前すぎて恥ずかしいのですが、今回の件では健康の大切さを痛感したわけであります。

そして、決心しました。
これから一年間一度も体調を崩さずに乗り切ってやる!と。

別に虚弱体質ではなく、これといった持病もなく、暑さ寒さにも強い方だと思うんですが、それでも1年に1回くらいは風邪をひきます。
風邪のひきかけみたいな、軽い体調不良もカウントすると、もう少し多くなりますかね。
数年前にはインフルエンザにかかりましたし、去年は娘の胃腸炎をもらいました

そういう諸々含めて全部防ぐ!というのがこれから一年間の一大目標なわけです。
「ウイルスには負けん!」という気持ちはもちろん大事ですが、それだけでは多分ダメでしょう。
上記の目標達成に向けて、できることはなんでしょう。考えてみました。

■食事を見直す

やはり一番大事なのは食事でしょうね。
私、平日の昼は自前の弁当(「アスリートたるもの弁当男子たれ!」参照)。朝晩は自宅で食べてます(時々外食入ります)。
そう言うとかなり健康的な食生活に聞こえますし、自分なりに気を使っていたつもりでしたが、結局気にしていたのは、きちんとタンパク質が摂れているかどうかだけでした…。
昼も弁当と言いながら、実のところ大型おにぎりを2個のみ。中身はほぼ毎日同じで、鶏胸肉を煮て味付けしたもの(だいたい週末に大量に作っておいて小分けにして冷凍しておく)。
朝晩のトータルでバランスが補えていればいいのですが、トレーニングノートに記録している食事内容を見返してみると、毎日糖質とタンパク質はしっかり摂れているものの、圧倒的に野菜が少ない!

風邪対策に重要と言われるのは、ビタミンAとビタミンC。
ビタミンAは粘膜を強化し、ビタミンCは抵抗力を高めるそうです。
実はこれまでもビタミンCはサプリで毎日摂っていたのですが、やはりこれも本来は野菜やフルーツできちんと摂るべきでしょうね。
そしてビタミンAが含まれているのは緑黄色野菜。色の濃い野菜をもっと意識して摂るようにしなければ。

それと昨今重要視されているのが、腸内環境ですよね。
これも自分としては悪くない方だと思っていました。なぜなら毎日快便だから!
しかしそれに甘んじず、より良い腸内環境を目指しましょう。そのためには食物繊維と発酵食品!
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるといいます。その意味でも野菜はやはり大事ですね。
発酵食品も、腸内の善玉菌を増やすというので積極的に摂りたいですね。
納豆、ヨーグルトはちょくちょく食べてはいましたが、これからはなるべく日々口にするようにします。
我が家には、お手軽ヨーグルトメーカーの「ヨーグルティア」があるので、これからもフル稼働してもらいましょう。これは本当に優れものなのでオススメです!
あと、思えば我が家には漬物を食卓に並べるという習慣がなかったな。キムチとかなるべく常備しようかな。

【送料無料】TANICA ヨーグルティア スタートセット ブルー

価格:11,290円
(2017/6/6 21:48時点)


■日光を浴びる

日光というと、昨今は紫外線の悪影響ばかりが取り上げられていますが(もちろんそれは事実で、ちゃんと気にしないといけないのですが)、人間の肌は日光を浴びるとビタミンDを生成すると言います。これも風邪予防には重要な栄養素。
普通に暮らしていれば、十分な量の日光を浴びるので、わざわざ積極的に有害な紫外線を浴びる必要はないだろうと思っていましたが、はたしてそれでいいのかな、と。
というのも、土日はいいとして、平日の私は日光の入らない部屋で基本的に1日デスクワーク。さらに昼休みも上記の通りお弁当を自分のデスクで食べているので外にも出ません。
そうなると、日を浴びるのは実は朝の出勤時ぐらい。それすらも地下道を使うことがあるので、さすがに日光浴が足りない気がしてきました。
というわけで、これからは昼休みにご飯を食べたら10分程度でもなるべく外を散歩してみようと思います。気分転換にもなりますしね。

