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筋トレを始めて見えてきたバイクの制限要素~鉄の腰を手に入れろ!~ [その他のトレーニング]

トライアスロンオフシーズンのいま、パワーの向上および故障の予防を目的に、ウェイトトレーニングを行っています。

まだまだお子ちゃまレベルの重さでフンフン言ってる段階ですが、それでも最初は7回ぐらいしかできなかった懸垂が、10回×3セットできるようになったりと着実に筋力は向上しています(ま、正直まだ最終セットはギリギリですけどね)。

それと同時に自分の弱点らしき箇所が浮き彫りになってきました。

それは、腰です…。

◯スクワットとデッドリフトの比較

まずそれを感じたのがデッドリフトでした。

私が現在取り入れている筋トレの種目は、スクワット、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、懸垂。
この他に自宅で、腕立て伏せ、腹筋ローラー、カーフレイズをやっています。

なかでもビッグ3と呼ばれるスクワットとデッドリフト(あとひとつはベンチプレスですね)は、下肢および体幹が鍛えられるということでバイクの出力アップにつながるのでは、と期待してやっています。

バーベルを使ったフリーウェイトなので、当然どちらも全身きついんですが、私どうもデッドリフトが弱いんです。

最大筋力の向上を目的に高重量×低レップでやっていた時でも、スクワットは80kgでセットが組めても、デッドリフトは70kgが何とかといった感じでした。

そんなものかなと思っていたのですが、ネットで調べると、スクワットよりもデッドリフトの方が重量上げられるという人が多いようで、あれ?逆だな、と。

私の場合デッドリフトのなにがきついって、腰がきついんです。
脊柱起立筋がパンパンになって、限界がきます。
筋トレ用語でいうバーンですか、焼け付くような痛みが腰にくるんです。
一方でお尻やハムはまだ余裕があります。うむむ。

◯スクワットのハイバーとローバーの比較

デッドリフトと比べると、得意な気がしていたのがスクワット。
大腿四頭筋にがっつり効いている感じでした。

でも本当は前腿よりも後ろ側を鍛えたいのです。
基本的なフォームは分かっていたつもりでした。
ヒザをつま先より前に出さず、お尻を後ろにひいていくイメージで、というやつですね。
そうやっているつもりだったんですが、あまりお尻に効いている感じがなく、大腿四頭筋にばかり筋肉痛が起きていました。

youtubeで参考になりそうな動画がありました。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

これを見てスクワットのバーの担ぎ方には、ハイバーとローバーのふた通りがあると知りました。
私がやっていたのはハイバー(知らずにやったら普通はこうなる気がします)。

しかしハイバーは前腿に負荷が集中し、ローバーは上半身の前傾が強くなってむしろ後ろ側の筋肉に効くというのです。
なに〜!?早く言ってよ!

というわけで、それからはローバーでスクワットをやるように変更しました。

するとどうなったか?

やはり腰がきつくなるんです。
挙げられる重量もガクッと落ちました。

しかし、スクワットのフォームについて検索した限りでは、ハイバーよりローバーの方が動員できる筋肉が多いので、高重量が扱えると説明されます。
(参考「ローバースクワットとハイバースクワットの違いとは?下半身の筋トレ効果を確認!」)
うーん、これまた私の場合は逆のようです。

◯鉄の腰を手に入れろ!

つまり、私はデッドリフトでもスクワットでも、大臀筋やハムに効かせようとすると、その前傾フォームを維持するために使う脊柱起立筋の方がだいぶ早くへばってしまうようです。

自慢じゃありませんが、私ウエストが細くて、見た目にもどうも頼りなく感じます。
バイクが強い人って、胴体がぶっといじゃないですか。
そこがランナーとの大きな違いでは、と思っています。

ランも腰がカナメという点は同じだと思うのですが、バイクほど上半身を前傾させませんし、腰をねじることでエネルギーを生み出すので、ひねっては戻すバネのような動的な力が必要とされるように思います。
だからやればやるほど絞られていくような。

