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グルタミンは救世主となり得るか〜筋トレ開始とともに襲い来るプチ体調不良〜 [体調、コンディション]

早いものでもう今年の横浜トライアスロンの抽選結果が出ているんですね。
私も去年同大会のスプリントの部に出るはずでしたが、前日横浜入りしてからまさかの高熱発症…(「横浜トライアスロン、無念のDNS」)。
無念のDNSを余儀なくされた上に、その後さらにこじらせて肺炎となり、実に1ヶ月間まさに生ける屍となるという、恐ろしい体験をいたしました(「肺炎にてオールリセット!」)。
(前々から憧れの大会でしたけど、なんかケチがついたので今年はエントリーしませんでした…)

ようやく健康体に戻った私は、今後1年間の無病息災を誓いました(「これから一年間無病息災の決意、そのためには?」)。

そのために、次のようなことをこころがけることにしました。
・食事を見直す
・日光を浴びる
・水をこまめに飲む
・睡眠を削り過ぎない
・減量し過ぎない
当たり前と言えば当たり前のことばかりですが、今年はまじめにそういうことを守っていこうか、と。

しかし…

その後四か月足らずで、願いもむなしく再び体調を崩してしまいました。
(「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)
まぁ軽めの風邪だったので1日で回復しましたが、それでも風邪は風邪です。
1年間無病息災という目標は儚く崩れてしまいました。とほほ。

でもそれで、すべて無意味だったとあきらめては、それこそ進歩がありません。
さらなるコンディショニング対策を練ることにしました。

対策を練るには原因を突き止めねば。
今度の風邪には心当たりがありました。

ずばり筋トレです。

「[オフシーズンの新たな試みその1]ウェイトで筋力アップ!」で書いた通り、来シーズンに向けて昨年の秋からウェイトトレーニングを始めてみました。
やりなれないことをした後に起きた体調不良、はたしてこれは偶然か?

一回だけなら偶然かもしれませんが、その後もハードな筋トレをした後に体調を崩しかける(あれ、やばいかも?みたいな)ことがありました。

調べた結果、がっつりと高負荷の筋トレをすると、
コルチゾールというホルモンの分泌量が増えて、一時的に免疫力が大きく低下するそうです。
これは身を以て体験したので、おそらく事実かと。

そして、その対策として推奨されているのが、

そう、グルタミン。

参考サイトは以下の通り。
>「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて」(グリコwebサイト)

要点だけまとめると
・グルタミンは体の中に最も多く存在するアミノ酸。
・トレーニングや風邪などでストレスがかかると大量のアミノ酸が消費される。
・グルタミンはリンパ球やマクロファージなどの免疫にかかわる細胞のエネルギー源となる。
・細菌やウイルスの侵入を防ぐ腸管絨毛のエネルギー源にもなる。
・グルタミンを摂取すると、免疫力の向上が期待される(その他、筋肉分解抑制なども)。

うむ、よさそうじゃないですか。
ということで早速購入してみました。

いまは、筋トレに限らず、ランでもバイクでもスイムでも、トレーニング後にプロテインを飲む時にはグルタミンを5gほど加えることにしています。

さらに、なんかやばいかも?と感じた時にも同じくグルタミンをさっと水に溶かして飲むようにしています。
さらにもう一歩警戒レベルが高い時は葛根湯も一緒に。

そのおかげかは分かりませんが、年末年始にかけて、娘、妻が続けて風邪をひいた時も何とかもちこたえることができました。

プラシーボなのかもしれませんが、なんかやばいなという時にグルタミンを飲むとそこから持ち直す感じがします。
今まではだいたいあれ?と感じた時は、翌日には明確な症状(だいたいは喉が痛い)が出ていたのですが。

うれしいのは、その後の心配をせずに筋トレに打ち込めるようになったことです。
これやったら風邪ひくかな〜とか思いながらおそるおそるトレーニングするなんて嫌ですからね。

というわけで、グルタミン当面は続けていきます。
これぐらい効果が実感できるとサプリメントも継続できますね(実はビタミンCのサプリも前から飲んでいるのですが、これは正直飲んでも飲まなくても変わらない気がしています)。
そしてそんな私はいま、BCAAに興味が出てきちゃったりしています。

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オフシーズンデブ化計画経過報告 [体調、コンディション]

このオフシーズン、筋トレをしっかりやってみようと考えていることを前に述べました。
(「太ろう!と決意したのは初めてかも?〜冬の筋トレ〜」)

そして、筋肉をつけるためには、脂肪も一緒に蓄える必要がある(筋肉だけが増えるということはない)。体重を増やす必要があると理解し、この冬はもりもり食べて太ってやると決意しました。

