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グルタミンは救世主となり得るか〜筋トレ開始とともに襲い来るプチ体調不良〜 [体調、コンディション]

早いものでもう今年の横浜トライアスロンの抽選結果が出ているんですね。
私も去年同大会のスプリントの部に出るはずでしたが、前日横浜入りしてからまさかの高熱発症…(「横浜トライアスロン、無念のDNS」)。
無念のDNSを余儀なくされた上に、その後さらにこじらせて肺炎となり、実に1ヶ月間まさに生ける屍となるという、恐ろしい体験をいたしました(「肺炎にてオールリセット!」)。
(前々から憧れの大会でしたけど、なんかケチがついたので今年はエントリーしませんでした…)

ようやく健康体に戻った私は、今後1年間の無病息災を誓いました(「これから一年間無病息災の決意、そのためには?」)。

そのために、次のようなことをこころがけることにしました。
・食事を見直す
・日光を浴びる
・水をこまめに飲む
・睡眠を削り過ぎない
・減量し過ぎない
当たり前と言えば当たり前のことばかりですが、今年はまじめにそういうことを守っていこうか、と。

しかし…

その後四か月足らずで、願いもむなしく再び体調を崩してしまいました。
(「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)
まぁ軽めの風邪だったので1日で回復しましたが、それでも風邪は風邪です。
1年間無病息災という目標は儚く崩れてしまいました。とほほ。

でもそれで、すべて無意味だったとあきらめては、それこそ進歩がありません。
さらなるコンディショニング対策を練ることにしました。

対策を練るには原因を突き止めねば。
今度の風邪には心当たりがありました。

ずばり筋トレです。

「[オフシーズンの新たな試みその1]ウェイトで筋力アップ!」で書いた通り、来シーズンに向けて昨年の秋からウェイトトレーニングを始めてみました。
やりなれないことをした後に起きた体調不良、はたしてこれは偶然か?

一回だけなら偶然かもしれませんが、その後もハードな筋トレをした後に体調を崩しかける(あれ、やばいかも?みたいな)ことがありました。

調べた結果、がっつりと高負荷の筋トレをすると、
コルチゾールというホルモンの分泌量が増えて、一時的に免疫力が大きく低下するそうです。
これは身を以て体験したので、おそらく事実かと。

そして、その対策として推奨されているのが、

そう、グルタミン。

参考サイトは以下の通り。
>「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて」(グリコwebサイト)

要点だけまとめると
・グルタミンは体の中に最も多く存在するアミノ酸。
・トレーニングや風邪などでストレスがかかると大量のアミノ酸が消費される。
・グルタミンはリンパ球やマクロファージなどの免疫にかかわる細胞のエネルギー源となる。
・細菌やウイルスの侵入を防ぐ腸管絨毛のエネルギー源にもなる。
・グルタミンを摂取すると、免疫力の向上が期待される(その他、筋肉分解抑制なども)。

うむ、よさそうじゃないですか。
ということで早速購入してみました。

いまは、筋トレに限らず、ランでもバイクでもスイムでも、トレーニング後にプロテインを飲む時にはグルタミンを5gほど加えることにしています。

さらに、なんかやばいかも?と感じた時にも同じくグルタミンをさっと水に溶かして飲むようにしています。
さらにもう一歩警戒レベルが高い時は葛根湯も一緒に。

そのおかげかは分かりませんが、年末年始にかけて、娘、妻が続けて風邪をひいた時も何とかもちこたえることができました。

プラシーボなのかもしれませんが、なんかやばいなという時にグルタミンを飲むとそこから持ち直す感じがします。
今まではだいたいあれ?と感じた時は、翌日には明確な症状(だいたいは喉が痛い)が出ていたのですが。

うれしいのは、その後の心配をせずに筋トレに打ち込めるようになったことです。
これやったら風邪ひくかな〜とか思いながらおそるおそるトレーニングするなんて嫌ですからね。

