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目指せ暑熱順化!のその後 [その他のトレーニング]

さて、暑熱順化についての記事を前回書きました。
あれからも毎日順調に暑いですね!

目指せ暑熱順化!の自分としては、よしよしといったところ。

でも、はたと気づきました。
自分はいいけど、家族はどうなんだ?と。

というのも、目指せ暑熱順化を標榜してからというもの、私、家でも職場でも外でも暑くて汗ばむと、いいぞいいぞ、暑熱順化トレーニングになってるぞ、と暑ければ暑いほどほくそ笑むというちょっと危ない状態になってます。
蒸し蒸しの毎日も楽しいんだから、シアワセなやつです。

それと表裏一体なんですが、冷房の効いてる職場では、こんなに冷やしたら効果薄れるなぁ、と思ってしまったり。
家でも窓からの風でちょうどいいわ、と思ったり。

たしかに、日々トレーニングで汗を流しているので、人より暑さに順応しているところはあります。

でも、家族はそうじゃないですよね。
家の中でも、汗だくになっている娘と妻を見て反省しました。

別に冷房つけるな、とか言っているわけではなかったのですが、妻に「冷房つける?」と聞かれても「あ、別につけなくても大丈夫」と答えてしまったりしていたので、そうするとなかなかつけにくかったりしますよね。

これからますます暑くなるでしょうから、自分を基準にせず、無理せず冷房をつけてもらおうと思います。
で、実際冷房つけて暮らしてみると、快適なんですわやっぱり(笑)。

 【後日談】暑熱順化もいいけれど思わぬ落とし穴。鉄分不足?
 
 

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目指せ暑熱順化! [その他のトレーニング]

熱中症対策として、一般的にも耳にするようになってきた「暑熱順化」。

暑い状態に体が慣れること、ですよね。

汗をかき始めるのが早くなる。
汗をかく量が増える。
汗に含まれるナトリウムの量が減る(さらさらの汗になる)。

つまり、汗をかくのがうまくなるそうです。
細かく言えばまだまだ他にもあるようですが、私が理解しているのはこんなところ。

さて、暑熱順化は真夏にレースを行う我々トライアスリートにこそ必須です。
というわけで、目指せ暑熱順化!

手っ取り早く暑熱順化を促すのは、有酸素運動で汗をかくことらしいです。

うーん、これはもう私たちは日々行っていることですね。

でも、たしかに言われてみれば、トライアスロンを始めていなかった頃は、今ぐらいの時期に通勤で家から駅に着くと、どっと汗が出て(つまり汗のかき始めが遅い)、特に背中から腰のあたりがぐっしょりになって、対策として厚手のハンドタオルをズボンの下の腰のあたりに挟んだりしてました。

今は通勤中にホームでも満員電車の車内でも、ふくほどの汗をかくことがありません。
一気にドバッ!ではなく、じわじわとしっとりする程度の汗を出して、放熱できているのかな、と都合よく解釈しています。

ある程度の暑熱順化はできているものと考えてよいのでしょうか。

しかし、真夏の炎天下のレースで全力で動くためにはもう一段階進まなければいけません。

暑熱順化のためには、なるべく自力で汗をかき、体温コントロールするシチュエーションを作ることが必要になります。

試してみたいのは炎天下での有酸素運動(段階的に、短い時間から)。

と言っても、平日は仕事なので無理。
土日も、なかなか早朝以外はトレーニング時間をとれないというのが正直なところ。
月から金まで丸五日間、一日中娘の面倒を妻に見てもらっているので、土日くらいは私が!と思ってしまうわけであります。
ま、たまには昼寝などのタイミング次第で小一時間トレーニングできる時があるかもしれないので、そういう時はやってみたいと思います、炎天下ラン。

しかし、このところの天気は異常ですね。
梅雨だというのに全然雨が降らず、毎日真夏日。
私のトレーニングタイムである朝も、もう6時ぐらいには結構暑い…。
そういう意味では、特別なことはせず、この気候の中で今まで通り運動していれば、暑熱順化も進んでいくかもと期待しています。