さて、まだ途中経過ではありますが、変化があったのかどうかご報告します。

■実際のところ変化があったのかどうか


まずはざっくりと体重の推移をグラフでどうぞ。

weight_R.jpg
どうです、9月以降見事な右肩上がりでしょう。

続いてジムに置いてあるタニタの体組成計測機で、筋トレ開始時に測ったデータ(9/15)と、それから3ヶ月経過してから再計測したデータ(12/26)を比較してみましょう。

どん。

0915_R.jpg
(9月15日計測)
1226_R.jpg
(12月26日計測)


体重63.20kg→67.45kg
体脂肪率5.9%→10.7%
筋肉量56.35kg→57.15kg

アスリートモードで計測したためか、初回計測時の体脂肪がおそろしく低いですね(その時も家の体重計では10パーセントぐらいでしたよ)。
でもまぁ筋肉と脂肪がともに増加しているという傾向は明らかですね。
脂肪だけが増えているという結果ではなかったので安心しました。

実際にサイズがどう変化したかというと、

胸囲91cm→95.5cm
腹囲71cm→74.5cm
尻囲90cm→92cm
太股周り(右)52.5cm→54.5cm
太股周り(左)51.5cm→54.0cm

自分でメジャーを巻いて計っているので誤差があるとは思いますが、一応ボリュームアップしているようです。

■ここまでの感想と今後の計画

今まで自分は食べてもあまり太らないタイプだと認識していました。いわゆる痩せの大食いというやつです。
でも今回のことで、多めに食べればちゃんと太るもんだ、と当たり前のことがわかりました。
何をいまさらと思われるかもしれませんが、今までこのカロリーは一体どこに消えてるんだろう?と自分でも不思議に思っていたので、太ろうと思えば太れるというのは新鮮な発見だったんです。
要するに基礎代謝や栄養の吸収率は人それぞれ。同じ量を食べて太る人もいれば、変わらない人もいる。
普通の人からしたら多めの食事量でも太らない人は、単純にその量でちょうどカロリーの収支バランスがとれていたということであり、その食事量にさらに摂取カロリーを追加すれば、きちんとその分が体重変化に表れるということです(ある程度の期間で見れば)。

それともうひとつ。
トライアスロンのオフシーズンである秋冬期間にボリュームアップを目指すと、自然と脂肪を蓄えるので風邪対策にもなるしちょうどいいかもと思いました(ただ限度を超すと逆に体調崩します。→「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)。
というわけで3月ぐらいまでは、このデブ化計画を続行することにし、その後は徐々にしぼっていきたいと目論んでいます。
またその時のさじ加減が難しいんでしょうね。やり甲斐がありそうでワクワクします。
また経過報告します。

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タイムトライアルはひと月一回まで(タイムを求めることの落とし穴) [ラン]

TTとは。

そう、タイムトライアルのことです。

一定距離を限界まで速度を上げて走り(もしくは泳ぎ)タイムを計測します。

おのれのレベルが数字で明確に表されるので、定点観測すればトレーニングの進捗状況を知ることができます。
どんなにトレーニングをがんばったとしても、定点観測するTTの記録が向上していなければ、そのトレーニングは意味がないということ!(てのは言い過ぎか。トレーニングの内容によっては、一時的にはタイムが逆に落ちるけど、長い目で見た時にプラスになっていることもあるでしょうし)

さて私、来年に向けて、定期的にタイムトライアルを行い、目標地点までの距離を推し量ろうと考えました。

で、ランの11月の目標として1km3'20切りを掲げてみました。

さて掲げてみたはいいものの、11月の終わりに1kmの距離表示があるコースでいざトライしたところ、3'23で20秒切りならず。

でも初計測で勝手も分からなかったから、次やれば20秒切りはいけるかなという感覚でした。

自分で20秒切りを11月の目標に設定したため、なるべくそこからずれずに達成したいという気持ちから、1週間後の12月初めにすぐに再びタイム計測。

が、前回と1秒も違わず3'23。ぐがが。

早くもう一回計測をしたい。とっとと目標をクリアして次の段階にいきたい、という焦りの気持ちが強くなってきました。

しかし、ふと気づいたのですが、直近の週間トレーニング量ががくっと落ちていました。

比較すると、10月の週間トレーニング時間の平均が436分(私の場合、これはがんばって時間をとってやった方です)。

11月末に1kmのタイムトライアルに取り組み始めたあたりからの2週間をみると、それぞれ135分、154分…。週間合計が、ですよ…。

これには理由がありまして、週末に1kmTTで記録更新をしなければと思うと、その前日や前々日にはハードなトレーニングを入れる気が起きないんですよね。
どうしても他のトレーニングをセーブしてしまうわけです。