■水をこまめに飲む

人の体の約60パーセントが水でできている、と聞いただけで水分が人間の生命維持に欠かせないものだということは理解できますが、外からのウイルスなどの侵入を防ぐ鼻や喉の粘膜も、水分補給が足りないときちんと機能しなくなるそうです。
起き抜けにコップ一杯の水を飲むというのは、これまでもやっていたのですが、その後は朝食時にコーヒー。出勤後ほうじ茶。お昼にコーヒー。午後に緑茶。晩御飯の時は特に何もなし、という感じでした。
一見たくさん飲んでいるように見えますが、コーヒーや緑茶はカフェインの利尿作用でむしろ水分を排出してしまいます。
これからは仕事中もこまめに水(冬場なら白湯)を飲むことにします。なるべくこまめに15?20分起きに飲めなんていいますが、さすがにそれはやってられないかな(笑)。
晩御飯の時も麦茶なんかを一緒に飲むことにします。思えば、実家にいた頃はご飯には麦茶がいつもついてたなぁ。今になって感じる母のありがたさ。

■睡眠を削り過ぎない

睡眠時間が6時間を切ると、風邪にかかる割合が高くなるといいます(ソースは忘れた…)。
私は朝に強いので、いまはトレーニングを早朝に行っていることもあり、ついついがんばって早起きしてしまい、睡眠時間が5時間台になりがちです。
でも思い起こせば昔から(中学生ぐらいかな)早起きにチャレンジし出すと、どんどん起床時間が早くなっていき、おいおいどんだけ早くなるんだと自分でも不安になってきた頃、最終的に風邪をひいて終わるというパターンが何度かあった気がします。

最近は加齢とともに睡眠時間が少なくなってきている感も否めませんが、なるべく努力して6時間は寝ようと思います。
娘が寝るタイミングで寝てしまえば、早朝起床でも十分な睡眠時間が取れるのですが、さすがにそれを毎日やっていると今度は夫婦の会話をする時間がなくなってしまうので、ここらへんはバランスですな。
なんにせよ、眠りは大事!
変に短時間睡眠でもこうすれば長時間睡眠と同じ効果が得られる!みたいな話に惑わされず、素直にできる範囲で寝る時間を確保しようと思います。

■減量しすぎない

痩せ型よりもある程度脂肪のついた人の方が風邪をひきにくいという話もあります。
しかし私は元来痩せ型です。
トレーニングをしているのもありますが、体脂肪率は10パーセント程度で、追い込むと一桁にまで下がります。
免疫力という点ではあまり褒められたものではありません。
と言っても、競技の成績にこだわる以上どんどんデブ化するわけにもいきません。
難しいところではありますが、例えばロードバイクのヒルクライムのような「軽さ」と「速さ」が直結する競技とは違い、トライアスロンはスイムでは脂肪があった方が沈みにくいですし、バイクも平地なら重量は気にする必要がありません。上りばかりというようなコースレイアウトの大会も少ないでしょうし、あっても多分出ません(笑)。
強いて言えばランは体が重すぎると、関節への負担が強くなるので、これだけは軽い方がいいとは思いますが、全体を通してみればさほど体重を気にする必要のない競技と言えるでしょう。
ですので、日々のトレーニングの後はしっかり食う!特に糖質とタンパク質!
体脂肪率が一桁になったら、むしろ栄養補給が足りてないと自分をいましめるぐらいの気持ちでいこうと思います。
そう言いながら、いま現在、体調不良の3週間で激減した体重がなかなか戻らず、体脂肪率も一桁…。いかんいかん。

■通勤電車において

あとは、些細なことで思いつくものをいくつか。
風邪に負けない強い体を作るのが一番ですが、一方でやはりなるべくウイルスを体内に入れないことも大事です。
ウイルスをもらう可能性が高い場所と言えば、やはり不特定多数の人間が乗り降りする通勤電車でしょうね。
マスクをしていれば平気かと思ってしまいますが、実はウイルスの感染経路としては、感染者の咳やくしゃみによって飛散した飛沫が目、鼻、口などに直接付着して侵入してしまう、いわゆる飛沫感染よりも、風邪をひいた人が触れた手すりなどを触ることでウイルスが自分の手に付着してしまい、その後その手で口や鼻、眼などの粘膜を触ることで感染する接触感染の方が断然多いそうです。
というわけで、電車では手すりにはつかまらない。以上!
ただし急ブレーキにはすぐに対応できるようにしておく。
ま、これは今までもある程度やっていたのですが、これからもっと意識するようにします。足腰の訓練にもなりますしね。