他に、日常で気をつけようと思っているのは、

シャワーで済ませず、しっかりと入浴する。

冷房に頼り過ぎない。汗をかいたからといって、冷気で急いで汗をとめようと考えずに、自然に汗がひくまで待ってみる。

水分はこまめにとる。

と、こんなとこですかね。

あと奥の手としては、朝スイムで利用しているジムのお風呂で、サウナに入るというのがあります。
これもかなり効果的なようですが、ジムにいくのは出勤前の時間帯なので、貴重なスイムの練習時間を削ってまでサウナトレーニングの時間をとる必要があるのか、またサウナで汗だくだくになると、汗がとまるまでは通勤服を着ることができない、などの懸念材料があるため、今のところ積極的にやろうとは考えていません。
もしかすると、大会前に不安になって急遽やるかもしれませんが…。

では、くれぐれも熱中症には気をつけつつ、日々のトレーニングがんばりましょう!

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鎌倉材木座にてアスロニアのOWS練に初参加! [スイム]

8月下旬に会津のうつくしまトライアスロンに出場予定の私。
5月の横浜トライアスロンに出場かなわなかったので、うつくしまが今季初レースとなります。
おぉ、もう2ヶ月きっているじゃないか!

スイムが苦手な自分としては、ぶっつけ本番は危険すぎるので、本番までに何度か海で泳いでおきたいところです。
うつくしまは海ではなく猪苗代湖を泳ぎますが、とにかくプールではない環境でウェットスーツを着て泳いでおかなければ!と。

5月の横浜はまだまだ季節柄OWS(オープンウォータースイム)を開催しているスクールがなく、何とか見つけたルミナ主催の練習会も当日風邪にて参加できず…(なんかそんなのばっかりだな)。

しかし、7月ともなると世間的にも海開き。あちこちのトライアスロンスクールでOWS練習会が開催されています。
私は海なし県埼玉在住のため、どの練習会に出るにしても他県へ遠征しなければいけません。
時間もお金もかかります。
ただ、そこで文句を言っても仕方ありません。
自然の中で行われるトライアスロンでは、ウェットスーツを着ているとは言ってもスイムは常に危険と隣り合わせ。
自分を守るためにも実戦的な練習は必須でしょう!
(て言いながら横浜はぶっつけ本番をやろうとしていた私です…)

今回はアクセスのしやすさから、鎌倉材木座海岸にて行われるアスロニア主催の練習会に参加してみることにしました。
7月2日の日曜日。当日の天気は良好。
ドキドキ。

材木座での海練はかつて一度参加したことがあります。
あれは初めて海で泳ぐレース(館山トライアスロン)をひかえていた2013年6月のことでした(旧ブログ参照)。
主催がどこだったか忘れましたが、コーチは白戸太郎さん(議員さんになりましたね)に山本淳一さんという有名人お二人でした。

その時は、海岸からすぐそこのOSJ湘南クラブハウスが集合場所でしたが、今回はその近くのグッドモーニング材木座(民宿兼カフェ的な?)に集合でした。

ここで受付。施設利用料として1000円、参加費用は3000円でした。

着替えを済ませて砂浜へ。歩いてすぐです。
参加者は10数名でしたかね。みなさん引き締まった体つきで、速そうです…。
大丈夫だろうか、とやや不安に。

今回のコーチは前田康輔さん。
恥ずかしながら自分は存じ上げていませんでしたが、後で検索したらすごい人でした。体格も並みじゃなかったもんな…。
それにしてもトップアスリートのコーチってどなたも腹から自信に満ちた声が出て、ひきこまれますね。
あまりボソボソと喋る(自分のような…)人を見たことがありません。ま、そういうタイプの人はコーチ業を選ばないというだけかもしれませんが。

準備体操して、安全対策として二人一組のバディを決めて(定期的にバディがいるか確認するわけです)、いざスタート。

詳しい内容は割愛しますが、浜辺から80m程度先(とコーチが言っていた)に浮かんだブイとブイ(ブイ間もだいたい80mぐらい、とコーチが言っていた)の間を行ったりきたり。

遠浅の海岸でしたが、ブイのあたりは足がつきません。
砂が舞っていて透明度はほとんどなし。
おまけにこの日はかなり波高し(普段を知らないが、コーチが言っていた)。

はじめにコーチが軽く「じゃ、とりあえずあのブイまで行って待機しててください」と言われて焦りました。
特に初心者限定というわけではないのかな。
海で泳ぐのは久々なので、足がつかず、視界も悪い場所へ飛び込むのに緊張が高まります。
これがレースだったら、やっぱり危ないですね。

