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アキレス腱炎だ!! [体調、コンディション]

さてさて、近づいてまいりました。
 
きたる8月27日は、うつくしまトライアスロンです!
おぉ、あと2週間!
 
体調不良で5月の横浜トライアスロンに出られなかったので、今年の初レースにして、唯一のスタンダードディスタンス(51.5km)です(あとはスプリントひとつです)。
 
で、7月は真夏のレースに向けての暑さ対策も順調にこなしながら、トレーニングもコツコツ積み上げて三種目ともじわじわタイムがあがってきていました。
 
しかし、好事魔多し。
 
7月の終わり、大会1ヶ月前に、表題の通りアキレス腱を痛めてしまいました…。
 
●発症までの流れを振り返る

どんな状況で発症したのか、振り返ってみます。

その日は、まず早朝にランニング。
その後に今年2回目となる海練(ちなみに1回目の様子はこちら)を予定していたので、ランは短め。ただし強度は高め。
メインメニューは坂道を含む周回コースを走ること20分弱。
心拍数は後半170オーバーで、自分にとってはかなり追い込んだ形です。
アップとダウン含めて40分ちょいで終了。

で、海練のため一路埼玉から鎌倉の材木座海岸へ。
今回はOSJ湘南のOWS練習にビジターで参加しました。
ヘッドアップやドラフティングの練習したり、10分泳をしたり、リレーをやったり、楽しくも充実した90分でした。

クラブハウスでシャワーも浴びてさっぱり。
その日のトレーニングはそれで終了。
心地よい疲労感と達成感を味わいながら、缶ビールをプシュ。
炎天下だったこともあり、うまし!

と、ここまでは最高だったのですが。

さて、その日は妻の実家近くで夏祭りがあるということで娘をつれて行ってみることになっていました。
私が鎌倉で遊んでいる間に、先に妻と娘は実家へ(といっても二駅隣りです)。
私は終わり次第向かうという予定でした。

が、鎌倉では炎天下だったはずが電車が埼玉に近づくにつれて、空模様が怪しくなってきました。
実家の最寄り駅に着いた時には土砂降り。
とりあえず実家にお邪魔して待機していたのですが、一向に雨がやむ気配はなく、どうやら夏祭りも中止となった模様。

そうなるとやることもないので、実家でふるまわれるままにビールをグイグイ。
そして、晩御飯もごちそうになって、またもやビールをグイグイ。
この間ほぼ同じ姿勢で座りっぱなし。

すると突然左足首付近に何とも形容しがたい痛みが!

以前に足首がピキッとなって、そのまま腫れ上がり何日間も走れなくなったことがありました(当時の記事)。
今回もその時と同じ左足。
また、あれか!?と焦り、その場でとりあえず足首を曲げたり伸ばしたりしてみました。
でも、じんわりした痛みが消えません。

前回と違うのは、痛みの箇所。
前回は痛みの箇所が特定しにくく、強いて言えば外くるぶし周辺?みたいな感じだったのですが、今回はわかりやすくアキレス腱のあたりが痛みます。

それからはテンションだだ下がりで、妻の実家を後に、という流れでした。

●愚かだったのが翌日の行動

翌朝、起きると案の定アキレス腱のあたりが痛みます。

こうなると、もちろんランは論外。
しかしその日は日曜日。
なにもトレーニングしないのももったいない。
そして、その週は前日の二部練を含め、そこまでに自分にしてはボリュームのあるトレーニングができていたので、せっかくなら週の最終日にもしっかりトレーニングをして、週間トータル運動時間(目安として統計してます)を伸ばしたい。
そんな欲が出まして、ローラー台でバイクをこいでみることに(雨で外は走れず)。

おそるおそるこいでみると、何とか左足もいける感じ。
よし、とメディオメニューを。
しかし、いつもなら20分×2本できる負荷(速度が指標)が初めからかなりきつく感じて、何とか1本目は20分やりきったものの、2本目は10分でギブアップ。
前日に二部練した疲れなのか、はたまた左足首がひっかかっているからなのか。
仕方ないので、何とかトータル1時間はやろうと、残りは心拍数がゾーン3より下がらないことだけ気をつけてクルクル回して終了。

おかげで週間トータル運動時間はここ最近では最大となりました。
しかし、そんなことに固執しなければよかった、と今になって思います。

なぜなら、その後アキレス腱の症状がさらに悪化したからです。
着地衝撃はなくても、バイクのペダリングも90回転/分なら、アキレス腱は1分間に45回伸び縮みを繰り返すということで、それを1時間もやり続けたら…。

それからは足首を屈曲させようとしても、アキレス腱が痛くて曲がらなくなりました…。
歩き方がぎこちなくなって、階段もゆっくりとしか上がれません。
もうランはおろかバイクのペダリングも痛くてできない。
つまり発症翌日よりも重症化したということです。
完全にやってしまった…!