対してバイクは腹の中心をどしっと安定させることで体全体の重みをペダルに伝えていくようなイメージなので、だいぶ違いますよね。

バイクの場合、腰が弱いと上半身の前傾を維持しつつ、大臀筋やハムにしっかりと仕事をさせるのが難しいように思います(デッドリフトでお尻や脚にまだ余裕があっても挙げられなくなるのと同じ)。
専門家にならったわけではないのであくまで推測ですが、ここに自分の制限要素があるのかなと。

実際がんばって漕いでいると(特にレース)、腰がきつくなってくることがままあり、これって結構デッドリフトの時に感じるきつさと似てるんです。

◯専門家に教わりたいぞ

そんなわけで、おぼろげながらフリーウェイトで浮き出てきた弱点は、そのままバイクの弱点につながっているという関係性が見えてきました。

よって、やはりフリーウェイトがバイクのパフォーマンスアップに寄与する可能性は相当に高いのではないでしょうか。

それならより一層筋トレに励むだけなのですが、やはり一人でフリーウェイトを極めるのは難しい!
ここにきて、本やネットではなくきちんとトレーナーさんにフォーム諸々を教わりたい!という気持ちが強くなってきました。

実際にどうするかはこれから考えます。

フリーウェイトは難しい、だから最初から教わるべきだったのかもしれませんが、ある程度自分なりに試行錯誤しながらやってみて、こうやって疑問点が出てきてから初めてプロに聞くというのも間違いではないと思ってます。
最初から正しいフォーム(実際はそれも求める目的によって正解は違うと思うのですが)を教わっていればたしかに効率的だったかもしれませんが、結果的になぜそれが良いのかという深い理解がないまま続けることになってしまい、その後の応用がきかなくなる可能性もあります。
ほんとトレーニングって次々課題が出てきて、ワクワクさせられますわ。



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太ろう!と決意したのは初めてかも?〜冬の筋トレ〜 [その他のトレーニング]

来年のトライアスロンに向けて、筋トレ(主にフリーウェイト)を始めてみたという話を書きました。

とりあえず最初の一ヶ月は筋トレに身体を慣れさせるために軽めの負荷でやっていたこともあってか(とは言ってもデッドリフトを20回3セットもやったら腰パンパンになりましたけどね)、毎朝計測する体重は特に変化なし。
ま、筋肉がついても脂肪が減ってるのかもな、なんて思っていたのですが、ふと下記のサイトの記事をみて考えをあらためました。

TORAPPALR.COM
[体作りを増量期と減量期にわける理由。冬のトレーニングで夏の体が決まる。]

ここで言われているのが、

筋肉・脂肪が共に増加か、共に減少かどちらか一方の現象しか起こらない。

ということです。

これぐらい噛み砕いて説明してもらって、はじめて納得したというか腑に落ちたというか。

昨日と体重が変化していない、もしくは減っていた場合、筋肉が増えているということはあり得ないというわけですね。
冬場はある程度脂肪をつけてでも筋肉をつけて、その後徐々に絞っていく、という理屈はもちろん知っていました。
でも知っていることと、理解して実践することとは違います。

先に述べたように、心のどこかで脂肪だけ減って筋肉はついているかも、と期待していました…。

体重変化なし、もしくは体重減だった時は、せっかくきつい思いをしてやった筋トレの意味がなくなっている、ぐらいに考えて、この冬は美味しくて血肉になるものをしっかり食べようと思いました。
炭水化物ダイエットもなんのその。うまい白米もモリモリ食べてやります。

あれ?なんだ、楽しみになってきたぞ。

[11月の短期目標]
スイム:50m×10本をタイム50秒、サークル80秒(未達)
バイク:実走5kmをアベレージ35km/h(未達)
ラン:1km走全力3分20秒切り(未達)

バルクアップにはプロテインもですね。

ザバス 【SAVAS】ザバス ホエイプロテイン100 ココア1050g(50食分)【CZ7427】 ☆★

 




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[オフシーズンの新たな試みその1]ウェイトで筋力アップ! [その他のトレーニング]

オフシーズンに入ったら取り組みたいと思っていたことがあります。

それは筋トレ!
というかフリーウェイト!