■早めの葛根湯

それでも、残念ながら風邪をひきかけてしまったら?
その時は葛根湯でしょう!
近年、その効果を実感している私です。
ひき始め、というか、あれ?何かやな感じ?ぐらいの段階で服用すると、かなりの確率で風邪をやり過ごせます。
逆に言うと、明らかに風邪引いちゃった、という段階で飲んでもあまり効きません。
漢方なので、見切り発車オッケー。タイミングが何より重要です。

て、えらそうに語っていますが、ならばなぜ横浜トラ前の喉の異変段階で葛根湯を飲まなかったのだ、自分よ!
やはりレース直前に体調を崩したという事実を認めたくなかったんでしょうね。何とか気のせいだと思い込もうとしたのですが、あの時もっと勇気を持って現実と向き合っていれば…。

とにかくタイミングがすべての葛根湯。これからは職場のデスクにも葛根湯を常備しておこうと思います。腐るものでもありませんからね。
うん、これはいい考え。

【第2類医薬品】ツムラ漢方 葛根湯 エキス顆粒A(1001) 64包【楽天24】[ツムラの漢方顆粒 総合風邪薬 かぜ薬 風邪薬]【イチオシ】

価格:3,797円
(2017/6/6 21:50時点)


と、つらつら自分が思いつく限りの、実行可能と思われる健康維持対策を書いてみました。
これがうまく行くかどうか、乞うご期待です。
もちろん、これで風邪をひいた場合はこのブログで包み隠さず報告いたしますので。

他にお手軽健康法をご存知の方がいたら、是非教えてくださいね。



日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


nice!(0)  コメント(2)  トラックバック(1) 
共通テーマ:スポーツ

肺炎にてオールリセット! [体調、コンディション]

横浜トラDNSを余儀なくされた風邪ですが、実はその後が長かった…。

■まさかの肺炎…

あれから間も無く3週間が経ちますが、いまだに尾を引いてます。
ただ事じゃありません。
そう、肺炎になってしまったのです。とほほ…。

あの時は「あー、あと一週間だけ前か後ろにずれて発症してくれればよかったのに、なぜピンポイントでこの時に…。」と恨み節を書きましたが、結果的に発症がレース1週間前でも2週間前でも、これでは結局だめでしたね。

■時系列でたどる

横浜トラ2日前 喉に違和感
横浜トラ1日前 喉痛い、現地入りしたものの39度の発熱でダウン。
横浜トラ当日 DNS。市販の風邪薬で何とか帰宅。
翌日 病院にて風邪の診断。インフルは陰性。
風邪薬を飲んでいる間は動ける。ただ喉が荒れてものすごい声になる。
続いて突如涙と目ヤニがとまらなくなり瞼がパンパンになる。
眼科では結膜炎の診断。風邪は関係ないと言われる。
目薬によって目の症状は2日ぐらいで治るが、最初の病院でもらった風邪薬を飲み切ってしまうと、再び39度の発熱。
週末静養するものの体調不良が続く。普段42程度の起床時心拍数は連日60まで上昇。
翌週からも何とか仕事に行くものの、朝は微熱でも日中どんどん熱が上がり、夜は39時近くまで上るという繰り返し。
仕事でも大失態をやらかし、おおいにへこむ。
帰りの電車は座らないと耐えられない。
初めの発熱からまる2週間経っても、よくなる様子がないので、いよいよ大きめの総合病院へ。
この頃になると、とにかくだるいのと激しい咳。歩くのも自転車もそこらのおばちゃんより遅い状態。
レントゲンの結果、肺炎の診断。
抗生物質を処方してもらい、ここからどんどん回復。
だるさはなくなり、咳も減る。ただ、深く深呼吸しようとすると咳き込んでしまう。(←いまここ)

ずーっと食欲もなく、体重は3キロ以上減ってしまいました。
筋肉がどんどん痩せてしまった感じです。
もちろんトレーニングはまったくできていないですし、正直に言いますと横浜から持って帰ってきたバイクも、輪行袋から出すことすらできずにいました。
2週間以上経ってようやく組み立て直すことができました。それぐらい何もする気が起きませんでした。

■肺炎の恐ろしさ

もっと早く二度目の受診をすればよかったのでしょうが、途中で目の方に変な症状が出たりして、病状がどんどん変わっていったので、この症状がおさまればよくなるはず、この症状がおさまれば、の繰り返しで判断に困ってしまいました。