毎週毎週これでは三種目を通してみれば、どんどん遅くなってしまう一方です。

本気のタイム計測は1ヶ月に1回にしておいて、あとはタイムを気にせず必要な負荷を必要な分だけ身体にかけるトレーニングをすべきだな、と思ったわけです。

チャンスはひと月に1回。
そう思うと緊張感も出てきますね。


(タイム計測の相棒)

POLAR ポラール コンピューターウォッチ 15 RC3 GPS HR

 




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太ろう!と決意したのは初めてかも?〜冬の筋トレ〜 [その他のトレーニング]

来年のトライアスロンに向けて、筋トレ(主にフリーウェイト)を始めてみたという話を書きました。

とりあえず最初の一ヶ月は筋トレに身体を慣れさせるために軽めの負荷でやっていたこともあってか(とは言ってもデッドリフトを20回3セットもやったら腰パンパンになりましたけどね)、毎朝計測する体重は特に変化なし。
ま、筋肉がついても脂肪が減ってるのかもな、なんて思っていたのですが、ふと下記のサイトの記事をみて考えをあらためました。

TORAPPALR.COM
[体作りを増量期と減量期にわける理由。冬のトレーニングで夏の体が決まる。]

ここで言われているのが、

筋肉・脂肪が共に増加か、共に減少かどちらか一方の現象しか起こらない。

ということです。

これぐらい噛み砕いて説明してもらって、はじめて納得したというか腑に落ちたというか。

昨日と体重が変化していない、もしくは減っていた場合、筋肉が増えているということはあり得ないというわけですね。
冬場はある程度脂肪をつけてでも筋肉をつけて、その後徐々に絞っていく、という理屈はもちろん知っていました。
でも知っていることと、理解して実践することとは違います。

先に述べたように、心のどこかで脂肪だけ減って筋肉はついているかも、と期待していました…。

体重変化なし、もしくは体重減だった時は、せっかくきつい思いをしてやった筋トレの意味がなくなっている、ぐらいに考えて、この冬は美味しくて血肉になるものをしっかり食べようと思いました。
炭水化物ダイエットもなんのその。うまい白米もモリモリ食べてやります。

あれ?なんだ、楽しみになってきたぞ。

[11月の短期目標]
スイム:50m×10本をタイム50秒、サークル80秒(未達)
バイク:実走5kmをアベレージ35km/h(未達)
ラン:1km走全力3分20秒切り(未達)

バルクアップにはプロテインもですね。

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[オフシーズンの新たな試みその1]ウェイトで筋力アップ! [その他のトレーニング]

オフシーズンに入ったら取り組みたいと思っていたことがあります。

それは筋トレ!
というかフリーウェイト!

前にちらっと書いて(「フリーウェイトやった、風邪ひいた…」)それっきり詳しく書いていませんでしたが、実はこのオフシーズンから筋トレで純粋に筋力をアップし、それでトライアスロンのパフォーマンスが上がるかどうかを試してみたいと思っています。

ネットの大海をながめれば、持久系競技に筋トレは効果があるという人もいれば、ないという人もいます。
ま、結局自分でやってみるしかありませんね。
個人的な感覚としては、少なくともバイクはお尻や脚の筋力が上がれば、出力向上に直結しそうな気がしているのですが。

覚えている人はいないでしょうが、私、去年も同じようなことを考えて、フリーウェイトに取り組みかけていたんですよね。
詳しくはこちら(「ウェイトトレーニング始めました。」)を参照。
読み返してみると、ここに筋トレに取り組もうと思った自分なりの考えが詳しく書いてあったので、あらためて書くことはしません。

でも、去年は途中で筋トレはやらなくなってしまいました…。
それはなぜか。

それについても以前に記事を書いていました(「プロテインを自分流にアレンジ(やっぱ糖質大事!)」)。
該当部分だけ抜粋します。
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
実を言うといまはウェイトはやっていません。
最近は、持久系スポーツにもウェイトの有効性がうたわれていて、自分もそれをなんら否定するつもりはないのですが、単純に時間がないのです…。

限られた時間で練習の分量を決める場合、やはり優先はスイムならスイム、バイクならバイク、ランならランそのもののトレーニングでしょう。
プラスアルファで筋トレもできれば最高ですが、週二回、一回一時間が限度のジム通いではなるべくめいっぱい苦手なスイム練習に時間を割くべきだな、と考えまして、徐々にウェイトトレから遠ざかっていったという感じです。

あとフリーウェイトは、スペースもバーベルなどの道具も限られています。
譲り合う大人の人たちばかりならいいのですが、時々自分の世界に入り込んで、延々とそのスペースを占領し続ける人がいると、もうタイムアップでできなくなります。
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
というわけです。

今年も鼻息あらく筋トレを始めたとしても、何の策も講じなければまた同じことになります。
続けるためにはそれなりの環境を整えなければ!