ウェットスーツを信じて、えぇい、ままよ!と飛び込みます。
といっても遠浅なので、しばらくは歩きです。
まずは冷たい水をしっかりウェットスーツの中に通します。これ大事。

何とかブイまでたどり着き、立ち泳ぎ。
まだ経験したことないけど、フローティングスタートってこういう感じなんですね。
途中からウェットの力でたぷたぷ仰向けで浮かぶことにして、体力を温存しました。
やはりウェットスーツの効果は絶大ですね。

あとは、ドリル的な泳ぎをしたり、まっすぐ泳ぐ練習したり、実戦的に砂浜からブイを回って砂浜まで泳いでみたり。
アシスタントの学生さんたち(日体大って言ってたかな?)が周囲についてくれているので、安心感があります。

正味90分ぐらいの練習会はあっという間に終了しました。

感想としては、

海練、絶対必要!!

自分のようにスイム苦手な人は特に。

練習会の最初に感じた海への恐怖感。
ただでさえレース本番は緊張していますから、それにこの緊張感が加わると、本来の実力なんて到底発揮できませんし、下手すりゃパニックでリタイアにもなりかねません。

体調くずしてスタートラインに立てなかった横浜トライアスロンはぶっつけ本番で海で泳ぐ予定でしたので、大雨翌日の真っ黒に濁り、波も高かったあの日の横浜の海では例え出場できていたとしても、泳ぎ切れなかったかもしれません。

練習会では一回泳いでしまえば、ウェットスーツの浮力を実感することができ、無駄な心臓バクバクはなくなったので、それだけでも今回参加した意義がありました。

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あ、それともうひとつ言わせてください。

ワセリン絶対必要!

今回もちゃんと持って行ったのですが、準備にバタバタして塗り忘れ、ま大丈夫かな、と軽い気持ちで練習会にのぞんだら、もう泳いでる途中から痛い痛い。
ヒリヒリして集中できません。

翌日以降首の後ろに痛々しい、というか実際に痛いキズが残ってしまいました。
これも本番だったらえらいことでした。
肌の強い弱いもあるとは思いますが、ワセリンはたっぷり塗りましょう!

他にも波のリズムに合わせてヘッドアップしないと、まったくブイが見えない、
そして目標物を確認しながらでないと下手すると90度近く曲がって泳いでしまう、
など色々気づきの多かった海練。
私は本番までにできれば後2回ぐらい海で練習したいな、と思っています。

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子どもが寝ないっす…。2歳児の生活リズムに悩み中… [育児]

我が家の悩み、

それは、ずばり

娘が寝ない…。

正確に言うと、寝るのが遅いのです…。

まだ2歳なのに、22時台、下手すると24時まで行ってしまうことも。
(えー、うそー!?という声が聞こえてきそう…)

教科書的な2歳児の生活リズムというと、朝7時起床、お昼寝1時間、夜は20時就寝、とかそんなものでしょう?

うちは、8時前後起床。
お昼寝はしたりしなかったり。する時は一時間半ぐらい。でも三時間ぐらい延々と寝てしまうこともあって、バラバラ。
夕飯19時から20時。
20時半お風呂。
その後、全然寝ないで22時過ぎてようやく寝そうな雰囲気になってくる。
しかし、なぜか意地でも起きようとして、23時をまわることもしばしば…。

うーん、やばいですよね。

考えられる原因としては何があるでしょう。

その1、朝の起床時間が遅い

その2、昼寝が長すぎる

その3、日中遊び足りず体力が余っている

その4、晩御飯および入浴が遅い

その5、夜中にテレビなどの刺激が強すぎる

その6、寝具が合っていない

その7、寝るのが下手

その8、実はショートスリーパー

てなところでしょうか。
この中に真の原因があるのか。はたまた複合的なものなのか。

いま現在、子供が寝てからほっと一息、みたいな時間がまったくありません。
何とかしなければ。

続く?

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トレーニングにおける定番コースの功罪 [ラン]

主にランニングの話なんですけど、みなさん自分なりの定番コースってありますよね?