というわけで、グルタミン当面は続けていきます。
これぐらい効果が実感できるとサプリメントも継続できますね(実はビタミンCのサプリも前から飲んでいるのですが、これは正直飲んでも飲まなくても変わらない気がしています)。
そしてそんな私はいま、BCAAに興味が出てきちゃったりしています。

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オフシーズンデブ化計画経過報告 [体調、コンディション]

このオフシーズン、筋トレをしっかりやってみようと考えていることを前に述べました。
(「太ろう!と決意したのは初めてかも?〜冬の筋トレ〜」)

そして、筋肉をつけるためには、脂肪も一緒に蓄える必要がある(筋肉だけが増えるということはない)。体重を増やす必要があると理解し、この冬はもりもり食べて太ってやると決意しました。

さて、まだ途中経過ではありますが、変化があったのかどうかご報告します。

■実際のところ変化があったのかどうか


まずはざっくりと体重の推移をグラフでどうぞ。

weight_R.jpg
どうです、9月以降見事な右肩上がりでしょう。

続いてジムに置いてあるタニタの体組成計測機で、筋トレ開始時に測ったデータ(9/15)と、それから3ヶ月経過してから再計測したデータ(12/26)を比較してみましょう。

どん。

0915_R.jpg
(9月15日計測)
1226_R.jpg
(12月26日計測)


体重63.20kg→67.45kg
体脂肪率5.9%→10.7%
筋肉量56.35kg→57.15kg

アスリートモードで計測したためか、初回計測時の体脂肪がおそろしく低いですね(その時も家の体重計では10パーセントぐらいでしたよ)。
でもまぁ筋肉と脂肪がともに増加しているという傾向は明らかですね。
脂肪だけが増えているという結果ではなかったので安心しました。

実際にサイズがどう変化したかというと、

胸囲91cm→95.5cm
腹囲71cm→74.5cm
尻囲90cm→92cm
太股周り(右)52.5cm→54.5cm
太股周り(左)51.5cm→54.0cm

自分でメジャーを巻いて計っているので誤差があるとは思いますが、一応ボリュームアップしているようです。

■ここまでの感想と今後の計画

今まで自分は食べてもあまり太らないタイプだと認識していました。いわゆる痩せの大食いというやつです。
でも今回のことで、多めに食べればちゃんと太るもんだ、と当たり前のことがわかりました。
何をいまさらと思われるかもしれませんが、今までこのカロリーは一体どこに消えてるんだろう?と自分でも不思議に思っていたので、太ろうと思えば太れるというのは新鮮な発見だったんです。
要するに基礎代謝や栄養の吸収率は人それぞれ。同じ量を食べて太る人もいれば、変わらない人もいる。
普通の人からしたら多めの食事量でも太らない人は、単純にその量でちょうどカロリーの収支バランスがとれていたということであり、その食事量にさらに摂取カロリーを追加すれば、きちんとその分が体重変化に表れるということです(ある程度の期間で見れば)。

それともうひとつ。
トライアスロンのオフシーズンである秋冬期間にボリュームアップを目指すと、自然と脂肪を蓄えるので風邪対策にもなるしちょうどいいかもと思いました(ただ限度を超すと逆に体調崩します。→「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)。
というわけで3月ぐらいまでは、このデブ化計画を続行することにし、その後は徐々にしぼっていきたいと目論んでいます。
またその時のさじ加減が難しいんでしょうね。やり甲斐がありそうでワクワクします。
また経過報告します。

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フリーウェイトやった、風邪ひいた… [体調、コンディション]

前回、今シーズンを振り返って結果分析を行い、さぁ今度は来年の目標でも、と思っていたのですが、その前にご報告しなければならないことが…。

実は、

風邪をひいてしまいました。

く、くそう!

一年間風邪をひかずに健康に過ごすことを目標にしていたのに…。
(「これから一年間無病息災の決意、そのためには?」参照)

実は今週おそい夏休みをとって、家族でディズニーランドへ行ったんですけど、その前日にのどに違和感が。
その日のうちに、喉が痛くなってきて、あぁこれは気のせいではなく、やっちゃったな、と。

少し睡眠が足りてなかったかな、とか、そういえば最近ヨーグルトを食べてなかったな、とかいくつかマイナス要素はあったものの、一番の原因はそう

前日にフリーウェイトをがっつりやっていた!