総合病院における診断結果としては、最初はウイルス性の風邪だったものが、体が弱ったところでもともと体内にあったものか、外部から取り込んでしまったのかは分かりませんが、肺で菌が増殖してしまったという、言ってしまえばよくある肺炎併発パターン。
抗生物質がてきめんに効いたので、ウイルスではなく菌が原因の体調不良に途中から変わっていたようです。

ふと思ったんですけど、あのまま薬を飲まなかったらどうなっていたんでしょう。
抗生物質がない時代も肺炎はあったでしょうから、長い時間をかければ自力で回復したのかなぁ。とても良くなる気がしなかったけど。

いずれにしても、肺炎が日本人の死因の第3位に君臨している理由がよく分かりました。骨身にしみるとはまさにこのこと。
あの衰弱が来る日も来る日も続くとなると、高齢者には相当きついと思います。
昨日より今日と、復調の兆しが見えればまだ耐えられますが、体調不良の終わりが見えない日々は次第に病魔と戦おうという気力をも削いでいき、健康ってどんな感じだったっけと思い出せないほど弱気になりました。

■核家族の危うさ

このように、仕事には何とか行っていたものの、ほぼ2週間しんどい日々が続き、家事育児が全然できないままでした。
当然すべて妻ひとりが背負うことに。
頼りの義父母(二駅となりにお住まい)は、ちょうど熱海旅行に行っちゃったりしてたものだから余計に大変だったと思います。
「うぅ、治ったら恩返しするからね…」と言っていたのですが、言うばっかりでいつまで経っても治らない私に、最終的には「もう、早く良くなってよ!」と言う妻。
娘のかまってかまってのアクションにもだんだん応じる余裕がなくなっているのが横で(ぐったりしながら)見ていてもよく分かり、そんな二人を見ているのが忍びなくて…。
すべては、ズルズル体調不良を続ける自分が原因なのですが、この時ひとり倒れると途端に生活が回らなくなるという、核家族の危うさを痛感しました。

■オールリセット。開き直るしかない!

さて、話をトライアスロンに戻しますと、残念ながら横浜は出場がかないませんでしたが、幸いシーズンは始まったばかりです。
まだ募集も始まっていませんが、今年は福島会津で行われるうつくしまトライアスロン(スタンダード)を目指そうともともと考えていたので、これからそちらに照準を合わせます。
当初の目論見としては、横浜(スプリント)までにある程度仕上げて、その後より長い距離に対応できるよう、調整していこうと思っていました。
横浜前まではある程度目標通り、高強度の刺激を入れるようなトレーニングができていたのですが、結局ここ3週間のノートレによって体力は落ちるとこまで落ちてしまいました。とほほ。

しかし、落ち込んでばかりもいられません。
無理やり今回の体力不良を前向きにとらえるとしたら、次のようなメリットがあげられます。

(1)疲労が抜け切った筋肉の状態を知ることができた。
そう、今まで3日と開けずにトレーニングを続けていたので、三種目で筋肉を使い分けるとは言っても、やはり常にある程度の疲労がどこかしらにある毎日でした。
だから、整体で「だいぶ筋肉が硬くなってますね」と指摘されても、いまいち自分では分かりませんでした。
その強張りのある状態が通常だったので。
ところが今回まる2週間以上まったくトレーニングをしなかったところ、さすがに筋肉疲労はゼロに。
ハムもふくらはぎも、自分で触ってそのふわふわした柔らかさにびっくりしました。
これが本当の筋肉の柔らかさなのか!
まぁ、だからといってこのゆるみきった状態が一番いいパフォーマンスが発揮できるかと言えばまた違うのでしょうが、普通だと思っていたいつもの筋肉は実はある程度凝り固まった状態だった、ということを知っただけでも大きな収穫でした。

(2)正しい動き、正しい筋肉をつけるにはうってつけ。
体はなまり、筋肉はおち、走り方、泳ぎ方すべて忘れてしまいました。
逆に言うと、悪い癖なども忘れたということで(希望的観測)、ここですぐにがむしゃらに体力を戻そうと焦らずに、丁寧に動きづくりを行えば、リセットされた身体に正しい動きがインストールできるのではないか、と期待しています。
それによって、使うべきところの正しい筋肉がきちんと発達してくれるかもしれません。