私もあります。
一つは1kmの周回コースが設けられている近所の公園。
もう一つは、軽い上り下りがある川沿いの土手。一周だいたい1.4-5kmぐらいになるように、折り返し地点を設定した自分だけの周回コースです。

軽いアップダウンがあった方が飽きにくいし(飽きないわけではない)、心拍数が無理なくあがるし(平坦だと心拍ゾーン3まで上げるのもなかなか大変です。特に冬場)、なによりいろんな筋肉が使えて総合的な走力がつくかなとの期待もあり、最近はもっぱら二つめの土手コースを使ってます。

で、最近走りながらふと、こういう定番コースを使うのも良し悪しだなと思いました。

【定番コースのメリット】

(その1)タイムの比較ができる。
やはりこれにつきますね。
距離、勾配、路面その他諸々、条件を揃えた比較ができるので、走力の向上もしくは低下が分かりやすいです。
前回と比べてどうか、前々回と比べてどうか、一月前とは、半年前とは、と様々な比較ができます。
もちろんタイムだけではなく、心拍数も一緒に比較すべきでしょう。
タイムは前回より速いけど、心拍数がだいぶ高くなっちゃってたな。まだこのペースは無理があったかな、とか。
二カ月前と同じタイムで走ったけど、心拍数が高めだな。走力が落ちてるとは考えにくいから、気温と湿度が高くなってくると、体にかかる負荷が結構上がるんだな、とか。
色々分析ができて、面白いです。

私はそういう比較が好きなので(おもに上り調子でタイムが縮まってきている時。その逆の時はあまり見たくありません。て、それじゃ単なる自己満足だな。いかんいかん)、トレーニングノートは、まずテキストデータで入力して、それを後でまとめてプリントアウトしてノートに仕立ててます(「凡人アスリートのトレーニングノート(練習日誌)を公開」参照)。
データだとコース名を毎回キーワード的に入れておけば、簡単に検索できます。
この方法は、トレーニングデータが一年分、二年分…とたまればたまるほど、恩恵を感じるようになりますよ。オススメです。

(その2)練習時間の目安がたてやすい。
定番コースは、そこに行くまでの時間や帰るまでの時間の見当がつきます。
また、このメニューをしたら、だいたい何分かかる、というのも分かります。
朝、出勤前にトレーニングしている自分にはこれ超重要!
この時間までには練習から帰ってこないといけない!という状況で、未知の場所へ走りにいくのは危険です。
道に迷って思わぬタイムロス、という可能性もありますし。
なので、特に平日は安心の定番コース、これに決まりですね。

でも、問題もあります。

【定番コースのデメリット】

(その1)飽きやすい。
お決まりのコースを繰り返し走ることの宿命と言いましょうか。単純に飽きがきます…。

まぁ、これは工夫次第で何とかなりますかね。
土日の時間がある時は、普段と違うところに走りに行ってみるとか。
あと練習メニューにバリエーションがあると、飽きにくいかもしれません。
週2でランのポイント練習をやるとしたら、一回は心拍ゾーン3で20分を2本という持久力養成メニュー、もう一回は心拍ゾーン4で6分×3〜5本というスピード強化メニュー、なんていう具合に。

(その2)過去の自分と競り合ってしまう。
自分としては、これが結構問題です…。
先程メリットとして挙げたタイムの比較のしやすさと裏表なんですが、周回コースで一周するごとにタイムを見ていると、前回と比べて速いか遅いかが明確に分かります。
ランだけでなくスイム、バイクのトレーニングもしているので、例えば前日にバイクトレーニングをしたかどうかで、同じコースで同じ感覚で走っても出せるタイムは変わってきますよね。
それでも前回よりタイムが遅れていると、ついがんばってしまうのが人情というもの。
結果的に狙った心拍ゾーンにおさまらず、持久力養成メニューのはずが違った効果の練習になってしまう、ということが多々あります。
ここで、もっと冷静に客観的に自分をコントロールできるようにならないと、練習のための練習、自己満足の練習で終わってしまいます。
自分次第ってことですかね?

まぁ、結論としては定番コースには功罪ともにありますが、やはりメリットの方が大きいので、うまくメリハリをつけて利用していけばいいのかな、と。
当たり前の結論ですね…。

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こんなのがあれば、どこでもトレーニングできますね。
最近自分はGPS機能すら使っていませんが…。
 

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