前にちらっと書いて(「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)それっきり詳しく書いていませんでしたが、実はこのオフシーズンから筋トレで純粋に筋力をアップし、それでトライアスロンのパフォーマンスが上がるかどうかを試してみたいと思っています。

ネットの大海をながめれば、持久系競技に筋トレは効果があるという人もいれば、ないという人もいます。
ま、結局自分でやってみるしかありませんね。
個人的な感覚としては、少なくともバイクはお尻や脚の筋力が上がれば、出力向上に直結しそうな気がしているのですが。

覚えている人はいないでしょうが、私、去年も同じようなことを考えて、フリーウェイトに取り組みかけていたんですよね。
詳しくはこちら(「ウェイトトレーニング始めました。」)を参照。
読み返してみると、ここに筋トレに取り組もうと思った自分なりの考えが詳しく書いてあったので、あらためて書くことはしません。

でも、去年は途中で筋トレはやらなくなってしまいました…。
それはなぜか。

それについても以前に記事を書いていました(「プロテインを自分流にアレンジ(やっぱ糖質大事!)」)。
該当部分だけ抜粋します。
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実を言うといまはウェイトはやっていません。
最近は、持久系スポーツにもウェイトの有効性がうたわれていて、自分もそれをなんら否定するつもりはないのですが、単純に時間がないのです…。

限られた時間で練習の分量を決める場合、やはり優先はスイムならスイム、バイクならバイク、ランならランそのもののトレーニングでしょう。
プラスアルファで筋トレもできれば最高ですが、週二回、一回一時間が限度のジム通いではなるべくめいっぱい苦手なスイム練習に時間を割くべきだな、と考えまして、徐々にウェイトトレから遠ざかっていったという感じです。

あとフリーウェイトは、スペースもバーベルなどの道具も限られています。
譲り合う大人の人たちばかりならいいのですが、時々自分の世界に入り込んで、延々とそのスペースを占領し続ける人がいると、もうタイムアップでできなくなります。
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というわけです。

今年も鼻息あらく筋トレを始めたとしても、何の策も講じなければまた同じことになります。
続けるためにはそれなりの環境を整えなければ!

問題点を考えました。
いまのジムはスイムのために入会しているようなもので、通勤経路上にあり、使えるのは平日朝のみ(そういうプラン)。
基本早朝しか練習時間がとれない今の私の生活では、1週間の中にスイム2日、バイク2日、ラン2日、休養1日を割り振ろうとすると、どうしても平日の朝ジムに行くのはスイムのための2回が限度(残りの3日でラン、バイク、休養)。
この条件でスイムをやりながら、しっかり定期的に筋トレを行うのは正直難しい…。

ということで、私が選んだ策というのが、

フリーウェイトをやるためのジムに新たに入会する!

というものでした。

条件は、自宅から徒歩ないしママチャリで通えるところ。
土日も使えるところ。
早朝にも使えるところ。

そんな都合のいいジムなんて…

あったんです!

それが24時間フィットネスジムのエニタイム
いま破竹の勢いで店舗を増やしているジムなので、結構近所にあるよ、という方多いんじゃないですかね。
(詳しい記事にしました。→「エニタイムフィットネス入会〜継続は環境作りから〜」)

ジムのかけもち。
はっきり言って贅沢な話です。
なかなか妻に言い出せませんでした…。

身の回りの不用品を売却して小銭を稼いだり、携帯電話をソフトバンクからいわゆる格安シムに変えたりして、自分なりにできることをしてから、相談しました。

妻からは最初「じゃ今のジムはやめるのね?」と言われましたが、いやいやそれではスイムの練習ができなくなる!と必死で説明して、何とか了解をもらいました(絶対納得はしてないけど)。
ふぅ、やれやれ。

でも、今回自分なりにあれこれ考えました。

トライアスロンをやっていて楽しいのは、こういう練習すれば速くなるかな、とか色々調べながら、あれこれ工夫して、自分の体で試してみることです。
やればタイムアップできる、さらに言えばまだ見ぬ自分の力を引き出せるかもしれない手段(筋トレ)が目の前にある。
それなのにお金がもったいないという理由だけでやらない。
そして、後になってあの時けちらなければとグチグチ考える。
そんな
そんな
そんな人生つまらない!!