おそらくこれでしょう。

これはまたあらためて記事にしたいと考えているのですが、来年に向けて新しく始めてみようと思っていることに、筋トレがあります。
自重トレではなく、フリーウェイトでしっかり負荷をかけて筋量を増やしていきたいんです。

でその第一歩として、ジムの体験利用でその日は超久々に筋トレを行ったんです。
バーベルを使ってのスクワット、デッドリフト、ダンベルのチェストプレス、それから懸垂などなど。
控えめな重さでやったつもりでしたが、それでも刺激が強かったらしく、次の日はもう体中がビキビキの筋肉痛。

で、どうも筋トレで追い込みすぎると、その後しばらく一時的に免疫力が低下するという話があります。
おそらくちょっと負荷のかけ方が急激すぎたのでしょう。その日は早朝に70分ジョグもしてましたし…。

というわけで、私の無病息災チャレンジは四か月足らずであえなくストップ…。
だからと言って、腐ることなくこれからもチャレンジは続けていきますけどね。

とりあえず、風邪をひいたら包み隠さず報告する約束だったので、お知らせいたしますね。悔しいですが。

でも、風邪はほぼ一日で治り、ディズニーランド当日は朝にだるさが残っていたので、ロキソニンを一錠飲んだら、それで一日支障なく遊べました。
その翌日にはもうすっかり回復。傷が浅かったのがせめてもの救いです。






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レースに向けてカフェイン抜いてみます。 [体調、コンディション]

さぁ、今週末はうつくしまトライアスロン。

もはやできることはたいしてありません。
今から急に足が速くなったりはしませんからね。

ちゃんと食べてちゃんと寝て、フレッシュな状態で挑むのみです。
トレーニングは、時間短めで少し刺激を入れるぐらいかな。
あ、でも、バイクの実走だけはやっておきたいと思っています。

カーボンローディングとかはあまり考えずに、普通にバランスよく食事をしようと思っているのですが、それとは別にカフェインは控えてみようと思っています。

カフェインはかつてはドーピング対象成分だったというぐらいで、その興奮作用でパフォーマンスが最大限に発揮できるといいます。
しばらくカフェインを控えて、本番当日に摂取することで、その効果を引き出そうというのがカフェイン抜き(and 当日摂取)のよく言われる目的です。

ただ、カフェイン抜きは去年の昭和記念公園トライアスロン前にも行ってみたんですが、正直やってもやらなくても一緒だったかな、という感想でした。
(「目標レースを終えて今後の方針(ここらで一旦考えよう)」参照)

だからもうやらなくていいかな、と思っていたのですが、こんな記事を見つけました。

”熱中症対策に!ウォーターローディングを行い、暑い夏でもトライアスロンを楽しもう!”
なるほど、カフェインによる水分排出作用がウォーターローディングの邪魔をするということですね。
一理あるな、と思いました。

うつくしまトライアスロンも例年暑さとの戦いになっているので、ウォーターローディングは重要かと。

そういう意味で、また今年も一週間前からカフェインを控えてみようと思ったわけであります。
はてさて、効果のほどは?


どうしてもコーヒー飲みたくなったらデカフェですな。

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アキレス腱炎だ!! [体調、コンディション]

さてさて、近づいてまいりました。
 
きたる8月27日は、うつくしまトライアスロンです!
おぉ、あと2週間!
 