(3)健康のありがたさを知り、その継続には自己投資をしようと決意が固まる。
ほんと、これにつきますね。
毎日トレーニングできるという健康体って、失ってみて本当にかけがえのないものだったことに気づかされました。
もう絶対こんな目には会いたくない!
日常の食事など、ついお財布に優しいものの方にいってしまいますが、健康はまさにプライスレス!それを維持するための投資は惜しむべきではないと痛感しました。
といっても、高価な健康食品などに走るとかいうわけではなく、野菜やフルーツは多少高くても買う、とかそういう話です。
だって、今回の損失って言ったら恐ろしいですよ。
えーと、横浜トライアスロンのエントリー費用、横浜までの往復交通費、事前にホテルに送った荷物の輸送費、これらはもちろんレースに出られたなら仕方ないものでしたが、DNSだと本当にただの払い損。それに加えて全部で三回かかった病院の診察代や薬代。あー、計算したくもない!
それに比べれば、日常自分を含め家族全員の健康を維持するための投資なんて、本当に取るに足らないものです。

これから一年間、五月下旬が誕生日なので、次の誕生日を迎えるまで、風邪をひかずに乗り切ることを目指すことにします!
そのためにできることは何か。自分なりの対策をあらためてまとめたいと思います。



[追記]まとめてみました。

【第2類医薬品】ツムラ漢方 葛根湯 エキス顆粒A(1001) 64包【楽天24】[ツムラの漢方顆粒 総合風邪薬 かぜ薬 風邪薬]【イチオシ】

価格:3,797円
(2017/6/1 21:28時点)




日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


nice!(0)  コメント(2)  トラックバック(1) 
共通テーマ:スポーツ

プロテインを自分流にアレンジ(やっぱ糖質大事!) [体調、コンディション]

昨年秋からプロテインを飲んでます(「プロテインはじめました。」参照)。
飲んでいたのは、ウィダーのプロテインリカバリー。

>ウィダー(weider) 【お取り寄せ品】森永製菓プロテイン リカバリーパワープロテイン ココア味3.0kg 28MM12301

価格:9,072円
(2017/3/27 22:18時点)



きっかけはジムに入会して(主な目的はプールですが)ウェイトトレを始めたことだったんですが、実を言うといまはウェイトはやっていません。
最近は、持久系スポーツにもウェイトの有効性がうたわれていて、自分もそれをなんら否定するつもりはないのですが、単純に時間がないのです…。

限られた時間で練習の分量を決める場合、やはり優先はスイムならスイム、バイクならバイク、ランならランそのもののトレーニングでしょう。
プラスアルファで筋トレもできれば最高ですが、週二回、一回一時間が限度のジム通いではなるべくめいっぱい苦手なスイム練習に時間を割くべきだな、と考えまして、徐々にウェイトトレから遠ざかっていったという感じです。

あとフリーウェイトは、スペースもバーベルなどの道具も限られています。
譲り合う大人の人たちばかりならいいのですが、時々自分の世界に入り込んで、延々とそのスペースを占領し続ける人がいると、もうタイムアップでできなくなります。
「次使わせてもらっていいですか」と、一声かければいいのですが、そういう人ってまた次の時も同じことをするので、
そのたびに言わなければならず、口うるさいやつみたいに思われるのも嫌ですし、こっちもストレスになりますし。

正直、マシンばっかりそんなに何台も何台も置かなくていいよ、と思ってしまいますが、誰でも安全にできるからジムとしてはそちらをメインにしますよね。
もっとゴールドジムみたいなフリーウェイトが王道!みたいな施設じゃないと時間制限がある中でストレスなくウェイトトレをやるのは難しいですね。

おっと、前置きというか愚痴が長くなりました。
ウェイトトレをやらなくなったので、プロテインをやめたかと言えばそうではありません。
むしろ、三種目のトレーニングの量と強度が徐々にあがってきたので、もっとしっかり栄養をとって、体をつくっていこうという気になってきました。

そうなった時に、今まで飲んでいたウィダーのプロテインリカバリーでは物足りないのです。
これの売りは、回復に着目して糖質をしっかり含んでいるところなので、タンパク質そのものは一回分6.9gとさびしいものがあります。
(1日に必要なタンパク質の目安は「体重×1g」、つまり体重60kgなら60g。3食でわけるなら一回20gぐらいは摂りたいところ。)