ようするに人生を豊かにすることに対してけちってばかりいるのは嫌だな、と。
それがだめと言うのなら、極端にいえば、トライアスロンなんてやるのもだめ、仕事にだけいって余暇はなるべくお金を使わないようにひっそり家にこもってろ、という発想になってしまいます。

だから、今回は思い切ってジムに入会してみることにしました。
それに、贅沢だとは言っても、私は毎日自分で昼ごはん用の弁当をつくって節約してますし、晩酌もしないですし、たばこも吸いません。
ジム一ヶ月分の額をそういったことで、ただただ浪費している亭主だって世の中にはたくさんいるはず(?)ですから、それを考えれば許容範囲では?(と必死で正当化…)

また、このジム掛け持ちを永久に続けるわけでもありません。
今は娘の育児もあって早朝しか時間がとれない中でトレーニング時間を捻出しようとしているから、こうなっただけの話で、これから娘が成長していくにつれて、生活パターンも変わっていくでしょう。
その時にはまた練習方法を考え直せばいいだけの話です。

とにかく、ジムには入った。
これでもう言い訳はなしです。
やるか、やらないか、それだけ。

筋トレの参考書は『トライアスリート・トレーニング・バイブル』(ジョー・フリール著)。
これに従ってまず最初の一ヶ月は、身体適応期ということで軽めの負荷で20回×3セット。
といっても、これがあてはまるのはバーベルスクワットとバーベルデッドリフトぐらい。
その他にダンベル持ってランジ。これは前に足を踏み出すフォワードランジ各足10回と、後ろに足を踏み出すリバースランジをやはり各足10回。
懸垂はフォームが崩れずにできるところまでを3セット(ただいま7回×3セットが限界)。

あ、ちなみにベンチプレスはやってません。あまり競技力向上につながらなさそうなので。
腕立て伏せは体幹を固めながら上体を動かすところに意味を感じて、自宅でやってます。
これ使ってます。

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あとはカーフレイズかな。
これ使ってます。

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これから徐々に重量を上げていきます。
どんな変化があるか自分に期待しています。

筋トレネタしばらく続くかもです。


[11月の短期目標]
スイム:50m×10本をタイム50秒、サークル80秒(未達)
バイク:実走5kmをアベレージ35km/h(未達)
ラン:1km走全力3分20秒切り(未達)





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目指せ暑熱順化!のその後 [その他のトレーニング]

さて、暑熱順化についての記事を前回書きました。
あれからも毎日順調に暑いですね!

目指せ暑熱順化!の自分としては、よしよしといったところ。

でも、はたと気づきました。
自分はいいけど、家族はどうなんだ?と。

というのも、目指せ暑熱順化を標榜してからというもの、私、家でも職場でも外でも暑くて汗ばむと、いいぞいいぞ、暑熱順化トレーニングになってるぞ、と暑ければ暑いほどほくそ笑むというちょっと危ない状態になってます。
蒸し蒸しの毎日も楽しいんだから、シアワセなやつです。

それと表裏一体なんですが、冷房の効いてる職場では、こんなに冷やしたら効果薄れるなぁ、と思ってしまったり。
家でも窓からの風でちょうどいいわ、と思ったり。

たしかに、日々トレーニングで汗を流しているので、人より暑さに順応しているところはあります。

でも、家族はそうじゃないですよね。
家の中でも、汗だくになっている娘と妻を見て反省しました。

別に冷房つけるな、とか言っているわけではなかったのですが、妻に「冷房つける?」と聞かれても「あ、別につけなくても大丈夫」と答えてしまったりしていたので、そうするとなかなかつけにくかったりしますよね。

これからますます暑くなるでしょうから、自分を基準にせず、無理せず冷房をつけてもらおうと思います。
で、実際冷房つけて暮らしてみると、快適なんですわやっぱり(笑)。

 【後日談】暑熱順化もいいけれど思わぬ落とし穴。鉄分不足?
 