体調不良で5月の横浜トライアスロンに出られなかったので、今年の初レースにして、唯一のスタンダードディスタンス(51.5km)です(あとはスプリントひとつです)。
 
で、7月は真夏のレースに向けての暑さ対策も順調にこなしながら、トレーニングもコツコツ積み上げて三種目ともじわじわタイムがあがってきていました。
 
しかし、好事魔多し。
 
7月の終わり、大会1ヶ月前に、表題の通りアキレス腱を痛めてしまいました…。
 
●発症までの流れを振り返る

どんな状況で発症したのか、振り返ってみます。

その日は、まず早朝にランニング。
その後に今年2回目となる海練(ちなみに1回目の様子はこちら)を予定していたので、ランは短め。ただし強度は高め。
メインメニューは坂道を含む周回コースを走ること20分弱。
心拍数は後半170オーバーで、自分にとってはかなり追い込んだ形です。
アップとダウン含めて40分ちょいで終了。

で、海練のため一路埼玉から鎌倉の材木座海岸へ。
今回はOSJ湘南のOWS練習にビジターで参加しました。
ヘッドアップやドラフティングの練習したり、10分泳をしたり、リレーをやったり、楽しくも充実した90分でした。

クラブハウスでシャワーも浴びてさっぱり。
その日のトレーニングはそれで終了。
心地よい疲労感と達成感を味わいながら、缶ビールをプシュ。
炎天下だったこともあり、うまし!

と、ここまでは最高だったのですが。

さて、その日は妻の実家近くで夏祭りがあるということで娘をつれて行ってみることになっていました。
私が鎌倉で遊んでいる間に、先に妻と娘は実家へ(といっても二駅隣りです)。
私は終わり次第向かうという予定でした。

が、鎌倉では炎天下だったはずが電車が埼玉に近づくにつれて、空模様が怪しくなってきました。
実家の最寄り駅に着いた時には土砂降り。
とりあえず実家にお邪魔して待機していたのですが、一向に雨がやむ気配はなく、どうやら夏祭りも中止となった模様。

そうなるとやることもないので、実家でふるまわれるままにビールをグイグイ。
そして、晩御飯もごちそうになって、またもやビールをグイグイ。
この間ほぼ同じ姿勢で座りっぱなし。

すると突然左足首付近に何とも形容しがたい痛みが!

以前に足首がピキッとなって、そのまま腫れ上がり何日間も走れなくなったことがありました(当時の記事)。
今回もその時と同じ左足。
また、あれか!?と焦り、その場でとりあえず足首を曲げたり伸ばしたりしてみました。
でも、じんわりした痛みが消えません。

前回と違うのは、痛みの箇所。
前回は痛みの箇所が特定しにくく、強いて言えば外くるぶし周辺?みたいな感じだったのですが、今回はわかりやすくアキレス腱のあたりが痛みます。

それからはテンションだだ下がりで、妻の実家を後に、という流れでした。

●愚かだったのが翌日の行動

翌朝、起きると案の定アキレス腱のあたりが痛みます。

こうなると、もちろんランは論外。
しかしその日は日曜日。
なにもトレーニングしないのももったいない。
そして、その週は前日の二部練を含め、そこまでに自分にしてはボリュームのあるトレーニングができていたので、せっかくなら週の最終日にもしっかりトレーニングをして、週間トータル運動時間(目安として統計してます)を伸ばしたい。
そんな欲が出まして、ローラー台でバイクをこいでみることに(雨で外は走れず)。

おそるおそるこいでみると、何とか左足もいける感じ。
よし、とメディオメニューを。
しかし、いつもなら20分×2本できる負荷(速度が指標)が初めからかなりきつく感じて、何とか1本目は20分やりきったものの、2本目は10分でギブアップ。
前日に二部練した疲れなのか、はたまた左足首がひっかかっているからなのか。
仕方ないので、何とかトータル1時間はやろうと、残りは心拍数がゾーン3より下がらないことだけ気をつけてクルクル回して終了。

おかげで週間トータル運動時間はここ最近では最大となりました。
しかし、そんなことに固執しなければよかった、と今になって思います。

なぜなら、その後アキレス腱の症状がさらに悪化したからです。
着地衝撃はなくても、バイクのペダリングも90回転/分なら、アキレス腱は1分間に45回伸び縮みを繰り返すということで、それを1時間もやり続けたら…。

それからは足首を屈曲させようとしても、アキレス腱が痛くて曲がらなくなりました…。
歩き方がぎこちなくなって、階段もゆっくりとしか上がれません。
もうランはおろかバイクのペダリングも痛くてできない。
つまり発症翌日よりも重症化したということです。
完全にやってしまった…!