ネットで調べる限り、明らかにアキレス腱炎。
それから走れない日が続くこととなります。

●思えば、予兆はあった

突如発症したように思えるアキレス腱炎ですが、今思えば予兆はありました。
ただ、それを予兆と判断するだけの知識や経験が私にはありませんでした。

予兆とは、かかとの痛みです。
アキレス腱炎発症の1、2週間前からだったと思うんですけど(あまり気に留めていなかったのでトレーニングノートにも記録していない…)、朝起きた時などに何だかかかとがじんわりと痛むことがありました。

でも激しい痛みではないので、気のせいかと無視していました。

アキレス腱炎になってしまってから改めて調べてみると、アキレス腱滑液包炎(あきれすけんかつえきほうえん、と読むようです)というかかとに痛みがでる故障があることを知りました。

このアキレス腱滑液包炎と、アキレス腱炎、どちらも原因は同じで、アキレス腱のオーバーユース。
つまり、アキレス腱炎発症前から、身体は「ちょっとやりすぎだぞ」と警告を発していたのです。

しまった…。

●考えられる要因

さて、アキレス腱炎の原因は、ざっくり言えばアキレス腱に負荷をかけすぎたことなのですが、もう少し掘り下げて考えてみましょう。
このままでは、また同じことを繰り返してしまいそうです。

(原因原因1)ストレッチ不足

アキレス腱炎?どうせ、ちゃんとストレッチをやってなかっただけだろ?と思われるかもしれませんが、いや、ストレッチ自体は結構やっていたんですよ!

前回の故障後は特に注意して、ふくらはぎやハムのストレッチは真面目にやっていたのですが、それで逆に油断してしまいましたね。

ストレッチする部位が足りていなかったというのが、自分なりの分析です。

というのも、アキレス腱が痛くなってから、ためしにイスに座った状態で、痛めた方の足を反対の腿にのせてみると(片足あぐらと言えばいいのかな)、足首の角度は変えていないのに患部が痛むことがわかりました。
この状態で伸ばされている筋肉は大臀筋。

つまり、全部つながっているんですね。お尻から足の先まで。
だから、ふくらはぎのストレッチはもちろん大事ですが、それだけでは足りなかったんだと思います。
腿の外側(大腿筋膜張筋というらしい)やお尻の筋肉が疲労で固くなっていても、やっぱりアキレス腱に無理がかかるということです。

(原因原因2)クッション性ゼロのシューズ

最近、トレーニングのサイクルを工夫しているとちらっと書きました。
1週間ごとにスイム、バイク、ランのいずれかひとつの種目をメインにして(強度、時間、回数)、他はつなぎ程度でメリハリをつけるというものです。

スイム、バイク、ランの中で体への負担が一番大きいのはラン。
ランをある程度しっかり走ってしまうと、どうしても翌日以降疲労が残って、本来メインとすべきバイクもスイムも追い込みきれないことがありました。
なので、特にバイクがメインの週はランはジョギングペースで3、40分走るだけにしていました。

が、

どうもただのんびり走るというのが落ち着かなくて、最近履いていなかったメレルのランニングシューズ「グローブ」を取り出しました。

これは、ビブラム製の薄型で、踵とつま先の高低差がない0mmドロップソールが特徴の、いわゆる裸足系シューズです。
衝撃吸収性能は限りなくゼロに近いので、初めて履いて走った時はふくらはぎがビキビキになったものです。

それでもだいぶ走り込んで、履き慣らしていたのですが、ソールがだいぶすり減ってきたので半分引退状態でしまっていました。
いま現在は、トレーニングは故障を恐れてミズノのクッション性の高い重めのシューズを使っています。