 

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目指せ暑熱順化! [その他のトレーニング]

熱中症対策として、一般的にも耳にするようになってきた「暑熱順化」。

暑い状態に体が慣れること、ですよね。

汗をかき始めるのが早くなる。
汗をかく量が増える。
汗に含まれるナトリウムの量が減る(さらさらの汗になる)。

つまり、汗をかくのがうまくなるそうです。
細かく言えばまだまだ他にもあるようですが、私が理解しているのはこんなところ。

さて、暑熱順化は真夏にレースを行う我々トライアスリートにこそ必須です。
というわけで、目指せ暑熱順化!

手っ取り早く暑熱順化を促すのは、有酸素運動で汗をかくことらしいです。

うーん、これはもう私たちは日々行っていることですね。

でも、たしかに言われてみれば、トライアスロンを始めていなかった頃は、今ぐらいの時期に通勤で家から駅に着くと、どっと汗が出て(つまり汗のかき始めが遅い)、特に背中から腰のあたりがぐっしょりになって、対策として厚手のハンドタオルをズボンの下の腰のあたりに挟んだりしてました。

今は通勤中にホームでも満員電車の車内でも、ふくほどの汗をかくことがありません。
一気にドバッ!ではなく、じわじわとしっとりする程度の汗を出して、放熱できているのかな、と都合よく解釈しています。

ある程度の暑熱順化はできているものと考えてよいのでしょうか。

しかし、真夏の炎天下のレースで全力で動くためにはもう一段階進まなければいけません。

暑熱順化のためには、なるべく自力で汗をかき、体温コントロールするシチュエーションを作ることが必要になります。

試してみたいのは炎天下での有酸素運動(段階的に、短い時間から)。

と言っても、平日は仕事なので無理。
土日も、なかなか早朝以外はトレーニング時間をとれないというのが正直なところ。
月から金まで丸五日間、一日中娘の面倒を妻に見てもらっているので、土日くらいは私が!と思ってしまうわけであります。
ま、たまには昼寝などのタイミング次第で小一時間トレーニングできる時があるかもしれないので、そういう時はやってみたいと思います、炎天下ラン。

しかし、このところの天気は異常ですね。
梅雨だというのに全然雨が降らず、毎日真夏日。
私のトレーニングタイムである朝も、もう6時ぐらいには結構暑い…。
そういう意味では、特別なことはせず、この気候の中で今まで通り運動していれば、暑熱順化も進んでいくかもと期待しています。

他に、日常で気をつけようと思っているのは、

シャワーで済ませず、しっかりと入浴する。

冷房に頼り過ぎない。汗をかいたからといって、冷気で急いで汗をとめようと考えずに、自然に汗がひくまで待ってみる。

水分はこまめにとる。

と、こんなとこですかね。

あと奥の手としては、朝スイムで利用しているジムのお風呂で、サウナに入るというのがあります。
これもかなり効果的なようですが、ジムにいくのは出勤前の時間帯なので、貴重なスイムの練習時間を削ってまでサウナトレーニングの時間をとる必要があるのか、またサウナで汗だくだくになると、汗がとまるまでは通勤服を着ることができない、などの懸念材料があるため、今のところ積極的にやろうとは考えていません。
もしかすると、大会前に不安になって急遽やるかもしれませんが…。

では、くれぐれも熱中症には気をつけつつ、日々のトレーニングがんばりましょう!

【後日談1】目指せ暑熱順化!のその後

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