ネットで調べる限り、明らかにアキレス腱炎。
それから走れない日が続くこととなります。

●思えば、予兆はあった

突如発症したように思えるアキレス腱炎ですが、今思えば予兆はありました。
ただ、それを予兆と判断するだけの知識や経験が私にはありませんでした。

予兆とは、かかとの痛みです。
アキレス腱炎発症の1、2週間前からだったと思うんですけど(あまり気に留めていなかったのでトレーニングノートにも記録していない…)、朝起きた時などに何だかかかとがじんわりと痛むことがありました。

でも激しい痛みではないので、気のせいかと無視していました。

アキレス腱炎になってしまってから改めて調べてみると、アキレス腱滑液包炎(あきれすけんかつえきほうえん、と読むようです)というかかとに痛みがでる故障があることを知りました。

このアキレス腱滑液包炎と、アキレス腱炎、どちらも原因は同じで、アキレス腱のオーバーユース。
つまり、アキレス腱炎発症前から、身体は「ちょっとやりすぎだぞ」と警告を発していたのです。

しまった…。

●考えられる要因

さて、アキレス腱炎の原因は、ざっくり言えばアキレス腱に負荷をかけすぎたことなのですが、もう少し掘り下げて考えてみましょう。
このままでは、また同じことを繰り返してしまいそうです。

(原因原因1)ストレッチ不足

アキレス腱炎?どうせ、ちゃんとストレッチをやってなかっただけだろ?と思われるかもしれませんが、いや、ストレッチ自体は結構やっていたんですよ!

前回の故障後は特に注意して、ふくらはぎやハムのストレッチは真面目にやっていたのですが、それで逆に油断してしまいましたね。

ストレッチする部位が足りていなかったというのが、自分なりの分析です。

というのも、アキレス腱が痛くなってから、ためしにイスに座った状態で、痛めた方の足を反対の腿にのせてみると(片足あぐらと言えばいいのかな)、足首の角度は変えていないのに患部が痛むことがわかりました。
この状態で伸ばされている筋肉は大臀筋。

つまり、全部つながっているんですね。お尻から足の先まで。
だから、ふくらはぎのストレッチはもちろん大事ですが、それだけでは足りなかったんだと思います。
腿の外側(大腿筋膜張筋というらしい)やお尻の筋肉が疲労で固くなっていても、やっぱりアキレス腱に無理がかかるということです。

(原因原因2)クッション性ゼロのシューズ

最近、トレーニングのサイクルを工夫しているとちらっと書きました。
1週間ごとにスイム、バイク、ランのいずれかひとつの種目をメインにして(強度、時間、回数)、他はつなぎ程度でメリハリをつけるというものです。

スイム、バイク、ランの中で体への負担が一番大きいのはラン。
ランをある程度しっかり走ってしまうと、どうしても翌日以降疲労が残って、本来メインとすべきバイクもスイムも追い込みきれないことがありました。
なので、特にバイクがメインの週はランはジョギングペースで3、40分走るだけにしていました。

が、

どうもただのんびり走るというのが落ち着かなくて、最近履いていなかったメレルのランニングシューズ「グローブ」を取り出しました。

これは、ビブラム製の薄型で、踵とつま先の高低差がない0mmドロップソールが特徴の、いわゆる裸足系シューズです。
衝撃吸収性能は限りなくゼロに近いので、初めて履いて走った時はふくらはぎがビキビキになったものです。

それでもだいぶ走り込んで、履き慣らしていたのですが、ソールがだいぶすり減ってきたので半分引退状態でしまっていました。
いま現在は、トレーニングは故障を恐れてミズノのクッション性の高い重めのシューズを使っています。

またこの裸足系シューズで走れば、ジョギングペースでも走りの感覚が磨けて筋肉や腱も強化できるのでは、と思いつき、このところジョグはこの裸足系シューズで行なっていたんです。