またこの裸足系シューズで走れば、ジョギングペースでも走りの感覚が磨けて筋肉や腱も強化できるのでは、と思いつき、このところジョグはこの裸足系シューズで行なっていたんです。

たとえジョグでも、やはり負荷は相当高かったんでしょうね。
そもそもジョグは回復走という意味合いでやるものなんですから、そこでまた何かを鍛えようとか欲を出したらいけなかったんです。
トレーニングの目的を誤ってしまったのが、今回の故障を招いたとも言えるでしょう。

(原因3)ビールの飲み過ぎ

私、アルコールは人並みに飲めます。
特にビールが好きです。

ただ、家ではほとんど飲みません。
子供が生まれてからしばらくして、わけあって家では飲まないことに自分の中で決めました。

アキレス腱炎発症までの1日の流れを振り返った時に書きましたが、この日はいつになくビールを飲みました。
海練終わった後の達成感にひたってグビグビ。その後も妻の実家ですすめられるままにグビグビ。

アルコール、特にビールは利尿作用が高いことは言うまでもありません。
もちろん、私だって知っていました。
知っているだけではだめなんですね…。
海練前後は気をつけて水分をとっていたのですが(といってもただの水道水)、その後は飲んだのはビールばかり。

当然水分が体から抜けていき、同時に電解質も抜けていったのでしょう、こういう状態は足がつりやすいといいますが、筋肉がうまく動かなくなり、血流も悪くなっているということですよね。

おまけにボケーっと同じ姿勢で長時間座りっぱなしだったこともあって、脚の筋肉が余計硬直し、もろもろの理由でストレスがかかっていたアキレス腱がピキッといってしまったということかもしれません。

(原因4)加齢…

30代になってからトライアスロンを始め、かつては「水に浮かない30男はトライアスロンを完走できるのか?」という長ったらしいタイトルのブログを書いていた私ですが、なんだかんだで気づけばアラフォーです。

アキレス腱炎の原因を検索すると、加齢による腱の柔軟性の低下というものがだいたい出てきます。

これに関しては、うるさいわい!と言いたいところですが、事実なので仕方ありません。しくしく。

いや!それを認めた上で今までより丁寧にケアするようにしていけばいいのです!

以上のような四つの原因が思い当たりました。
多分これらが少しずつ重なってついに…、ということでしょう。

●アキレス腱炎その後

さて、アキレス腱炎発症後の経過についても、書いておきます。

ローラー台で愚かにも故障の度合いを深めた後は、ようやく反省しておとなしく一切のトレーニングを休むこと丸2日。
次の2日間は唯一できそうなスイムで体力を維持し、また1日ノートレ。
以上丸5日間、ランとバイクをお休みした結果、痛みもだいぶ治まって、足首の可動域も広がってきたので、6日目に20分だけごくゆっくりジョグ。何とか走れる。
7日目にローラー台でバイクトレーニング。やや足首に違和感あるものの、しっかり追い込めて満足。
そんな感じで、発症後の1週間を過ごしました。

ま、寝たきりで1週間なら話は別ですが、ラン以外はある程度体を動かせていたので、1週間程度ランのトレーニングができなくてもそこまで急に走力は落ちないさ、と自分に言い聞かせて過ごしました。

しかし、発症後2週めはさすがに焦ってきました。
スイム、バイクをはさみつつ、ほとんど痛みはなくなったので、坂道往復走で心拍数を上げて走ってみました。
発症前と同じく、心拍数170台まで上げて走れたので満足しました。
といっても、まだ油断するとピリッとしかける時もあり、特にスイムでタッチターンをして壁を蹴った時にピキッときて、また1日じんわり痛いということがありました。

そんな感じで危なっかしい2週間が過ぎ、冒頭で述べたように目標としていたうつくしまトライアスロンまで残すところあと2週間となりました。
直前1週間はもう追い込む練習はしないので、実質あと1週間でアキレス腱炎を再発させることなく、2週間の故障期間で落ちた力を戻す、という難しいミッションに挑むことになりました。

このラスト4週間(実質3週間)で、バイク実走からのブリックランを行い実戦力をつける予定だったのですが、この故障で全くできていません。
付け焼き刃で何とかなるかな。
やるだけやってみます!

あと、今回の故障で身体のケアについてにわかに色々調べ、セルフマッサージツールで欲しいものが出てきました。
そこらへんもまた改めて紹介したいなと思っています。



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日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


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