問題点を考えました。
いまのジムはスイムのために入会しているようなもので、通勤経路上にあり、使えるのは平日朝のみ(そういうプラン)。
基本早朝しか練習時間がとれない今の私の生活では、1週間の中にスイム2日、バイク2日、ラン2日、休養1日を割り振ろうとすると、どうしても平日の朝ジムに行くのはスイムのための2回が限度(残りの3日でラン、バイク、休養)。
この条件でスイムをやりながら、しっかり定期的に筋トレを行うのは正直難しい…。

ということで、私が選んだ策というのが、

フリーウェイトをやるためのジムに新たに入会する!

というものでした。

条件は、自宅から徒歩ないしママチャリで通えるところ。
土日も使えるところ。
早朝にも使えるところ。

そんな都合のいいジムなんて…

あったんです!

それが24時間フィットネスジムのエニタイム
いま破竹の勢いで店舗を増やしているジムなので、結構近所にあるよ、という方多いんじゃないですかね。
(詳しい記事にしました。→「エニタイムフィットネス入会〜継続は環境作りから〜」)

ジムのかけもち。
はっきり言って贅沢な話です。
なかなか妻に言い出せませんでした…。

身の回りの不用品を売却して小銭を稼いだり、携帯電話をソフトバンクからいわゆる格安シムに変えたりして、自分なりにできることをしてから、相談しました。

妻からは最初「じゃ今のジムはやめるのね?」と言われましたが、いやいやそれではスイムの練習ができなくなる!と必死で説明して、何とか了解をもらいました(絶対納得はしてないけど)。
ふぅ、やれやれ。

でも、今回自分なりにあれこれ考えました。

トライアスロンをやっていて楽しいのは、こういう練習すれば速くなるかな、とか色々調べながら、あれこれ工夫して、自分の体で試してみることです。
やればタイムアップできる、さらに言えばまだ見ぬ自分の力を引き出せるかもしれない手段(筋トレ)が目の前にある。
それなのにお金がもったいないという理由だけでやらない。
そして、後になってあの時けちらなければとグチグチ考える。
そんな
そんな
そんな人生つまらない!!

ようするに人生を豊かにすることに対してけちってばかりいるのは嫌だな、と。
それがだめと言うのなら、極端にいえば、トライアスロンなんてやるのもだめ、仕事にだけいって余暇はなるべくお金を使わないようにひっそり家にこもってろ、という発想になってしまいます。

だから、今回は思い切ってジムに入会してみることにしました。
それに、贅沢だとは言っても、私は毎日自分で昼ごはん用の弁当をつくって節約してますし、晩酌もしないですし、たばこも吸いません。
ジム一ヶ月分の額をそういったことで、ただただ浪費している亭主だって世の中にはたくさんいるはず(?)ですから、それを考えれば許容範囲では?(と必死で正当化…)

また、このジム掛け持ちを永久に続けるわけでもありません。
今は娘の育児もあって早朝しか時間がとれない中でトレーニング時間を捻出しようとしているから、こうなっただけの話で、これから娘が成長していくにつれて、生活パターンも変わっていくでしょう。
その時にはまた練習方法を考え直せばいいだけの話です。

とにかく、ジムには入った。
これでもう言い訳はなしです。
やるか、やらないか、それだけ。

筋トレの参考書は『トライアスリート・トレーニング・バイブル』(ジョー・フリール著)。
これに従ってまず最初の一ヶ月は、身体適応期ということで軽めの負荷で20回×3セット。
といっても、これがあてはまるのはバーベルスクワットとバーベルデッドリフトぐらい。
その他にダンベル持ってランジ。これは前に足を踏み出すフォワードランジ各足10回と、後ろに足を踏み出すリバースランジをやはり各足10回。
懸垂はフォームが崩れずにできるところまでを3セット(ただいま7回×3セットが限界)。

あ、ちなみにベンチプレスはやってません。あまり競技力向上につながらなさそうなので。
腕立て伏せは体幹を固めながら上体を動かすところに意味を感じて、自宅でやってます。
これ使ってます。

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あとはカーフレイズかな。
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これから徐々に重量を上げていきます。
どんな変化があるか自分に期待しています。

筋トレネタしばらく続くかもです。


[11月の短期目標]
スイム:50m×10本をタイム50秒、サークル80秒(未達)
バイク:実走5kmをアベレージ35km/h(未達)
ラン:1km走全力3分20秒切り(未達)





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