でも、プロテインリカバリーを飲んでみて気づいたのは、やはり糖質って大事なんだなということ。

以前は糖質制限チックなことをやっていた時期もあったのですが、今思えばその頃はハードなトレーニングをすると数日間体が鉛のように重い…。
筋肉がぎしぎしときしむような感じで、はっきり言って次のトレーニングが億劫でした。

これがプロテインリカバリーを飲み始めてからは、驚くべきことに一回もありませんでした。
運動後にしっかり摂るべきは、タンパク質よりも糖質だなと実感したわけです。

だから、これからも糖質はしっかりと摂取しつつ、さらに量がこころもとなかったタンパク質の摂取量を増やしていこうと目論見ました。

ぶっちゃけて言えば、タンパク質の多い通常のプロテインを飲んで、一緒にオレンジジュースの一本でも飲んでおけば今までのプロテインリカバリーと同程度の糖質はとれます。
でも、トレーニングはほぼ毎日のことです。
毎日毎日100円ぐらいのジュースを買い続けるのはむなしいですよね。冷蔵庫が常にジュースの大型ペットボトルで占領されるのも嫌ですし。

かと言って、上記の理想に合うような成分バランスのプロテインは見当たらない…。
うーん、なら作ればいいや、と。

調べると、糖質の摂取はマルトデキストリンが吸収速度などの点で効果的なようです。
このマルトデキストリンも探せばネットで購入できますが、これとほぼ同じもので値段が圧倒的に安いのが粉飴です。

>【決算セール★10%OFF】アルプロン マルトデキストリン【2kg】【送料無料】【体作り エネルギー補給 ウェイトゲイナー サプリ ウエイトゲイナー ウェイトゲイン 】【ゆうメール便は到着まで4~7日・日時指定不可】

価格:2,070円
(2017/3/27 22:19時点)



私はこの粉飴をプロテインにブレンドして飲むことにしました。

ザバスホエイプロテインと粉飴を同量で100均の大きめタッパーに入れてブレンド。
なるべくムラにならないようシェイクシェイク。
こうしておけば、いつでも計量スプーンで簡単にシェイカーに必要な量を入れることができます。

>H B 粉飴 顆粒タイプ 1kg【楽天24】【あす楽対応】[粉飴 マルトデキストリン]

価格:775円
(2017/3/27 22:20時点)

>【ポイントUP SALE!3/28 9:59まで☆】ザバス 【SAVAS】ザバス ホエイプロテイン100 ココア1050g(50食分)【CZ7427】 ☆★

価格:4,200円
(2017/3/27 22:21時点)



プロテイン一食分(21g)でタンパク質15gと炭水化物2.7g。
粉飴一食分(21g)で炭水化物20g。

というわけで、ブレンド粉を42g(プロテインについていた計量スプーン6杯分)でタンパク質15gと炭水化物22.7gが摂れることになります。

ウィダープロテインリカバリーが一食分で、タンパク質6.9g、炭水化物20.9gだったので、炭水化物の量は微増、そしてタンパク質は倍以上摂れますね。
ネットでうまく買えば、一回分のお値段はほぼ同じ!やりました!

あ、そうそう。味も忘れてはいけませんね。まずかったら続きませんから。
でも味も問題ありません。粉飴単体はそれほど甘くないので、ほぼプロテインの味のまんまです。
私はココア味が好みなので、おいしく飲めてます。

これはあくまでトレーニング直後の補給で、三食は他にしっかり食べるので、それを合わせればタンパク質の量も十分かなと思っています。
摂りすぎても、内臓に負担がかかりますからね。

ご飯をちゃんと食べられなさそうだなという時や、少し多めにタンパク質を摂りたいなという時だけ、水ではなく豆乳で溶かしたり、ブレンド粉の分量を少し多めにして対応しています。

もうこの特製プロテインにして、1ヶ月半ぐらい経ちますが、ウィダープロテインリカバリーの時と同様に、身体のだるさなどに襲われることは今のところありません。
マルトデキストリンに比べて粉飴が異様に安いので大丈夫かいな?とやや不安でしたが、結局粉飴で糖質の摂取はうまくいっているようです。

プロテインの効果に関しては、身体が一気に大きくなったりはしていませんが、もう少ししたら変化がわかるようになるかもしれません。

何にせよ、これで心置きなく身体を追い込んでいけるってもんです。


日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ
前の5件 | - 体調、コンディション ブログトップ