たとえジョグでも、やはり負荷は相当高かったんでしょうね。
そもそもジョグは回復走という意味合いでやるものなんですから、そこでまた何かを鍛えようとか欲を出したらいけなかったんです。
トレーニングの目的を誤ってしまったのが、今回の故障を招いたとも言えるでしょう。

(原因3)ビールの飲み過ぎ

私、アルコールは人並みに飲めます。
特にビールが好きです。

ただ、家ではほとんど飲みません。
子供が生まれてからしばらくして、わけあって家では飲まないことに自分の中で決めました。

アキレス腱炎発症までの1日の流れを振り返った時に書きましたが、この日はいつになくビールを飲みました。
海練終わった後の達成感にひたってグビグビ。その後も妻の実家ですすめられるままにグビグビ。

アルコール、特にビールは利尿作用が高いことは言うまでもありません。
もちろん、私だって知っていました。
知っているだけではだめなんですね…。
海練前後は気をつけて水分をとっていたのですが(といってもただの水道水)、その後は飲んだのはビールばかり。

当然水分が体から抜けていき、同時に電解質も抜けていったのでしょう、こういう状態は足がつりやすいといいますが、筋肉がうまく動かなくなり、血流も悪くなっているということですよね。

おまけにボケーっと同じ姿勢で長時間座りっぱなしだったこともあって、脚の筋肉が余計硬直し、もろもろの理由でストレスがかかっていたアキレス腱がピキッといってしまったということかもしれません。

(原因4)加齢…

30代になってからトライアスロンを始め、かつては「水に浮かない30男はトライアスロンを完走できるのか?」という長ったらしいタイトルのブログを書いていた私ですが、なんだかんだで気づけばアラフォーです。

アキレス腱炎の原因を検索すると、加齢による腱の柔軟性の低下というものがだいたい出てきます。

これに関しては、うるさいわい!と言いたいところですが、事実なので仕方ありません。しくしく。

いや!それを認めた上で今までより丁寧にケアするようにしていけばいいのです!

以上のような四つの原因が思い当たりました。
多分これらが少しずつ重なってついに…、ということでしょう。

●アキレス腱炎その後

さて、アキレス腱炎発症後の経過についても、書いておきます。

ローラー台で愚かにも故障の度合いを深めた後は、ようやく反省しておとなしく一切のトレーニングを休むこと丸2日。
次の2日間は唯一できそうなスイムで体力を維持し、また1日ノートレ。
以上丸5日間、ランとバイクをお休みした結果、痛みもだいぶ治まって、足首の可動域も広がってきたので、6日目に20分だけごくゆっくりジョグ。何とか走れる。
7日目にローラー台でバイクトレーニング。やや足首に違和感あるものの、しっかり追い込めて満足。
そんな感じで、発症後の1週間を過ごしました。

ま、寝たきりで1週間なら話は別ですが、ラン以外はある程度体を動かせていたので、1週間程度ランのトレーニングができなくてもそこまで急に走力は落ちないさ、と自分に言い聞かせて過ごしました。

しかし、発症後2週めはさすがに焦ってきました。
スイム、バイクをはさみつつ、ほとんど痛みはなくなったので、坂道往復走で心拍数を上げて走ってみました。
発症前と同じく、心拍数170台まで上げて走れたので満足しました。
といっても、まだ油断するとピリッとしかける時もあり、特にスイムでタッチターンをして壁を蹴った時にピキッときて、また1日じんわり痛いということがありました。

そんな感じで危なっかしい2週間が過ぎ、冒頭で述べたように目標としていたうつくしまトライアスロンまで残すところあと2週間となりました。
直前1週間はもう追い込む練習はしないので、実質あと1週間でアキレス腱炎を再発させることなく、2週間の故障期間で落ちた力を戻す、という難しいミッションに挑むことになりました。

このラスト4週間(実質3週間)で、バイク実走からのブリックランを行い実戦力をつける予定だったのですが、この故障で全くできていません。
付け焼き刃で何とかなるかな。
やるだけやってみます!

あと、今回の故障で身体のケアについてにわかに色々調べ、セルフマッサージツールで欲しいものが出てきました。
そこらへんもまた改めて紹介したいなと思っています。



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